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想象一下你手中的彩色液体以你认为合适的速度流到地板上。看着液体直接流到地板上，渗入地面。想象着它已经渗入到土壤深处，在某个远离你的地方得到了清洁和释放。现在，在紧张了这么长时间之后，感受有一种宁静、舒适和轻松完全渗入到了你手上的每一块肌肉。你甚至可以深吸一口气，为能释放这种紧张关系松了一口气。
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7.结束
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从5倒数到1，以稍微摆手完成这个练习。在你数到1之后，让自己享受一下这种放松、振作和警醒的感觉。并且要知道在将来的任何时刻，你都可以在短短几分钟之内指示身体释放不必要的紧张。
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用舒缓平静的呼吸安抚自己
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就像我们心脏会跳动或者血液在血管内流淌一样，呼吸也是我们的身体每天要做的事情。因为呼吸是我们生活中基本的、持续的一部分，我们很少会去关注它。这样做是有道理的：当你路过杂货店时，在你写完一封电子邮件的时候，或者是在谈话时，想象一下如果必须关注每个人的呼气和吸气行为会怎样。如果需要有意识地关注呼吸，就很难完成任何事情，也根本无法入睡。
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然而，关注和改变呼吸可以帮你快速缓解焦虑反应。在你变得焦虑时，身体的很多肌肉都会变得紧张。这包括影响膈膜和胸腔运动的肌肉，进而影响你的呼吸，所以伴随焦虑而来的肌肉张力增加往往会使得呼吸变浅，并受到限制。而这反过来会增加焦虑，因为这样一来你吸入的氧气和释放的二氧化碳都会减少，而呼气和吸气都是获得健康幸福不可或缺的。
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呼吸练习让你慢慢地深呼吸，可以迅速缓解焦虑反应。因其便捷和简单，正方形呼吸法是我们最喜欢的呼吸练习之一。它所有需要做的就是数到4.你可以在暂停以及与伴侣互动时使用这个呼吸技巧（见第五章）。
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练习2-5
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正方形呼吸法
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选择一把椅子或沙发，你可以舒服地坐在上面，身体坐直，背挺起来，双脚平放在地面上。这个姿势可以提升你进行安静和深呼吸的能力。在你阅读完下面的步骤和建议之后，你可以凭借记忆做出来。
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1.吸气的同时数到4（每秒钟数一次）。
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2.屏住呼吸数到4.
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3.数到4再呼气
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4.屏住呼吸数到4.
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重复这个循环。没有固定的时间限制，但是通常每次练习坚持1到3分钟是最好的。如果你数不到4，可以从1数到3.
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在这个过程中可以添加一个可视化组件，这样会使得你的大脑忙碌起来，把你的注意力转移到练习上，再也无暇分心。你可以试着把下面这个图加入到你的呼吸模式中。
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1.在你吸气的同时数到4，想象自己在画一条向上的直线，从一个虚拟的正方形的左下角一直向上延伸。
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2.屏住呼吸的同时数到4，想象自己在正方形的上方，从左到右再画一条直线。
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3.在你呼气的时候数到4，在正方形的右边画一条向下的直线。
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4.屏住呼吸数到4，在正方形的底部从右到左画一条直线。
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当你开始下一个呼吸周期时，你也可以重新画一个新的正方形。
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创造和增加平静
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接下来的两个技巧通常可以在几分钟内持续不断地创造一个宁静的最佳状态。它们是改编自一个称为“自律训练”（autogenic training）的放松方法，这一方法的基础源自于一个认知，即你的言语和想象会影响身体对压力的反应。德国精神病学家和神经学家约翰内斯·舒尔茨（Johannes Schultz）研发了这一方法，他发现放松反应通常会伴随着特定的生理感觉，包括整个额头有清凉的感觉，四肢和腹部感到沉甸甸和温暖（Luthe and Schultz,1969）。这种在自律训练中产生的沉甸甸的和温暖的感觉，还会伴随着两个生理现象：入睡和“战或逃”（换句话说，也就是副交感神经系统的作用）反应消失。你可能不曾注意，但是当你准备睡觉时，你的身体会变得安静，四肢变得沉重。所以，通过“沉重的手臂，沉重的腿”这一练习，你在向身体和大脑传递一种信息：现在是安全的，可以放开那些不必要的警惕和恐惧。
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