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1700564760 总结
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1700564762 对于这本书的所有读者来说,接下来的内容会提升你调节情绪的能力,改善你的沟通技巧,改变你的亲密关系的体验。这些都是构建一种成功的亲密关系不可或缺的、强大的建筑材料。然而,在这个过程的开始,你需要同自己建立一种牢不可破的关系。
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1700564764 在接下来的两章里,你会学到并且运用减少焦虑的方法;你会发现,那些被焦虑剥夺的幸福感和心理赋能(empowerment)又重新回到了自己身上。你还会发现,一旦你能够自由地担负起自己的责任,就能不断发展和提升你和伴侣之间的关系。既然现在你已经清楚了自身的焦虑,也了解了焦虑对你们的亲密关系所产生的影响,就该采取行动了。
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1700564769 连接感:如何应对亲密关系中的焦虑 [:1700564053]
1700564770 连接感:如何应对亲密关系中的焦虑 第二章 认识到你的焦虑的触发点,以及堵塞情绪的堤坝
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1700564772 现在你对焦虑在生活中的种种情形已经了然于心,也明白了它对你的亲密关系所带来的影响,因此一旦焦虑发作,你现在就能更好地予以应对。有人说,知识就是力量。然而,没有行动力的知识不足以打破根深蒂固的、习惯性的反应。正如神经学家约瑟夫·勒杜(Joseph LeDoux)所指出的那样,大脑的构造错综复杂,我们更容易受制于易泛滥的情感,而不是诉诸理性。如果你大脑中基于感性的部分和基于逻辑的部分大吵一架的话,那么基于感性结构的部分会胜出:就好像是基于感性的部分在用扩音器喊话,而基于逻辑的部分却只能用一个廉价的麦克风来传达理性的声音。这样就会造成一个不幸的结果:情绪会发出强有力的、宏亮的、清晰的声音,而理性虽然也在场,但是却在背景中并无作用。
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1700564774 这就是为什么在焦虑来袭时,人很容易被汹涌而来的、可怕的情绪所吞没,它们强大到单靠知识和理性不足以与之抗衡。所以,你必须要运用一系列的方法来创造一个公平竞争的环境,以便平复你的焦虑,使你能够从一个更为平衡的理性和逻辑的观点来面对压力。心理咨询师将这一技能称为自律(self-regulation)。要想实现这一点,这一章所教授的“暂停法”非常有效。它可以在焦虑来袭时平复心情,并且能够防止焦虑引发你和伴侣之间的紧张和冲突。而这一技巧,是本书中提及的所有其他方法和技巧的基础。关于“暂停法”的重要性,则怎么强调也不为过。
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1700564776 成年人的“暂停法”:奠定基础
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1700564778 “暂停法”包括三个步骤:(1)认识到自己受到刺激,焦虑发作;(2)启动暂停;(3)制定自我安抚技巧。你还可以把“暂停法”同通常用来应对小孩子的规训技巧(disciplinary technique)结合在一起,在他们不知所措、垂头丧气或者不受控制的时候使用。虽然“暂停法”对小孩子来说很有好处,但是孩子们却不喜欢它。相比之下,你会发现你所运用的“暂停法”是你送给自己和伴侣的一份礼物。与处罚不同,“暂停法”提供了一种方式,使你可以从触发焦虑的情形中抽离出来,得以控制自己的反应。它除了是一个有效的管理自身焦虑的方法,对你的关系也有所助益。在面对挫折和感知到的威胁时,你所做的习惯性的、下意识的反应,通常会阻碍连接感和有效的沟通。“暂停法”能够使你将被焦虑加剧的互动搁置一旁,直到你的焦虑有所缓解,并能站在一个更为客观的视角来看待问题为止。一旦你的焦虑有所减少,你就可以重新与伴侣展开更为平衡的互动。
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1700564780 暴风雨来临之前:认识到自己何时会一触即发
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1700564782 就像每次乌云密布时洪水都会爆发一样,每次的焦虑反应也都始于日益加剧的紧张和恐惧。你没有意识到焦虑正日益加重,所以你会觉得焦虑仿佛是突然发作的。对许多人来说,尤其是对患有惊恐障碍和创伤后应激障碍的人来说,似乎焦虑水平可以在短短几秒钟之内就如排山倒海一般涌来,事先没有任何预兆。然而,如果稍有常识,并加以关注和实践,你就可以学会在乌云压顶之际保持警惕,并采取预防措施。
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1700564784 如何对未来的风暴加以预测?首先需要确定你的红旗(red flags),也就是指示你的焦虑水平在上升、情绪即将爆发的指标。触发点(trigger)通常是以思维、想法(认知)、情绪和身体的感觉等形式出现的,所有这些形式下面都会提到。理解它们将帮助你确定自己焦虑指标的合集。
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1700564786 认知指标
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1700564788 不管我们是否焦虑,每一天我们每个人头脑中都会充斥着无数的看法,连续不断。不管我们是在做琐碎的事情,还是完成工作任务,又或者我们在同伴侣和朋友聊天的时候,它们都会跳出来,进行争辩。比如说,在杂货店购物时,我们有意在苹果堆里挑挑拣拣,选择购买哪个牌子的饼干或者在哪个收银台排队付款:嗯,这个苹果有损伤,我还是把它放回去吧。上次我买了这个牌子的饼干,但是拉斯(Russ)不喜欢,我今天选这种,看看他喜不喜欢。我今天实在没心情排长队,还是自助结账吧,这样通常会快些……哇喔,看看那本杂志的封面上是谁……
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1700564790 如果稍加注意,你就会发现在焦虑水平上升时,这些评论会对你加以提醒。
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1700564792 当心这些会伴随焦虑升级的普通想法:
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1700564794 ·我受不了这个。
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1700564796 ·我要疯了。
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1700564798 ·这将是一场灾难。
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1700564800 ·我无法面对这些。
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1700564802 ·事情多得处理不完。
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1700564804 ·我无法完成所有工作。
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1700564806 ·我正在失去控制。
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1700564808 ·我觉得无助。
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