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❶跪坐在地面上，臀部放在两脚的脚跟上，脚背紧贴地面，上身腰背挺直，双手自然舒适地下垂，并用指尖触摸地面，两眼平视前方，均匀自然地呼吸。
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❷将双手放在身体的后侧，指尖朝向身体前方，然后将身体上半身向后仰，并将支撑身体的重心由腿部转换到双手掌，颈部保持挺直，眼睛平视前方，自然顺畅地呼吸。
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❸身体在呼气的同时慢慢地向后躺下，先将一个肘关节触地，然后再将另一个肘关节触地，最后将头顶触地，此时，双手应放在双脚的旁边。前臂和小腿从外侧看起来应该呈一条直线，眼睛望向身体的后方，自然均匀地呼吸。
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❹用头部支撑上半身的重量，身体保持不动，然后慢慢地抬起双臂在胸前合十，保持此姿势5～10秒，并自然均匀地呼吸。
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❺还原动作，分开合十的双掌后，将手臂缓缓放下，并用双手臂支撑起身体，使身体前趴。臀部接触脚后跟并将双臂平放在地面上，手指指向前方，将全身放松，自然均匀地呼吸。然后恢复到步骤1的姿势，重复上述过程3次。
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温馨提示 Tips
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有些人膝关节及腿部韧带不够灵活，可以在专人的陪同下进行后仰练习，并尽自己最大可能将身体向后仰即可。
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瑜伽基础入门大全（畅销升级版） [:1700556374]
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瑜伽基础入门大全（畅销升级版） 肩翻转式——使背部舒展挺拔
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基础功效
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练习本式可以放松背部肌肉，消除肌肉的紧张、酸胀感，使背部舒展挺拔，矫正脊椎不正，并刺激脊神经。另外，还可以增加下背部、腹部和骨盆的血液流通，有助于消除坐骨神经痛和防止疝气，并促进肾的健康，经常练习还能够增强对性的控制能力。
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步骤
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❶跪坐在地面上，臀部坐在两脚跟上，脚背紧贴地面。腰背挺直，两腿并拢，放松肩部，两手自然而舒适地放在大腿上，眼睛平视前方并顺畅地呼吸。
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❷吸气，将双手在身后十指交叉，接着翻转手腕，使双手手心朝向地面。此时，腰背、颈部应该保持挺直，眼睛平视前方并均匀地呼吸。