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识别你未被满足的需求，并满足它们
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不管你和伴侣冲突的细节为何——他说了什么还是该说什么没有说，做了什么或者该做什么没有做——你觉得受到伤害或者感到愤怒。如果你追溯其根源，就会发现其实它源自于你渴望与伴侣建立连接，而这个愿望却并未得到满足。消失的部分正是连接的特质所在：温柔、注意力、关心和一种伙伴关系——这种安心的感觉，让你感觉在痛苦中并不孤独。
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那些与我们连接最紧密的，才是最有能力会伤害到我们的。我们与伴侣之间的情感联系体验是如此强大，一旦缺失就会造成深切的痛苦。往往我们认识不到，正是这种连接感的缺失，使得我们用批评、防御、蔑视或拖延来做出反应。关系专家约翰·戈特曼（John Gottman）指出，这些行为是亲密关系中的“启示录中的四骑士”（Four Horsemen of the Apoca-lypse）。既然你知道在对待伴侣的言语或行为的激烈反应的背后是连接感的缺失，你就可以识别出导致连接破裂的特定触发点。
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你会发现，尽管连接缺失非常明显，即使你渴求的需要并没有随时得到满足，通过下面的练习，你也可以恢复正常。这是一种能力建设。在现实中，没有人能时时刻刻满足你所有的需要。这种领悟可以带来一个好消息，即你可以不用完全依靠别人来完成自我安抚和确认。你可以把自我同情、自我安抚和自我认知当成礼物送给自己。在任何良好的关系中，来自伴侣的关心都是一个关键的组成部分，自我关爱却也是必不可少。你可以为自己提供一些渴望的安慰、关心和情感支持。
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练习5-2
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识别并满足你的情感需求
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在此练习中，你将首先确认你的情感需求，然后学习在必要时自己如何用接纳、同情和自我确认的态度来满足这些需要。
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在你用这些减压方法让自己冷静下来以后，在你结束暂停法之前，可以采取以下步骤：
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1.在你们上次互动时，记住你的伴侣做了什么或者说了什么，它是如何激发你的。
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2.把你的注意力从冲突本身转移到它激起的情绪上来。你可以参考前面的练习中列出来的情绪触发点，帮助你识别出现的情绪。
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3.既然你已经确认了你的情绪，反思和识别你的伴侣没能满足你的潜在的需要或渴望。你可以使用下面的列表来激发你的思维。
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4.现在既然你已经确认了在互动中没有得到满足的需求，花点时间给自己提供所渴望的特殊支持。为此，就要接触你在练习3-3中学到的自己内在的理性家长。同自我内在的理性家长相接触，回想那些你照顾和关心别人的时刻。理性家长是你内在中强大的、给予你滋养的那部分：它宽容、关怀、给予支持，而不是评判、羞辱或者批评。现在想象一下，把你向别人表达出的照顾和关心，也以同样的方式来关爱自己。
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5.想一句你想从伴侣那里听到的话：在你痛苦的时候，对你充满关心和爱意的回应，你想要但没有得到的。如果你愿意，你可以拿一支笔和一张纸，把这句话写下来。
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6.现在想象一下，你内在中脆弱的那部分就站在你面前。你的理性家长部分用充满爱意的、坚定的声音，静静地重复着你渴望听到的那句话。
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7.交叉双臂，拥抱自己，让理性家长安慰你感到脆弱和有需要的那部分。只要你愿意，就可以给自己以安慰。
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8.在你给予自己足够的安慰和确认之后，深吸一口气，把拇指和食指放在一起做一个“好的”手势，对自己说，我很好。通过这样做，你就创建了一个提示，可以自动再次引发来自理性家长部分的安慰和支持。并且你会明白，任何时候在你与伴侣的互动中，你都可以把你的拇指和食指放在一起，用这个提示来提醒自己，自己很好。因为你很好，你可以控制你的反应。通过这种方式你总是能够给予自己想要的关心、舒适和自我支持。
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9.现在结束暂停，你的自我关爱无需停止。你手头有大量的自我关爱的方法可供使用，你现在可以从暂停中折返，并检查你与伴侣的关系。
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与伴侣开始对话
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现在你已经冷静下来，也进行了自我确认，你处在一个和伴侣交流的最佳精神状态。你的基准压力水平已经返回到绿色区域，你的情绪有更为坚实的基础，你可以做出有意识的回应，而非在谈话中被动反应。因为你已经为自己提供了一些想从对方身上寻求的理解和安慰，在与伴侣讨论这种需求的时候，你就不太可能再次情绪失控，因为你将学会下一步该如何进行。
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现在你得以接近对方，你就有机会修复任何发生在暂停之前的裂痕。修复过程中的第一步，就是询问你的伴侣现在是否方便交谈。与你不同，你的伴侣未见得刚经历过暂停中的自我安抚，所以当你恢复对话时，你要确保对方处于一个开放的、响应的心境中。
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如果你的伴侣不觉得这是一个很好的讨论时间，那就在接下来的24小时内再作出决定，然后你们坐在一起继续互动。当重新对话时，确保你们双方都心态平静，你们都没有太紧张、疲劳或者精力分散，不会出现无法把注意力都集中在对方身上的情况，这一点很重要。
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练习5-3
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建设性地表达你的需求
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当你和伴侣确实觉得现在可以很好地进行谈话时，按以下三个步骤发起对话吧：