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❶跪立在地面上,眼睛望向前方,腰背和头颈挺直,双臂自然舒适地垂放在身体两侧,右膝保持跪立姿势不动,把左腿挺直打开,并伸向左侧面。
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❷深深地呼吸,然后将双臂分别向左右两侧伸直,与肩膀同高,手掌心向下,并与地面平行,腰背挺直,自然顺畅地呼吸。
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❸一面呼气,一面把上半身向左侧倾斜,然后将右臂掌心向下伸向左侧上方与地面平行。左手放在左脚背上,眼睛望向右手掌,保持此姿势10~15秒,轻松自然地呼吸。还原到步骤1,左膝跪立,右腿挺直打开,换另一边练习。
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瑜伽基础入门大全(畅销升级版) 重塑美丽翘臀——扭髋式
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基础功效
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通过对髋部的左右扭动,可以使腹部和腰部得到充分运动。在纤细腰部的同时,通过对臀部的滚动按摩,使臀部肌肉收紧,形成富有弹性、结实上翘的美丽臀部。另外,通过对腹部内脏器官的挤压、收缩,可促进人体的消化与排泄功能。
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步骤
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❶平躺在地面上,双腿平直前伸,绷直脚尖,全身放松,两手臂平放在身体两侧,掌心向下,眼睛望向天花板,保持自然而均匀的呼吸。
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❷弯曲手肘,使小臂紧贴地面,然后用双肘支撑起上半身,使上臂与小臂成90°。弯曲腿部,绷紧脚尖,用脚尖轻轻点地,将腰背挺直,用臀部和双肘来分担身体的重量。
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❸吸气,将双脚抬离地面,保持脚尖绷紧,使小腿与地面平行。眼睛望向正前方,颈部挺直,身体的重心向双肘部位转移,掌心和小臂紧贴地面。
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❹呼气,收紧腹部肌肉,将两腿膝盖向头部靠近,并尽量用前额去碰触膝盖,腰部贴地,脚尖保持绷紧,并停留5秒。
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