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❷深吸气，呼气时，上身慢慢向下弯曲，双手抓住脚踝，下巴稍微向上抬高，挺直脊背。
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❸双手依旧抓住脚踝，上身继续向下弯曲，头部下移至双腿之间。
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❹调匀呼吸后，慢慢向上抬起上身，用双手依次按揉攒竹穴（眉毛内侧边缘凹陷处）、丝竹空穴（眉梢凹陷处）、迎香穴（位于人体鼻翼外缘中点旁，当鼻唇沟中间）和四白穴（位于人体面部，瞳孔直下，当眶下孔凹陷处）。然后，逐渐放松全身。
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瑜伽基础入门大全（畅销升级版） 鹭式——使人容光焕发
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基础功效
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温和地按摩腹内器官，滋养五脏六腑，排出体内毒素，改善肌肤，使人容光焕发。增加双腿的柔韧性，还能消除臀部酸痛或抽筋现象。
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步骤
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❶挺直腰背坐于垫子上，双腿并拢伸直，右腿屈膝，呈跪姿，小腿内侧紧贴大腿外侧，右脚背着地，脚心靠近臀部，保持平稳的呼吸。
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❷吸气，左腿弯曲向上抬起，双手握住左脚掌；呼气，左腿慢慢向上伸直，尽量绷直。练习过程中，保持腰背不要弯曲。
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❸双手抱住左脚用力向身体靠拢，尽量使头、胸部、腹部靠着小腿和大腿，保持此姿势10秒。
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❹调整呼吸，将左腿慢慢放回原位，全身放松，换另一侧腿继续练习。
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