1700557884
1700557885
1700557886
1700557887
1700557888
❸腿部盘起来坐下，将可以轻易抬起的一只脚放在上面，成半莲花坐式，将双手放在身体后侧，腰背挺直，眼睛平视前方。
1700557889
1700557890
1700557891
1700557892
1700557893
❹双手交叉握住双腿的膝盖，以坐骨为中心，上身稍稍向前倾斜，调整坐的姿势，使坐骨稳定，此时腰部应该感觉到有一种向后的拉力。
1700557894
1700557895
1700557896
1700557897
1700557898
❺两手肘部稍稍内拉，按顺序依次放松腰部、胸部、颈部，停止吸气，将气体呼出，此时头部下移，眼睛望着脚，保持此姿势片刻后，恢复原来的姿势。再换腿盘坐，重复上述步骤，各进行2次。
1700557899
1700557900
温馨提示 Tips
1700557901
1700557902
做此动作时，尽力而为即可，不能勉强做强制拉伸的动作，如果做不了半莲花坐，将腿部盘成舒适的动作亦可。
1700557903
1700557904
1700557905
1700557906
1700557907
瑜伽基础入门大全（畅销升级版） [:1700556385]
1700557908
瑜伽基础入门大全（畅销升级版） 拱桥式——收紧臀部肌肉
1700557909
1700557910
基础功效
1700557911
1700557912
收紧臀部肌肉，塑造紧翘饱满的双臀。同时还可以收紧腰腹部肌肉，塑造紧实的细腰和平坦的腹部。
1700557913
1700557914
步骤
1700557915
1700557916
1700557917
1700557918
1700557919
❶仰卧在垫子上，双腿并拢伸直，双臂放在身体两侧，掌心朝下，均匀呼吸。
1700557920
1700557921
1700557922
1700557923
1700557924
❷吸气，弯曲双膝，双手拉动双脚，让脚跟靠近臀部。
1700557925
1700557926
1700557927
1700557928
1700557929
❸呼气，腰背部和臀部慢慢抬离垫子，收紧腹部和臀部肌肉30秒左右，慢慢让腰腹部和臀部落回到垫子上，伸直双腿，放松全身。此动作重复3～5次。
1700557930
1700557931
1700557932
1700557933