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□ 舒适、清醒地坐着，挺直背。让你的身体放松下来，就像一个玩具娃娃。花点时间感受体内的任何紧张情绪，将其释放。
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□ 闭上眼睛，将注意力集中在呼吸——空气进入和离开你身体的这一点上。
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□ 注意呼吸节奏，吸气的长短和质量，吸气后屏气的短暂间歇，呼气的质量，呼气后屏气的短暂间歇。不要试图去改变它，只是感受。
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□ 将思维集中于呼吸。不要说话。不要描述你的呼吸或其他任何想法。不要与自己交谈。这是另一个困难的部分。
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□ 你可能会发现自己在思考一些问题或在与自己交谈。每当你注意力游荡开去，就要抛弃这些想法，轻轻将注意力回到呼吸上。
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□ 即使你的思维经常游荡，这个练习能使你发现自己的注意力在游荡，并且每次都能使自己回来，这对你是很有帮助的。
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正如4.2节中的绘图练习，你需要停止自言自语。在本例中，请你把注意力明确地放在呼吸上。在绘图练习中，你努力阻止头脑中出现任何词语。在本项练习中，词语可以出现——但你只需将其释放。只要意识到即可，不去思考或作决定。语言、感觉、想法以及其他任何东西来到时，你都不需要理睬它们，让注意力回到呼吸上。
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进行这项练习时有一点非常重要：不要睡觉。你需要放松自己的身体和平静你的思维，但是要保持清醒，事实上，你要非常清醒地专注在呼吸上。
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经过一段时间的练习后，你可以主动尝试控制自己的呼吸。分段呼吸的方法是，将呼吸看作空气经过三个独立的仓库：
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□ 腹部
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□ 胸部和胸腔
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□ 胸部的最上部和锁骨（但不包括喉咙）
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充分将体内气体呼出。在吸气时，首先充满腹部，稍稍地停留，然后充满胸部，最后向上充满至锁骨。保持你的喉咙打开，下颚放松。不要紧张。
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短暂停顿，然后正常呼出。
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短暂停顿，然后重复上面的动作。
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你也可以转换方法，自然吸气，然后以分段方式呼气，或两者都做。在任何情况下，都要保持呼吸的意识，感受空气在你的肺中，并让其他的想法自然溜走。
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当然，如果上述任何操纵呼吸的活动让你焦虑、气短或有任何的不舒服，请立即恢复自然呼吸。没有人在对你的表现打分，做适合你的事，不要做得过火。开始先尝试几分钟（比如三分钟）。
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许多人在研究冥想的益处。最近〔5〕，研究人员发现，即使是孩子——中学生——也可以受益。学生们参加了为期一年的学习，结果发现他们提高了保持平静警觉状态的能力，改善了有关情商的技能（自我控制、自我反省／意识、灵活的情绪反应），并提高了学习成绩。对于坐着呼吸来说这是个不错的投资回报。
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冥想听起来好像没什么意义。但实际上意义重大。我强烈建议你尝试片刻，因为专注是一种重要的技能。
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实践单元
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□ 定期做冥想。开始时，每天选取几个容易想起的时刻进行三次深度放松的“冥想”呼吸练习，例如，在起床时，在午餐、晚餐时，或参加会议之前。
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□ 最好在每天的同一时刻，尝试持续20分钟的冥想练习。你能够开始平静内心的想法了吗？
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在阅读下面的章节前尝试做这件事……
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你必须立即停止阅读并尝试这件事，否则在阅读时你将会呼吸不适，将不能专注于下一节内容——非常奇怪的内容——有关如何主动地分散注意力。
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