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1.闭上眼睛，抬头保持极力向上看的样子。
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2.现在深呼吸，保持眼睛向上。就好像你想看看你的眼睛是否可以看到眉骨的最高点。你的眼球可能会感到紧张，但是眼睑却会伴有放松的感觉，这是正常的。或者你可能只能感受到眼部肌肉的伸展。
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3.让你的眼睛保持这种状态大约10到15秒，无论是紧张还是对眼眶周围的肌肉拉伸的感觉，都欣然接受。
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4.呼气，同时眼睛放松，或许一会儿，你就会感觉到眼部的放松感觉正在蔓延到身体其他部位。
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释放肌肉紧张
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握紧拳头的练习是基于这样一个事实：我们的身体和头脑是情绪的载体。担心、恐惧和焦虑表现为思想、情绪和生理感觉等，比如肌肉紧张。在接下来的练习中，你可以把可视化与握紧拳头和放松拳头这一简单动作配合起来做，这样可以缓解肌肉紧张，有利于生成平静和放松的感觉。你可以在几分钟内缓解肌肉紧张，并同时释放恐惧或担心。
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这一练习是承认自己的焦虑，并构建和保持张力的一个很柔和的方式，直到你的身体和心灵都已经准备好释放紧张感。事实上，这个练习利用了你的焦虑易于升级的天性，只有现在，你才能利用这种天性来放松和解脱。最后，这种技巧能使你放松肌肉，这样一来可以帮你更好地进行下一个练习——正方形呼吸法。
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练习2-4
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握紧拳头
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我们建议反复阅读以下步骤以熟悉程序，然后通过记忆来完成动作。
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1.聚集紧张感
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首先，想象一下你所有不舒服的感觉——像恐惧、惊恐、担心、易怒和烦躁不安等——都集中到了你的一只手上。拿出尽可能多的时间来让你所有的情绪都聚集在你身体的这一个小小的部位。
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2.集中你的注意力
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在汇集情绪的时候，将注意力都集中在手上。
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3.紧张
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在你觉得手上充满了紧张和能量时，慢慢地把手攥成拳。慢慢将拳头一点点收紧，直到再也无法更紧为止。
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4.把紧张变为液体
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现在想象一下，手上所有的压力都变为了液态，变成你自己所选的颜色。这种彩色液体代表你的痛苦、担心以及其他不舒服的情绪。在你让紧张演变成这种颜色的液体的时候，注意一下你需要付出多少努力和能量才能紧紧地握住自己的拳头。也许你的手和胳膊上的肌肉已经感觉疲惫了，也许都开始有点疼了，也许由于要坚持不断地握紧拳头，你的手或胳膊已经开始摇晃或有轻微的颤抖。
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5.放松你的拳头
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在手和胳膊的肌肉都感到疲惫以后，逐渐进入你的身体所需要的放松和松弛的状态。一定要非常缓慢，让你的手指、手掌和手腕的肌肉来减轻控制。
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6.释放紧张
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想象一下你手中的彩色液体以你认为合适的速度流到地板上。看着液体直接流到地板上，渗入地面。想象着它已经渗入到土壤深处，在某个远离你的地方得到了清洁和释放。现在，在紧张了这么长时间之后，感受有一种宁静、舒适和轻松完全渗入到了你手上的每一块肌肉。你甚至可以深吸一口气，为能释放这种紧张关系松了一口气。
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7.结束
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从5倒数到1，以稍微摆手完成这个练习。在你数到1之后，让自己享受一下这种放松、振作和警醒的感觉。并且要知道在将来的任何时刻，你都可以在短短几分钟之内指示身体释放不必要的紧张。
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用舒缓平静的呼吸安抚自己
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