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患者从CBT中学到的一个重要概念是，我们的感觉和信念并不一定是真实的。想象一下，是不是你曾经认为某人在生你的气，并因此感觉很不好，但之后却发现他并没有这样。或者你认为自己肯定通过不了某个考试，并为此而自责，结果发现你的成绩其实挺不错的。在开始的那一刻，这些念头感觉起来都非常真实，但结果并非如此。我们大多数人都能想到许多这样的事例，一开始的感觉或信念后来被证明是不真实的，甚至是完全错误的，极大地扭曲了现实，对我们没有任何好处。通过认识到这些没有帮助的消极念头是扭曲的，并用事实来证明它们的不正确，长此以往，便可以重新塑造你的信念和行为，让你对于自己和自身能力更有信心。
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还有另一个例子来说明信念可能有多强大，以及我们可能没有意识到它们是扭曲的。我听到过许多满怀愧疚的女性说出类似这样的话：“如果我不能让自己的家整洁有序，我就是一个不称职的妻子和母亲。”当然，这也是一种全或无思维。这样想的女性对于她们作为配偶和家长的整体能力进行了评判，而这种评判是基于错误的信念，即认为好的妻子和母亲必须善于做家务。除了全或无思维，这种扭曲也是“贴标签”的一个例子（你是“好”或“不好”的，但实际上很少有人处于这样的极端状态，而且你是否善于处理家务，与你是否适合做家长或配偶，也没有必然的联系），同时还是一种“应该陈述”（一个“好的”妻子应该善于处理任何与家里有关的事情）。在治疗中，我会帮助有这种扭曲观念的女性认识到这些，并发展出对她们更有帮助的新观念。在这个例子中，新观念可能是：“让一个房屋一尘不染并不会让我变成好的妻子。爱我的伴侣，关心他的需求，做一个支持性的倾听者，这些才会帮助我成为一个好妻子。”渐渐地，这些更加实际的观念会取代那些消极的观念，患者也会自我感觉更好。
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你体内的囤积欲：如何过上更快乐、更健康的整洁生活 强迫性囤积症与常见的认知扭曲
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从这一页开始，我将列出戴维·伯恩斯（David Burns）博士鉴定出的一些常见的认知扭曲，他是斯坦福大学医学院的心理治疗和行为科学荣誉客座教授。我还会描述强迫性囤积症患者是怎样使用它们的，你可能会注意到其中有些重叠。
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1. 全或无思维（也叫二分思维）：即用非黑即白的方式看待事物。如果你的表现不完美，你就认为自己失败了。强迫性囤积症患者通常会陷入这种思维，例如，“如果我没法让整个房屋变得整洁，就不必去尝试”或者“如果我现在不买下来，我就再也找不到它了”。我经常听到的另一种扭曲是：“如果我没法控制自己的购物习惯，我就是完全失败的。”通过让他们看到与这些扭曲观念相悖的证据，帮助患者认识到，即使家中的一些区域有些杂乱，其他区域可能并非如此。
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患者可能会说“没错，不过……”而我则会让她花一分钟时间，集中精神思考我说的话，认可自己已经完成的那些清理工作，并认识到事情并不需要完美无缺，这样才能让她快乐。有些扭曲观念非常顽强，需要大量的练习，可能还要有更多的证伪事例，才能让一个人认识到，她认为正确的东西并不一定就是正确的。接下来，我可能会让她重构这种信念：“在减少起居室的杂乱程度方面，我已经干得很好了，我也有一个合理的计划，在下个星期处理其他的房间。”这些是同样一组事实，但可以通过一种不同的、更少“失败主义”的方式来看待。
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2. 过度泛化：一个单一的消极事件，被认为可能带了一种永无止境的失败模式。一些强迫性囤积症患者可能会说：“我难以决定该丢掉哪些东西，我就是一个犹豫不决的人，我没法对生活中的任何事作决定。”一旦他认识到了这种观念是扭曲的，可以通过这种方式来重构：“决定丢掉什么东西对我来说特别困难，但是在许多其他事情上我的决策都不错，比如什么时候带孩子去看医生，或是如何处理工作中的棘手问题。”
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3. 贬低积极的方面：否定积极的经历，坚持认为它们是由于这样或那样的原因，不能算数；通过这种方式否定自己的成功，让自己仅仅关注于没做好的那些事。假设你很好地整理了卫生间，当有人针对这件事称赞你时，你却认为它只是一次侥幸，你并没有努力地、专注地、全心全意地让这个区域变得整洁。类似的例子是，你可能把注意力放在了客厅上，里面仍然堆着很多东西，却没意识到你已经清理了厨房，车库也清理好一半了。如果你的配偶称赞你如何漂亮地整理了一堆报纸，你会说：“哦，还有五堆需要整理。”如果一个人习惯于贬低积极的方面，我会让她花一分钟时间体会接受到的称赞，并赞赏自己已经完成的事情。还有更多的东西需要去完成，这件事并不会折损她已经很好地完成了某事的事实。因为一件成就而接受赞美，这没有问题，无论成就大小。
