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成年人的“暂停法”：奠定基础
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“暂停法”包括三个步骤：（1）认识到自己受到刺激，焦虑发作；（2）启动暂停；（3）制定自我安抚技巧。你还可以把“暂停法”同通常用来应对小孩子的规训技巧（disciplinary technique）结合在一起，在他们不知所措、垂头丧气或者不受控制的时候使用。虽然“暂停法”对小孩子来说很有好处，但是孩子们却不喜欢它。相比之下，你会发现你所运用的“暂停法”是你送给自己和伴侣的一份礼物。与处罚不同，“暂停法”提供了一种方式，使你可以从触发焦虑的情形中抽离出来，得以控制自己的反应。它除了是一个有效的管理自身焦虑的方法，对你的关系也有所助益。在面对挫折和感知到的威胁时，你所做的习惯性的、下意识的反应，通常会阻碍连接感和有效的沟通。“暂停法”能够使你将被焦虑加剧的互动搁置一旁，直到你的焦虑有所缓解，并能站在一个更为客观的视角来看待问题为止。一旦你的焦虑有所减少，你就可以重新与伴侣展开更为平衡的互动。
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暴风雨来临之前：认识到自己何时会一触即发
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就像每次乌云密布时洪水都会爆发一样，每次的焦虑反应也都始于日益加剧的紧张和恐惧。你没有意识到焦虑正日益加重，所以你会觉得焦虑仿佛是突然发作的。对许多人来说，尤其是对患有惊恐障碍和创伤后应激障碍的人来说，似乎焦虑水平可以在短短几秒钟之内就如排山倒海一般涌来，事先没有任何预兆。然而，如果稍有常识，并加以关注和实践，你就可以学会在乌云压顶之际保持警惕，并采取预防措施。
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如何对未来的风暴加以预测？首先需要确定你的红旗（red flags），也就是指示你的焦虑水平在上升、情绪即将爆发的指标。触发点（trigger）通常是以思维、想法（认知）、情绪和身体的感觉等形式出现的，所有这些形式下面都会提到。理解它们将帮助你确定自己焦虑指标的合集。
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认知指标
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不管我们是否焦虑，每一天我们每个人头脑中都会充斥着无数的看法，连续不断。不管我们是在做琐碎的事情，还是完成工作任务，又或者我们在同伴侣和朋友聊天的时候，它们都会跳出来，进行争辩。比如说，在杂货店购物时，我们有意在苹果堆里挑挑拣拣，选择购买哪个牌子的饼干或者在哪个收银台排队付款：嗯，这个苹果有损伤，我还是把它放回去吧。上次我买了这个牌子的饼干，但是拉斯（Russ）不喜欢，我今天选这种，看看他喜不喜欢。我今天实在没心情排长队，还是自助结账吧，这样通常会快些……哇喔，看看那本杂志的封面上是谁……
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如果稍加注意，你就会发现在焦虑水平上升时，这些评论会对你加以提醒。
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当心这些会伴随焦虑升级的普通想法：
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·我受不了这个。
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·我要疯了。
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·这将是一场灾难。
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·我无法面对这些。
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·事情多得处理不完。
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·我无法完成所有工作。
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·我正在失去控制。
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·我觉得无助。
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·为什么我的伴侣不理解我？
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·为什么我的伴侣不知道我需要什么？
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情绪指标
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情绪是一种感情丰富的体验，它可以有力地塑造我们每一刻的经验。除了紧张和惊恐是显而易见的与情绪相关的焦虑，焦虑上升的情绪指标还有很多。在你阅读下面的列表时，保持一个开放的心态，对其中的每一种情绪，都花一些时间来回忆一下你当时的体验。允许少许这每一种感觉都能温和地浮现，看看你通常是否会将它与你的焦虑体验联系在一起。
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生理指标
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焦虑的生理指标是交感神经系统（sympathetic nervous system）和副交感神经系统（parasympa thetic nervous system）交互作用的结果。你可以把交感神经系统想象成神经系统的油门，加速你的引擎，这样你就可以保护自己。当面对一个可怕的刺激时，身体会感知到威胁，交感神经系统会紧急动员身体各器官，进入“战或逃”的模式。你的心跳会加快，流到四肢的血液减少并被转移到器官和肌肉上，动员你自卫或逃跑。其实，大多时候感到不舒服，甚至是惶惶不安的生理感觉，都是缘于交感神经系统开始采取行动来保护你从危险情境中脱身。或者，在某些情况下，交感神经系统和副交感神经系统同时反应（可能身体开始僵滞，这是焦虑可能引发的第三种反应），这个并行加速可以引发如头晕或肌无力等感觉，并且在创伤后应激障碍患者身上尤其常见。
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在理想状态下，交感神经系统被激活后，副交感神经系统就开始工作，力图使激动的交感神经系统恢复平静，使身体保持安静，并化解焦虑反应。副交感神经系统被认为是自主神经系统（autonomic nervous system）的抑制系统。为了有效管理你的焦虑，副交感神经和交感神经的兴奋要在自主神经系统内进行完善的相互作用。下面的练习中介绍的“暂停法”将帮助你利用副交感神经系统，给你渐次攀升的焦虑情绪刹一下车。换句话说，当你学会运用本书中提到的方法更好地管理自己的焦虑时，你会告诉你的身体缓缓地推动副交感神经系统采取行动，以减少交感神经系统的加速。