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❶取跪姿，臀部坐在脚后跟上，双手自然置于两大腿上，掌心向下，保持上身与地面垂直，双眼平视前方，自然均匀地呼吸。
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❷向前伸直双臂，上身前倾，使双手掌心向下按在膝前2尺处，双手间距离与肩同宽。双眼望向手指，并保持自然呼吸的状态。
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❸上身继续前移，使臀部离开脚跟，小腿贴地不动，以双手、双膝支撑身体，大腿与双臂要与地面垂直。
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❹吸气，抬起头，双眼看向斜上方，并收紧背部，尽量下沉腰部，使臀部翘起。在正常呼吸下保持此姿势6秒。
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温馨提示 Tips
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意想自己是一只美丽而可爱的猫，春天的中午，正是放松的时刻，伸展身体，拉伸了身体的筋骨。
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❺保持手、腿姿势不变，呼气，放松背部，收缩腹肌，使后背拱起来，放松颈部，内含胸部，垂下头去，感觉自己像一只伸懒腰时拱起身体的猫。正常呼吸，保持此姿势6秒。就这样沉腰，拱起背，反复共做3次。
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❻弯曲双肘，背部保持拱起的姿势，继续向下弯腰，使头顶顶在地上。此时下巴应尽量贴靠胸部。保持自然均匀的呼吸。
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❼待头部较舒适地顶在地上后，调整上身姿态，将双臂伸向脑后，使双手十指相扣，并尽量抬起双臂。注意保持自然均匀的呼吸。
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❽双手由前向后收回，将双掌按于头两侧的地面上，然后用力挺直双臂，使背部与地面呈水平状态，并恢复头部的自然状态。放松，深呼吸3次。
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❾慢慢将右腿向后抬起，尽量伸直并向上抬起，同时向上弯曲脊椎，抬起头部，双眼望向斜上方。保持舒畅自然的呼吸。
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