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4. 读心术：消极地解读别人的想法或感受，即使没有什么可靠的证据来支持这种结论。你可能会确信你的配偶对你很失望，而不去证实这件事。“我的丈夫说，他觉得我在购物方面的决策比以前有改进，但实际上他认为我已经失控了。”这是杂乱者错误解读信息的一种方式，赋予了事情全新的消极意义。核实查证是戳破这种扭曲的最佳方式。问问你的丈夫为什么丢掉你的东西，可能就会发现他只是认为它没什么价值，而又刚好没有询问你对它的感受。通过进行这种开诚布公的交流，你们可以一起开始清理的工作，并了解到对于彼此最重要的是什么。
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5. 预测未来：一个人可能会预期未来会变糟，并把这种预测视为已经确立的事实。这种悲观预期带来的焦虑称为预期性焦虑（anticipatory anxiety）。他们预期如果丢掉了某样东西，会发生一些不好的事情（可能会伤害某人的感情，或者他们还需要它），所以为了逃避这种焦虑，他们会保留这件东西。“如果我现在不买下来，将来会一直后悔”，这是我经常听强迫性囤积症患者说的话。当然，如果他们最后买下了这个东西，就永远没有机会来实际检验一下，这些观念究竟是否正确。
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6. 灾难化：预期可能会出现最坏的结果，并对它作出反应，就好像预测已经成真一样。这通常会导致一个高度夸张的结论。我曾有一个患者，他不愿丢掉一个破损的毛巾架。他说自己之所以不想放弃它，是因为尽管它已经破损了，而且他也有其他能够使用的毛巾架，但他未来可能会用得上它。他保留它，以此来防止体验到后悔引起的焦虑，这种焦虑是因为他害怕如果确实丢掉了，将来可能还需要。作为治疗师，我的任务是帮助他认识到，一个破损的毛巾架对他不再会有用，而如果他现在的毛巾架坏了，他需要的是一个新的来替换，而不是一个破损的，最终他能够认识到这种观念是一种扭曲观念。
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7. 情绪性推理：假设自己的消极情绪反映了事件的真实情况，“我感觉到它了，所以它一定是真实的”。许多强迫性囤积症患者陷在类似这样的情绪性推理中：“我感到其他人在批判我，所以他们一定是在这样做。”这样的人可能会避免他人来访，或者不去寻求帮助，这导致了孤僻和退缩。如果一个人陷入到情绪性推理中，我会温柔地鼓励他们考虑一下，他们是否能肯定此刻的感觉就是真实的。一旦怀疑的种子被植入到他们的头脑中，我们就可以通过询问来检验他们的理论。即使他们没法证明自己相信的东西真实与否，“自己有可能想错了”这种念头也会带来不同的思维和感受。
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8. 应该性陈述：用“应该”和“不应该”来激励自己，仿佛有一个严苛的声音在督促你。“我本应该丢掉更多的东西”或者“我不应该在整理东西的时候遇到这么多困难”，你经常使用“必须”和“应当”这样的说法，这种习惯给你带来的情绪后果就是内疚，以及连绵不断的挫败感。“我应该能够控制我的购物行为”、“我应该能够扔掉坏了的东西”，还有“我应该能够抵御旧货甩卖的诱惑”，这些都是杂乱者可能陷入的想法。通过认识到这些想法的本质——它们都是一些扭曲的观念，用某种武断的标准来评判你，而你并没有为达到这些标准作好准备——你可以更清楚地认识到自己处在什么阶段。例如，“我还没培养出足够的技巧来抵御旧货甩卖的诱惑，但我会继续努力的”，或是“我仍然在练习如何决定扔掉哪些物品，我不应该期望自己每次都能作出正确的选择”。
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9. 贴标签：这是过度泛化的一种极端形式，你并没有鉴别出思维中的错误，而给自己或他人贴上负面的标签，例如“我是一个失败者”。在治疗中，我经常会要求来访者服从一套规则，这套规则可以帮助他们缩减物品的数量。但是，如果一个人违背了某条规则，她可能会给自己贴上这样的标签：“我今天冲动地买了一些东西，所以我就是一个失败者。”换句话说，她并非仅仅是没有抵御住诱惑而买了那个东西，而是这个错误让她整个人都成为了一个失败者。错误的标签包括使用高度偏见化或是情绪化的语言，来描述一件事或一个人。
