1700557469
1700557470
1700557471
1700557472
1700557473
❺还原动作，分开合十的双掌后，将手臂缓缓放下，并用双手臂支撑起身体，使身体前趴。臀部接触脚后跟并将双臂平放在地面上，手指指向前方，将全身放松，自然均匀地呼吸。然后恢复到步骤1的姿势，重复上述过程3次。
1700557474
1700557475
温馨提示 Tips
1700557476
1700557477
有些人膝关节及腿部韧带不够灵活，可以在专人的陪同下进行后仰练习，并尽自己最大可能将身体向后仰即可。
1700557478
1700557479
1700557480
1700557481
1700557482
瑜伽基础入门大全（畅销升级版） [:1700556374]
1700557483
瑜伽基础入门大全（畅销升级版） 肩翻转式——使背部舒展挺拔
1700557484
1700557485
基础功效
1700557486
1700557487
练习本式可以放松背部肌肉，消除肌肉的紧张、酸胀感，使背部舒展挺拔，矫正脊椎不正，并刺激脊神经。另外，还可以增加下背部、腹部和骨盆的血液流通，有助于消除坐骨神经痛和防止疝气，并促进肾的健康，经常练习还能够增强对性的控制能力。
1700557488
1700557489
步骤
1700557490
1700557491
1700557492
1700557493
1700557494
❶跪坐在地面上，臀部坐在两脚跟上，脚背紧贴地面。腰背挺直，两腿并拢，放松肩部，两手自然而舒适地放在大腿上，眼睛平视前方并顺畅地呼吸。
1700557495
1700557496
1700557497
1700557498
1700557499
❷吸气，将双手在身后十指交叉，接着翻转手腕，使双手手心朝向地面。此时，腰背、颈部应该保持挺直，眼睛平视前方并均匀地呼吸。
1700557500
1700557501
1700557502
1700557503
1700557504
❸呼气，将身体上部前倾，然后将双臂慢慢地尽力向上举，此时，臀部轻触脚跟，头部尽力向上抬起并保持均匀自然的呼吸。
1700557505
1700557506
温馨提示 Tips
1700557507
1700557508
要将意识力集中于整个脊柱上，在手臂向上提拉时，脑海中要显现一种将整条脊柱都提起来的影像。
1700557509
1700557510
1700557511
1700557512
1700557513
❹将臀部抬离脚跟，身体继续向下弯，直到将头顶贴于地面为止，然后尽力伸直双臂。双肩和手臂翻转到最大限度后，轻轻地闭上双眼，自然而均匀地呼吸。
1700557514
1700557515
1700557516
1700557517
1700557518
❺保持步骤4的姿势10～15秒后，深深地吸气，抬起上身，还原成步骤1的坐姿。