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1.首先花一点时间，来厘清时间的线性发展进程：从头到尾见证一天的进程。
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2.想象一下你一整天的活动都被录成影像，而你自己手持遥控器，允许你暂停、快进，或者可以任意播放。
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3.在你的脑海中定格到当前场景（current scene），你正在其中体验着高度焦虑。
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4.现在点击快进按钮，跳到你一天中的下一个场景。
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5.最后，按下播放按钮，看看不久的将来的自己：冷静、平静、感觉不错。惊恐、焦虑或担心已经成为过去，在每天的活动中，你都会很平静地投身到活动中去，并且效率很高。
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在完成暂停中最后一个练习时，你可能会感到平静和安逸，也可能还会有一些残余的压力，但是只要重复一下这些练习就好了，直到你的焦虑减轻为止。在你准备好了之后，你就可以离开此处，恢复你的正常活动。
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总结
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在你认识到自己的触发点之后，使用暂停法来减轻你的焦虑，并且实践这一章中的练习，你将变得越来越擅长从焦虑转向冷静。焦虑将不再会对你的生活和你们的关系产生负面影响。总的来说，暂停法的三个步骤如下：
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1.在你被触发的时候，能够认识到。
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2.启动暂停。
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3.采取自我安抚技巧：
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①闭上眼睛转动眼球：快速中断反应；
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②握紧拳头：释放肌肉紧张；
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③正方形呼吸法：用舒缓平静的呼吸安抚自己；
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④沉重的手臂，沉重的腿：创建平静感；
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⑤温暖腹部，清凉额头：增加你的平静感；
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⑥快进到未来：帮助你预期放松。
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尽管实现暂停法需要自律，但是这些努力是值得的。除了能获得一种调节焦虑的方法，你还可以改变你和伴侣的互动方式。随着你的焦虑升级，你不必继续与伴侣互动，或者指望对方来调节你的焦虑，现在你可以控制自己的情绪。你，以及你们的关系不再受制于你的焦虑。
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在下一章中，你将学习如何利用一系列能够减缓整体焦虑水平的技巧来提升你管理焦虑的新能力。有暂停法在手，在焦虑出现的时候可以缓解你的紧张。接下来，你可以创建一个日常放松疗法，这将会减少你的基准焦虑水平。
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连接感：如何应对亲密关系中的焦虑 第三章 降低你的焦虑水平的基准：日常压力的预防
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律师保罗（Paul）说：“我早上总是这么坐立不安。在我关闭闹钟之前，我会把我需要做的所有事情都思忖一遍，即便周末也不例外。我想从床上跳起来，开始工作。我等待的时间越长，就越紧张不安。直到有一天，我突然意识到，原来我忘了生活其实不必要这样。”
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“在我们第一次买了房子后，我和玛丽（Mary）通常会每天早起30分钟，所以我们就可以一起很从容地享受早餐和咖啡，然后再正式投入到一天的工作之中。后来我们有了孩子，我也忙于升级为律师事务所的合伙人。升任合伙人之后，我的工作量更多了。现在我总是匆匆忙忙、东奔西走。如果我的电话没有‘嗡嗡’的提示音，提醒我有邮件或来电，我就会坐立不安。”
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“我把早餐仪式忘到了九霄云外，直到几天前，玛丽在我们结婚25周年纪念日的早晨为我做了早餐。她真是好一阵手忙脚乱，还做了我最喜欢的煎饼，并把餐桌布置得很漂亮。我不得不承认：我不再像以前那样对这些感兴趣了。我草草吃完了早饭，甚至在饭桌上就用我的个人掌上电脑（Personal Digital Assistant,PDA）写了一封电子邮件。早餐一吃完，我就立刻起身准备去工作。她认为这是对她的不满，认为我无视她的努力，不想和她待在一起。她抱怨说我总是太过全神贯注，要不就是匆匆忙忙。我们最终大吵了一架。玛丽说，现在孩子们都已离家，她一直希望跟我能有更多的时间在一起，而不是更少。”
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