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CBT需要时间和重复才能有效果，史密斯学院的兰迪·福斯特博士与同事在完成的几项研究中发现，CBT在治疗强迫性囤积症时非常有效，特别是如果患者能够坚持下来，不退回到过去的习惯（例如各种扭曲观念）中的话。接受CBT最有效的患者，就是那些在诊所治疗后能坚持完成“家庭作业”的人。
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你体内的囤积欲：如何过上更快乐、更健康的整洁生活 暴露与强迫性囤积
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暴露（exposure）是CBT中的一个行为成分，用于帮助强迫性囤积症患者学会如何应对负面情绪，这些负面情绪是他们直面自己害怕的东西时所无法避免的。例如，一个人想要开车经过一个旧货卖场而不停下来，或者忍住诱惑不走进挂着“清仓甩卖”牌子的商店，或是不去把邻居丢掉的柳条篮子捡回来。这些做法很有可能会带来后悔的感觉，还有一些认知扭曲，比如“可能旧货卖场里有便宜的买卖，但我却永远不会知道”；或是“我错过了参加清仓甩卖的机会，永远不会原谅自己”；或是“我本应该拿走那个篮子，机会永远地错过了”。这些扭曲会引起强烈的后悔，而我要求我的患者坐观（sit with）它们。一般来讲，怀疑（“不知道错过了什么”）和恐惧（“我永远不会恢复过来”）并没有想象的那么糟，而且“错过”的感觉，能够帮助检验害怕的那些东西究竟会不会发生。长此以往，就可以降低房屋的杂乱程度。
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另一个例子是丢掉某样东西，然后努力抵制住诱惑不去捡回来，并坐观由此产生的焦虑。这可能会带来损失感，好像永远地失去了它，再也拿不回来了。这非常有挑战性，也是我为什么更愿意选择一件不会让患者特别焦虑的物品作为暴露疗法的起点的原因。就像贾森的治疗那样，我会让患者使用0~10的分数，评定一下他们预期的焦虑程度。0分代表没有焦虑；10分代表可能惊恐；5分是中点，代表中等程度的焦虑。如果一样物品处于焦虑程度较低的那一端，比如2分或3分，那我就会从这件物品开始。一旦患者明白了他有能力应对自己的焦虑，我们就会继续尝试那些低水平的触发物（物品），直到他准备好进入更高的水平。
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有些治疗师相信“淹没”的作用，一开始就使用那些让患者感到高度焦虑的物品。这种信念认为，通过让患者首先面对最高水平的焦虑，之后处理其他更低水平的物品就会变得容易一些。这可能是正确的，但我觉得这种暴露方式会带来一定的风险。因为当我们感到焦虑时，我们的神经系统会提醒我们潜在的危险。我们需要用这两种方式之一进行反应——战斗或者逃跑。如果一个人被要求进行的暴露练习——放弃一件他认为必不可少的东西，并由此带来了太高水平的焦虑，那这个人就有可能没办法应对它，于是选择逃跑，终止治疗。而逐渐地、系统地暴露触发物，可以提高一个人对于治疗成功的信心。
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暴露对于CBT的支持是很有意思的。回想一下那个痴迷于旧毛巾架的患者，他非常确信，如果丢掉了那个破旧的毛巾架，因为害怕未来可能用得上，他会产生无法承受的焦虑。如果他不去挑战这种想法，他永远不会发现他对自己感受的判断到底是正确的还是错误的。但如果他被鼓励直面这种恐惧——丢掉那个毛巾架，并监控自己的感受，他很可能会发现，这种焦虑完全处于他可以应对的水平。他预期的焦虑远远大于实际体验到的焦虑，因此他可以认识到自己的念头是一种扭曲观念，并改变了自己的行为。当这名患者认识到自己的扭曲观念后，他同意丢掉了那个毛巾架。他本来预期他会体验到6分的焦虑；15分钟之后，我再问他感受如何，他报告说焦虑降到了3分，而且强烈地感觉自己不会再从垃圾堆里把它捡回来，他确实也没有这样做。
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同样的原则对于杂乱问题也有效。想象一下你家中某个难以处理的柜子或是区域，以及每当你想到整理物品时所体验到的焦虑。假设你的柜子里塞满了通勤服，这些衣服自从你在家工作之后就多年未穿过。有两三件套装是你喜欢的，其他几件则是即使在你不得不每天上班的时候，也最不愿意穿的。评定一下，一想到要丢掉这些套装，会给你带来多少焦虑？可能焦虑的程度很高，因为丢弃它们的念头引起了对于未来的担心：如果你要重新回去工作，却没有这些套装了，那该怎么办？那样你就必须把钱花在你已经拥有的东西上，这是一种浪费，甚至可能被解读成是一个“不环保的人”。回去工作的念头本身也会带来焦虑，并且会与丢弃套装带来的焦虑交织在一起。相比之下，更容易的做法是把这些套装放回柜子里，关上柜门。但如果你确实放弃了它们（比如捐给慈善机构），那么你实际感受到的焦虑很可能远远低于你的预期。
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