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你开始确定的触发点可以是下意识的反应，比如肌肉紧张，甚至还在你意识到的情况下发生过。既然你正在学习如何识别反应过度的征兆，把这个列表放在手边会很有帮助。我们建议你把它放在钱包或手袋里，这样在你觉得焦虑或紧张的时候，就可以很方便地拿出来，快速浏览一下这些触发点。如果你发现自己正在体验该清单上的某项指标的话，那就是时候启动“暂停法”了。
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完成这个练习可以有好几种方法。你可以把它通读几遍熟悉一下内容，然后自行回忆一下，你可以对回忆内容做一个录音，一边听录音一边做练习。或者你可以请一位朋友或一位治疗师为你阅读，然后你边听边按指示做练习。选择最适合你的方法就好了。一旦做好准备，就开始吧。
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回想一个让你感到非常焦虑的片段。在记忆中追溯你感到恐惧或担忧的时段，你被这些情绪击垮，感到非常不舒服、痛苦或不安。一旦你回忆起最近一次感到焦虑的体验，不妨花些时间让自己重温一下当时的想法和感受。当时你手上和脸上的皮肤分别有什么感觉？你的肩膀、你的身体、你的双腿和双脚又有什么感觉？在你脑海中闪现的想法是什么？你对自己说了些什么？你觉得有什么情绪体验？你是和其他人在一起，还是自己一个人？你是在室内还是在室外？你是身在嘈杂的公共场所还是在安静的家里？
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带着这些想法和身体感觉静静地坐着，在你坐着回忆的时候，让这些情绪、思想和感觉再次涌现吧，你可以重新体验一下它们，就在现在。开始感受它们，让这些感觉重新涌现，变得更加激烈——但是自始至终你都清楚，你当下正安全地坐着，你可以任意选择增加或减少这些感觉和情绪，一切都在你的掌控之中。
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在你诱导这些感觉变得越来越强烈的时候，你要明白，这些熟悉的、令人不适的情绪和感觉在此刻出现可以帮到你：重新体验这些，在安静的房间里安全地坐着，可以帮助你学习在未来如何更好地识别和平息它们。
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你能确定过去这种情况，你在想什么吗？当你再次感到焦虑的时候，你脑海中闪现的单词或短语是什么？随着这些念头出现的是什么感受呢？你能确定出伴随着这种体验的感觉或情绪吗？慢慢想一下，厘清你感受到的每个情绪的意义，并给它们都做一标记。
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现在把注意力转到你的身体上。身体是心灵的文件柜。在你觉得紧张、不适或者”有病”的时候，你的身体的哪个部位有所反应？是你的胃、下巴、肩膀还是眼睛呢？
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现在既然你已经明晰了这些伴随着焦虑出现的思想、感情和生理感觉等，不妨把控制感觉的弦稍稍放松一些……平稳地降低它的强度，一点一点地，在你的状态完全重返当下的时候，允许那种平静、安宁和放松的感觉从你胸部中央一直向下流淌到你的指尖和脚趾，向上流到你的头顶，但是你的双脚仍然稳稳地站在地上。现在，你已经从过去的回忆中完全摆脱出来回到了当下，你也已然意识到，带着新的知识简短地回望一下过去能够帮助你战胜未来的担忧和焦虑，这会让你感觉良好。
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在暴风雨中找到一个港口：启动暂停法
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一旦你能够识别到自己焦虑反应的认知、情绪和生理指标，你就可以在焦虑情绪升级之前很好地处理它。现在可以通过“暂停法”消除焦虑，化解与伴侣之间的潜在冲突，从而不再受其摆布。为了最大程度地发挥“暂停法”的效用，做好准备非常重要。这样一来，在关键时刻，你就可以完全专注于缓解焦虑。在做准备的时候，你需要为在家里实施“暂停法”找出一个空间，根据需要把你的计划告诉伴侣，并且确立一个双方都需要遵循的实施步骤。
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选取一个物理空间
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无论你是在家里、在工作中还是在公共场所，在你需要采取“暂停法”的时候选择一个空间很重要。通常在家里建立这样一个空间最为容易，因为你通常可以最大程度地控制周围的环境，尽最大可能地保护隐私。许多人选择卧室、客房或者是小型的家庭办公室。如果可能的话，我们建议在你启动“暂停法”的时候，尽量避开伴侣或者孩子们常常进出的地方。如果你生活在一个气候温和的地方，你可以考虑一下室外空间或者后院，只要是宁静、舒适，能够确保隐私，并且白天夜间都可以使用。
