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收回左腿，呈站立姿势，双脚并拢。向上伸展双臂，使手臂竖直，并保持手掌掌心向前，双眼平视前方。调整呼吸至自然均匀状态。
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20-1慢慢向前弯曲腰身（如果双腿柔韧度较好，可挺直双腿），同时双臂下转，直到双掌贴于双脚前的地面上。自然均匀呼吸3次。
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20-2变姿1：如果做这个动作有难度，那么可稍弯曲腿部，使手指尖接触地面即可。
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20-3变姿2：如果你想使姿势更具挑战性，可以在弯腰过程中，分别抬起左右臂一次。
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吸气，抬起上身，直立身体，重新把手向上抬起，即恢复到步骤19的姿态。
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耸深呼气，再次弯曲腰身，使身体前倾，双手掌按于头前的地面上。伸直手臂，使手臂与脊柱呈一条直线。此时腰拱起，全身与地面呈三角形姿态。
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深吸气，将左脚向前跨步，置于双手之间，两腿均要保持挺直，双眼注视左脚前方。
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深呼气，再将右腿前跨与左腿并拢，同时弯曲上身，尽量使面部与双腿接触。此时双手姿势应保持不变。如果你感到这个动作有些困难，那你也可按照步骤20所示动作练习。
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