1700558550
1700558551
1700558552
1700558553
❶俯趴于地面，双臂放松，放在身体两侧的地面上，手掌心向上，腿部绷紧，脚尖挺直紧贴于地面，并用下巴触地，想像身体像空气那样轻盈并保持10秒。
1700558554
1700558555
1700558556
1700558557
1700558558
❷头部朝向身体的前方，抬起头来，弯曲手臂，并将手掌移动到胸部的左右两侧，掌心撑地，并使双肘向后夹紧，下半身姿势不变并均匀自然地呼吸。
1700558559
1700558560
1700558561
1700558562
1700558563
❸用双手撑地，吸气，头部与胸部尽量向后仰，仰到最高点时，手臂要停止用力。此时，要保持自然均匀的呼吸，完全依靠背部的肌肉力量将上身尽力向上牵拉。
1700558564
1700558565
1700558566
1700558567
1700558568
❹将双臂抬起绕到身体的后方，将双手交叉相握，并将手肘伸直，双臂朝脚的方向用力。将身体向后拉动，尽力将上身抬起，两手臂尽量抬高，维持此姿势10秒以上。
1700558569
1700558570
1700558571
1700558572
1700558573
❺呼气，将动作还原。身体从小腹开始逐渐回落到地面，然后保持手掌心接触地面，将两只手臂平伸到头部前方，并把臀部靠近脚后跟，前额轻触地面，自然均匀地呼吸。然后恢复到步骤1的初始姿势，再重复上述步骤3次。
1700558574
1700558575
温馨提示 Tips
1700558576
1700558577
将手臂尽量向上抬高，可以增加肩膀以及上腹部和背部的柔软度。在不需要手臂支撑的情况上，抬起上身，可以强化背部的肌肉力量，维持此姿势10秒以上，并慢慢增加到30秒。
1700558578
1700558579
1700558580
1700558581
1700558582
瑜伽基础入门大全（畅销升级版） [:1700556404]
1700558583
瑜伽基础入门大全（畅销升级版） 塑造腰部曲线——膝立三角式
1700558584
1700558585
基础功效
1700558586
1700558587
练习本式可以减掉腰部多余的赘肉，纤细腰部，预防水桶腰，防止脊椎左右歪斜，美化身体线条，并可纤细手臂，防止肩关节僵硬。经常练习还可以改善全身血液循环不良的现象，并且有助于刺激肾脏激素的分泌，进而滋润肌肤，使皮肤光泽动人。
1700558588
1700558589
步骤
1700558590
1700558591
1700558592
1700558593
1700558594
❶跪立在地面上，眼睛望向前方，腰背和头颈挺直，双臂自然舒适地垂放在身体两侧，右膝保持跪立姿势不动，把左腿挺直打开，并伸向左侧面。
1700558595
1700558596
1700558597
1700558598
1700558599
❷深深地呼吸，然后将双臂分别向左右两侧伸直，与肩膀同高，手掌心向下，并与地面平行，腰背挺直，自然顺畅地呼吸。