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选择好位置之后，可以采取一些额外的步骤来创建一个舒缓的、放松的环境。有些人喜欢光线柔和、灯光幽暗的地方，也有人喜欢用蜡烛。你可以播放一些舒缓的背景音乐。一定要拔掉电话线或关上手机，这样你就不会被打断。无论谁打来电话都可以多等10或15分钟，等你恢复平静再说。你可以在门上挂一块“请勿打扰”的牌子。在你为实施“暂停法”创立空间的时候，你就是在向你自己和决意摆脱高度焦虑表达敬意，尊重自己。
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如果你是在公共场合或在朋友家里，需要独处几分钟施行“暂停法”时，洗手间是一个可以保障隐私的场所。无论你置身何处，它通常都是可以使用的，也相对容易找到。并且去洗手间是一个很好的托词，是最便捷、最被认可的方式，无须再为临时退场多做解释。不论你是与伴侣或其他人在一起，还是独自一人，去洗手间会让你获得所需要的时间和空间。
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当然，还有些时候你的隐私无法保证。比如说，你搭乘汽车或公共汽车时，我们建议你告诉同伴，你需要几分钟的暂停时间。或者，如果车上还有其他人，但是他们都不知道你的暂停程序，那你就只是要求给自己留一些时间放松一下。在暂停期间，你可以安静地坐在座位上，完成所有的放松技巧。
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如果你是司机，并且身边有伴侣或其他人，你可以简单告诉他们，接下来的路上，你只想听收音机或CD而不想说话。既然在驾驶的时候无法完成放松技巧，在这期间，一定要避免那些会加重你的焦虑或引发冲突的互动。因为通常在一辆车内，大家可以听音乐而不必聊天，这是普遍认可的社交方式，从而可以给自己一些心理空间，而无须告知别人你的暂停程序。如果你的伴侣和你同在车里，你可以告诉对方，你需要一次暂停，一旦你们到了目的地，你就要立刻启动实施步骤。在此期间，你可以要求你们俩听一下舒缓的背景音乐，在到达目的地之后，你可以把所需要的时间和空间都投入到“暂停法”中去。
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如果你的伴侣仍在近旁，你的“暂停法”的成功在很大程度上取决于对方对你所有行为的尊重和理解，而对方是否能够理解又取决于你之前如何向对方解释这一行为的本质和目的。培养这方面的相互理解是根本，不管你施行的时候，对方有无在场。
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向你的伴侣解释“暂停法”
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“暂停法”为防止你变得越来越焦虑提供了一个救急的机会。在你与伴侣的交流陷入困境之际，它就像一个停战协议，这样你就可以暂告一段落，缓解焦虑、恢复冷静，然后可以与对方更好地交流。然而，要想最大程度地发挥其作用，至关重要的一点是，你和伴侣对实施该计划的态度要一致。在你感觉焦虑不断升级的时候，你需要解释“暂停法”的目的和对你的重要性。因为与伴侣之间的冲突会触发你的焦虑，你们还需要设立一个计划，一旦交流陷入困境就立刻启动，遵照执行，但是一定要坚持到底。
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你的伴侣需要明白，“暂停法”与在愤怒、恐惧或伤害中撤退或抽离是不同的。需要把“暂停法”理解为暂时停止沟通，这样你就可以进行自我关爱，从而以一种更加平衡的方式，重新继续更好地沟通，建立连接感。确保你的伴侣理解你要采取“暂停法”来控制自己内心的焦虑体验。只有你们双方都明白这一做法不仅对你有好处，而且还有利于双方关系时，你就可以在需要的时候随心所欲地采取这一方法。
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练习2-2
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与伴侣进行交流
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这个练习帮你将“暂停法”这一概念介绍给伴侣，并确保你们双方都了解你将要制定的实施步骤。下面的对话范例可以指导你完成这次讨论和协作过程，不一定非要逐字使用。你可以以此为起点做出自己的解释。此外，如果你感到紧张，觉得说不出口，下面的对话可以做一个很好的示范。
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1.询问现在是否是讨论某些重要事情的好时机
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我想和你谈谈对我来说是很重要的事。你觉得现在可以吗？然后等待对方做出回答。如果答案是肯定的，那么继续下去；反之，问一下什么时间合适（如果对方心不在焉或者焦虑不安，最好再等等）。
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