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（2）逐步放松身体的各个部位。
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现在让你的注意力从你的头顶漫游到你的头皮及前额，舒展头皮和前额的所有肌肉，顺其自然，让它们放松。让这种放松弥漫到你的眉头、眼睑甚至是你的眼睛。让你的眼睛舒服地休息。继续让放松扩散到你的双颊、嘴唇和下颚，让你的整个双颊变得舒服、沉重、放松。注意你的下巴，让支撑下巴的肌肉放松，你会注意到由于重力的原因，你的下巴会微微下坠，而你的嘴唇会稍稍分开。
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在你放松脸颊时，也要放松舌头、喉咙和声带，让你变得异常安静。让放松扩散到你的颈部、双肩。你可以把它们想象成打了很多结的绳子，而你打开了这些结，它们松散而柔软地垂下来，舒平它们，让它们自由。让放松的感觉继续扩散到你的胳膊、手部，让你的胳膊感到舒服和放松，让你的血液通畅地流到你的指端，并且认识到你已经消除了你上肢与肩部的紧张，血液更加通畅、更加轻松地流到你的指尖。
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继续放松你的后背、腰部、臀部和全身。让放松的感觉扩展到你的身体两侧，让围绕你肋弓的肌肉放松，注意你的每一次呼与吸，吸进的空气通过你的鼻孔，向下，再向下进入你的肺，当肺充满空气时，再将它呼出，让你的呼吸平稳、缓和而富有节奏。伴随着每一次呼吸让自己完全陷到椅子里去。
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你的整个身体从头到脚趾，都是放松、平和而安静的，内部极其平静。现在随着每一次呼吸，让你的躯体再放松一点，随着你的每一次呼吸，让你的身体进一步深陷到椅子中去，感受到舒服的沉重感和放松感。尽管你越来越放松，但你仍然明白清醒。
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放松不同于疲劳，疲劳是系统紧张产生能量的消耗，而那些因紧张而消耗的能量，可以在你深度放松时被储存，正如你现在所体验到的。身体得到了一种彻底的休息，使你精神焕发，恢复活力。
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在练习这些使你达到深度放松的技巧时，请认识到，无论你用什么技巧，你都会越来越善于和有效地使自己更快地放松，达到有效率的放松，这样你以后只需要用“平静”、“非常安静或放松”之类的话语暗示自己就可以很快取得深度的放松，而不是像现在这样，一步接着一步地进行肌肉练习，完成所有的放松程序。
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随着练习次数的增加，放松的深度还可以加深。除此之外，你的内心应该始终保持清醒明白，但是身体却很放松，内心非常平静。当你准备好时，你可以清楚地意识到你所处的的房间和周围环境。睁开眼睛，人依然是放松的，全身的感觉都很好，你觉得精神焕发，好像你刚刚彻底地休息了一次一样。
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通过练习，你会发现当你再有强迫思维时，已经不像以前那么紧张焦虑了。经过反复练习，你会发现你的强迫思维也慢慢不见了。到了彻底不见的那一天，强迫型人格也就离你而去了。
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我们都有强迫症 [:1700561559]
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我们都有强迫症 第二节 如何通过厌恶法来走出强迫
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厌恶疗法，主要是让强迫型人格者的强迫反应与能使人产生恶心、厌恶的刺激相结合，使得强迫型人格者厌恶自己原来的不恰当行为，产生新的条件反射，以此来走出强迫行为。
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实际上，厌恶疗法并不是现代产物，它很早就出现了，中国古代就有利用厌恶法来帮儿童戒奶的记载。在我国古代农村，妇女为了避孕而延长哺乳时间，因而有的儿童甚至到了7岁还不断奶，并形成了吃奶的习惯。所以，给这些儿童断奶便很困难。于是，民间有人就采用类似于厌恶疗法的方法：把黄连等苦味药材涂在乳头上，使得儿童在吸吮时尝到不喜欢的苦味，很快就不再要求吸吮母乳了。当然，在那个时候人们并没有那么多想法，虽然用的是厌恶疗法，但并不能把其原理揭示出来。
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厌恶疗法属于行为疗法的一种，行为疗法的原理基本都相同，厌恶疗法也不例外，其原理来自巴普洛夫的条件反射及斯金纳的操作条件反射理论。厌恶疗法认为，不合适的和异常的行为，是通过生活经验尤其是创伤性的心理体验而习得并形成条件反射保留下来的。因此，要重新形成健康合理的行为，改变强迫行为或消除强迫，也可以通过再学习和强化等手段来形成新的条件反射。利用负强化，把恶心呕吐、电刺激、疼痛、责备等厌恶刺激，与强迫型人格者想消除的行为相结合，与原来的行为对抗，并重新形成条件反射，最后实现纠正强迫行为的目标。
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在多种厌恶疗法中，橡皮筋厌恶法是常见的治疗强迫型人格的较为简单、操作方便的自我治疗法。这是一种预先在手腕上套上橡皮筋，用于引发疼痛感即厌恶刺激，以制止原已形成的行为，并固定下来形成新的条件反射模式的方法。具体操作步骤如下。
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（1）一旦有要出现的冲动，就开始拉手腕上的橡皮筋来弹击皮肤。比如想洗手时，就拉橡皮筋。
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（2）橡皮筋的弹击力度必须够大，要使自己能明显感受到疼痛。
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（3）弹击橡皮筋时必须专心计数，要在强迫行为冲动反应消退后才能停止弹击。
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（4）刚开始时，橡皮筋的弹击次数可能会比较多，持续的时间也会比较长，但坚持下去，时间和次数就会日渐缩短和减少。若每一次弹击300次以上也不能使强迫行为消退，则需要考虑是否在弹击方法上出现了问题，若确定方法是正确的，则需要考虑该方法是否对自己有效果。
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（5）必须每天对治疗做记录，记录下每天弹击了多少次，每次弹击了多少下，以了解效果和进展情况。
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除了用橡皮筋作为厌恶刺激外，还可以使用其他的厌恶刺激。总之，只要能让自己产生厌恶感，就能达到走出强迫的目的。
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