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❷身体慢慢地向后坐，并将臀部稳稳地坐在双脚之间的地面上，然后将双膝上下叠压，双手分别放于两脚掌前部，并以手指尖触摸脚趾尖，挺直腰背，眼睛望向前方。
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3-1吸气，保持步骤2中的姿势，将两手从脚上拿开，抬起左臂，并将左手背贴于两肩胛骨正中间处，腰背、头颈挺直，右臂以手指尖触地，并平衡身体。
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3-2变姿：肩部若柔韧度不够，可以在步骤3-1时，拿一条毛巾搭在右肩膀上，左手抓住毛巾并尽力向两肩胛骨部位抬高，腰背挺直，右臂以手指尖触地，并平衡身体。
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4-1吸气，将右臂抬起到身侧部位，并向上竖直举起，腰背、头颈均保持挺直的状态，眼睛平视前方，并平衡身体。
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4-2变姿：保持左手抓住毛巾的姿势不变，然后将右手臂抬起，并用力向上竖直举起，腰背部、颈部保持挺直，自然顺畅地呼吸。
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5-1吸气，弯曲右手臂，并伸向身体背后，将左手和右手手指轻轻相扣，并慢慢地增大双手接触的范围。腰背挺直，挺胸，保持此姿势10～15秒。然后放开双手，伸直两腿，左右方向对换，练习另一边。
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5-2变姿：吸气，弯曲右手臂，伸向身体背后的时候抓住肩膀上的毛巾，并慢慢试着将两手抓毛巾的距离缩短。此时，身体保持挺直，并自然均匀地呼吸。然后重复上述步骤3～5次。
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基础功效
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练习本式可以开阔胸腔，锻炼胸肌，促进胸肌的柔韧性，加强胸部的弹性，并可预防乳房下垂。另外，还可以促进下腹部的血液循环，刺激腰椎，改善子宫、卵巢等生殖系统的功能，同时，对调整自主神经也有很好的帮助。
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步骤
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