1700565060
对于这个练习，我们建议你首先阅读一下以下步骤，然后根据回忆做出来。接下来，在安静的地方找一个舒适的位置，比如坐在椅子或沙发上。
1700565061
1700565062
1.关注你的右手，想象一下它开始变得沉重。你可以想象有一个铅块在你的手中，然后对自己说三次，我的右手很沉。
1700565063
1700565064
2.接下来想象这种沉重感沿着手腕一直流动过去，一直沿着手臂向上，一直到你的肩膀。然后对自己说三次，我的右胳膊很沉。
1700565065
1700565066
3.现在把注意力转移到你的左手上，重复刚才的动作。然后感觉一下自己的双臂，感受一下它们的重量、它们的沉重。
1700565067
1700565068
4.接下来，把注意力转移到你的腿上。想象你右边的小腿和右脚很沉，对自己说三次：我的右腿和右脚很沉。现在想象一下，在你的右边大腿上有一个30斤重的沙袋，感受一下它的重量，然后对自己说三次：我整条右腿都感觉很沉。
1700565069
1700565070
5.现在重复上一个步骤，但是换成左腿和左脚。
1700565071
1700565072
在你完成所有程序的时候，你的身体会感到很放松，你的焦虑可以得到缓解。
1700565073
1700565074
练习2-7
1700565075
1700565076
温暖腹部，清凉额头
1700565077
1700565078
这一技巧可以巩固和提升你通过之前的练习所得到的放松反应。胃部只有温暖才会变得平静，而一个平静的胃向整个身体传递的信号是：你是安全和舒适的。像前面的练习一样，这个练习会用到你的想象力和语言来创建所需的响应。
1700565079
1700565080
1.首先关注你的胃部和腹部，想象它变得温暖。让你的胃变成你觉得温暖舒适时的温度。也要注意到，你的手臂和腿依然感到沉重，现在你有一个温暖、快乐的体验中心。让这些快感增加。
1700565081
1700565082
2.现在将注意力转移到你的额头。想象有一阵凉爽的微风轻轻地吹拂着它，或者说，如果你愿意的话，想象一个额头冷敷治疗在帮助你保持头脑冷静。对自己重复说，我的头脑很清醒，我可以用冷静的头脑清晰地考虑问题。
1700565083
1700565084
3.现在你可以通过轻轻地晃动胳膊和腿来结束这个练习，再次变得警觉，但身体很平静。在你这样做的时候，提醒你自己，只要你愿意，就可以回到这个平静、舒适的状态之中。
1700565085
1700565086
预期放松
1700565087
1700565088
专注未来，正如我们在第一章中讨论的那样，是应对焦虑的反应模式的核心。在接下来的练习中，你可以利用自己对于未来的关注这一天性来减少焦虑。在产生焦虑的时候，无论这种感觉多么来势汹汹，有一点是肯定的：一切都会过去。将来会有一段时间，通常是几分钟，你狂跳的心脏又复归到平静、柔软和有节奏的跳动状态。随着时间的流逝，分分秒秒，时时刻刻，你的忧思也会烟消云散。如果你沉溺在恐惧和担心之中，最好记住这一点：这种折磨人的感觉持续的时间是有限的，随着时间的推移，它终会消失殆尽。
1700565089
1700565090
练习2-8
1700565091
1700565092
快进到未来
1700565093
1700565094
在你充满焦虑的时候，你触目所及之处常常皆是恐惧。这个简单的快进技巧可以提示你退后一步，保证你虽然目前正处于恐惧之中，但是很快就会恢复。
1700565095
1700565096
如果你按之前所建议的，在暂停的过程中依次完成这些练习，那么等到你做这个练习的时候，借助之前三个恢复平静的技巧，你的焦虑可能已经明显减弱。我们发现，在结束暂停之前，这最后的放松练习对你尤其会有助益。正如在前面的练习中一样，你可以阅读一下以下的步骤和建议，然后根据回忆完成所有步骤。
1700565097
1700565098
1.首先花一点时间，来厘清时间的线性发展进程：从头到尾见证一天的进程。
1700565099
1700565100
2.想象一下你一整天的活动都被录成影像，而你自己手持遥控器，允许你暂停、快进，或者可以任意播放。
1700565101
1700565102
3.在你的脑海中定格到当前场景（current scene），你正在其中体验着高度焦虑。
1700565103
1700565104
4.现在点击快进按钮，跳到你一天中的下一个场景。
1700565105
1700565106
5.最后，按下播放按钮，看看不久的将来的自己：冷静、平静、感觉不错。惊恐、焦虑或担心已经成为过去，在每天的活动中，你都会很平静地投身到活动中去，并且效率很高。
1700565107
1700565108
在完成暂停中最后一个练习时，你可能会感到平静和安逸，也可能还会有一些残余的压力，但是只要重复一下这些练习就好了，直到你的焦虑减轻为止。在你准备好了之后，你就可以离开此处，恢复你的正常活动。
1700565109
[
上一页 ]
[ :1.70056506e+09 ]
[
下一页 ]