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选择一把椅子或沙发，你可以舒服地坐在上面，身体坐直，背挺起来，双脚平放在地面上。这个姿势可以提升你进行安静和深呼吸的能力。在你阅读完下面的步骤和建议之后，你可以凭借记忆做出来。
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1.吸气的同时数到4（每秒钟数一次）。
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2.屏住呼吸数到4.
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3.数到4再呼气
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4.屏住呼吸数到4.
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重复这个循环。没有固定的时间限制，但是通常每次练习坚持1到3分钟是最好的。如果你数不到4，可以从1数到3.
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在这个过程中可以添加一个可视化组件，这样会使得你的大脑忙碌起来，把你的注意力转移到练习上，再也无暇分心。你可以试着把下面这个图加入到你的呼吸模式中。
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1.在你吸气的同时数到4，想象自己在画一条向上的直线，从一个虚拟的正方形的左下角一直向上延伸。
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2.屏住呼吸的同时数到4，想象自己在正方形的上方，从左到右再画一条直线。
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3.在你呼气的时候数到4，在正方形的右边画一条向下的直线。
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4.屏住呼吸数到4，在正方形的底部从右到左画一条直线。
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当你开始下一个呼吸周期时，你也可以重新画一个新的正方形。
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创造和增加平静
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接下来的两个技巧通常可以在几分钟内持续不断地创造一个宁静的最佳状态。它们是改编自一个称为“自律训练”（autogenic training）的放松方法，这一方法的基础源自于一个认知，即你的言语和想象会影响身体对压力的反应。德国精神病学家和神经学家约翰内斯·舒尔茨（Johannes Schultz）研发了这一方法，他发现放松反应通常会伴随着特定的生理感觉，包括整个额头有清凉的感觉，四肢和腹部感到沉甸甸和温暖（Luthe and Schultz,1969）。这种在自律训练中产生的沉甸甸的和温暖的感觉，还会伴随着两个生理现象：入睡和“战或逃”（换句话说，也就是副交感神经系统的作用）反应消失。你可能不曾注意，但是当你准备睡觉时，你的身体会变得安静，四肢变得沉重。所以，通过“沉重的手臂，沉重的腿”这一练习，你在向身体和大脑传递一种信息：现在是安全的，可以放开那些不必要的警惕和恐惧。
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在“战或逃”的反应模式下，血液被示意流向肌肉和器官，以便最有效地调动身体进入战斗或逃跑状态。例如，流向你的小腿和肱二头肌的血液会比平时多，而流向手指和脚趾的血液会变少。你的胃肠道，也包括胃在内，接收的血流量低于平均水平（在“战或逃”的反应模式下，消化并不是优先要考虑的事情）。血液流动减少往往会带来寒意。温暖的手臂和腹部会对身体发出信号，示意一切都是安全的。它们还告诉大脑，可以放下焦虑。
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你可能也会注意到，在做以下这两个恢复平静的练习时，随着沉重和温暖的感觉不断上升，你的呼吸和心率会逐渐变得缓慢和正常。这就是你的副交感神经系统对你的焦虑反应有所抑制，平静有所增加的迹象。在仅仅几分钟的时间内，在你使用这种干预来平衡你的自主神经系统时，你就是从踩油门加油转向了刹车制动。
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练习2-6
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沉重的手臂，沉重的腿
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对于这个练习，我们建议你首先阅读一下以下步骤，然后根据回忆做出来。接下来，在安静的地方找一个舒适的位置，比如坐在椅子或沙发上。
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1.关注你的右手，想象一下它开始变得沉重。你可以想象有一个铅块在你的手中，然后对自己说三次，我的右手很沉。
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2.接下来想象这种沉重感沿着手腕一直流动过去，一直沿着手臂向上，一直到你的肩膀。然后对自己说三次，我的右胳膊很沉。
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3.现在把注意力转移到你的左手上，重复刚才的动作。然后感觉一下自己的双臂，感受一下它们的重量、它们的沉重。
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4.接下来，把注意力转移到你的腿上。想象你右边的小腿和右脚很沉，对自己说三次：我的右腿和右脚很沉。现在想象一下，在你的右边大腿上有一个30斤重的沙袋，感受一下它的重量，然后对自己说三次：我整条右腿都感觉很沉。
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5.现在重复上一个步骤，但是换成左腿和左脚。