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❶仰卧在地面上，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂放于身体两侧，掌心向下，眼睛望向天花板，全身放松，自然均匀地呼吸，想像身体像空气那样轻盈并保持10秒。
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❷吸气，手掌轻轻地向地面用力，利用腰腹部的力量将双腿尽力向上抬，直到与地面垂直为止，双腿在上抬的过程中，要保持腿部挺直。
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❸呼气，将两腿继续向身体的后方伸展直到超过头部，然后将双腿停留在头部上方。此时，臀部和下背部均要离开地面，腿部在保持挺直的基础上与地面平行。
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温馨提示 Tips
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练习此式时，腹肌力量薄弱者在抬起两腿时可适当弯曲。坐骨神经痛、颈椎疾病患者或年老体弱者宜慎做。女性在月经期间应避免练习此式。
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❹将双脚放低，直到双脚脚尖完全接触到地面为止。腿部保持挺直，两手臂伸直贴于地面，手掌心向下，并保持此姿势5～10秒。
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❺将双臂由身体的后方慢慢地移动到头部的方向，双臂保持挺直，手掌心向上，最好使手指能摸到脚趾。
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❻双脚依靠腰腹部的力量逐渐开始离开地面，将双腿停留在头部上方并与地面平行，然后将双臂恢复到身体的两侧，呼吸2～3次。
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❼慢慢地将身体放下来，头部不要离开地面。恢复到步骤1的动作：仰卧在地面上，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂放于身体两侧，掌心向下。全身放松，并进行几次自然均匀的呼吸。
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❽将双手手心向上置于臀部下面，头部后仰，并用头顶部触地，双腿挺直前伸并使腰部离开地面，自然顺畅地呼吸。然后恢复步骤1的初始姿势，再重复上述步骤3次。
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