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为了分散悲观想法，不妨尝试研究人员所谓的“停止思考技巧”，即停止惯常的思维模式，如用手掌猛击墙壁，并叫道“停！”你也可以大声响铃，随身携带用红字写着“停”字的小卡片，或者戴上橡胶腕带，用力抓住它以打断沉思。把这些转移注意力的方法结合起来，就能够产生较为持久的效果。当你喊道“停”或是抓住腕带时，你能比较容易地将注意力集中到其他事情上。
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如果那还不能打断思考，那么就安排时间，在当天的晚些时候对你的悲观想法进行深入思考。告诉自己：“停，我想要等会儿再想这些。”或是将你的想法写下来。这样能够打断反刍周期，减弱负面想法的强度。
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更为有效的方法是与之争执。为了实现这一目的，你必须学会怎样与自己进行辩论。回顾你的悲观想法，深入自己聪慧、有爱和富有激情的内心，并举例证明自己的想法是错误的。例如，如果好朋友没有回你的电话，你的第一个想法是：“她讨厌我，因为我是个不合格的朋友。”对此，你需要进行争辩，解释说她也许很忙，她可能没有收到你的信息，她想打给你却被什么事情绊住了，她真的喜欢你，你是一个不错的朋友。换言之，这一问题不是持久的、无处不在的或私人的，而是暂时的、特殊的、与外界环境相关的。按照这样的乐观想法，你能够选择新的结果，摒除因悲观想法而产生的不良情绪。
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与悲观想法进行辩论的关键包括找到悲观想法错误的证据[9]，从其他角度对坏事进行考虑而不是报以想象中的悲观想法，以及弄清悲观想法的代价。如果悲观想法是正确的，考虑这一想法的含义。让我们回到好朋友未回电的例子，在以其他解释思考她为什么没回电之后，想想为什么你的想法会直接奔着消极假设而去。也许你感到自己像一个被忽略的受害者；也许坚持自己对于她未回电报以正义的愤怒，你会感到自己有优越感。
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如果她不回电的真正原因是她讨厌你，那说明你是个不合格的朋友，你能从这种想法中学到什么呢？你怎样才能由此学会怎样成为一个更好的朋友？最终你会认识到，如果友情不是注定要持续下去，你很可能会从这段关系中了解到关于你自己的某些事，而且为其他人提供了获得“永远是你好朋友”（Best Friend Forever,BFF）这一头衔的好机会。
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换句话说，试着让自己摆脱消极观念。如果做不到这样，那么就考虑最坏的情况，即使那是对的，那也并不意味着世界末日。
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塞利格曼还建议我们远离悲观主义，认识到它们只是观念而不是事实——将你的自我对话与精力充沛的想法结合起来，从而让你保持振奋而不是消沉。
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作为一名悲观主义者，你做好了与自我争辩从而更加健康的准备了吗？如果你这样做了，你的身体将感谢你自己。
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治疗不快乐的方法
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想要变得更高兴、更健康，仅仅在面对逆境时由悲观想法变为乐观想法还远远不够。但我有个好消息，根据索尼娅·柳博米尔斯基的研究成果，40%的快乐很容易进行有效控制。
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是的，50%的快乐由基因决定。快乐与前额叶左侧区域有关，而有些大脑这个部位天生就更为活跃。对双胞胎的研究结果表明，人的性格与基因有关。有些人天生就更开朗，而有些人则更忧郁。尽管我们不能改变由基因决定的那部分快乐密码，但我们能够通过改变使得自己整体上更加快乐，而且快乐的奥秘也许并不如你所想象的那样。
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尽管你可能认为改变生活环境能让你更快乐——直到你遇到“这样的环境”：拥有完美的工作、饮食状况良好、工作顺利、有了孩子、有了你所想要的一切——但研究表明生活环境仅能影响10%的快乐。不管我们是否健康、有钱、英俊、已婚或是面对人生的转变或创伤，这些都会影响我们——但影响程度远小于你所想象的那样。
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为什么生活环境不能对快乐产生更多的影响？这是由于一种心理学家称为“享乐适应”的强大的力量。当你最终拥有了你想要的某些事物——你所喜爱的目标、更多钱、更高的地位、更漂亮或更多财产——这只会让你高兴一小会儿。但你会迅速恢复到你的设定状态。当好事发生时，我们会兴奋激动，但这种情绪不能持久。例如，新婚夫妇通常在结婚两年内感到更快乐，然后就会回到之前的快乐状态。
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但的确是有好消息！那就是，40%的快乐与基因或享乐适应无关。科学研究表明，影响这40%的快乐状况非常容易，比如每晚写一篇心怀感激的日记。
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就如同在《真实的幸福》一书中描述的那样，马丁·塞利格曼进行了一项研究，并教给那些严重抑郁者一个产生快乐的简单方法。尽管这些人的抑郁程度严重到无法上床，但他们被建议每天完成一项简单任务：上网写下他们看到的3件好事。在15天之后，他们的抑郁程度从“严重抑郁”变成了“轻微抑郁或者中度抑郁”。他们中有94%的人都感到了明显的好转！
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在《幸福有方法》一书中，索尼娅·柳博米尔斯基分享了她对快乐的人所进行的一项研究成果。她发现，最快乐的人往往并非最富有、最漂亮或最成功的。相反，改变我们的天然取向或生活环境对快乐的影响程度并不大，而养成特定的习惯被证实能够增加快乐感。在她的研究中，快乐的人有着相似的特质。他们用大量的时间来经营家庭和朋友关系、能够自在地表达自己的感激、乐于助人、面对未来保持乐观、生活过得有滋有味、经常锻炼、有着长远的认识目标和志向、在面对挑战时泰然自若且充满信心。
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她还发现，你可以通过防止胡思乱想，减少与他人的比较，面对压力、损失或创伤时采取合理的行动，学会原谅，参加让自己“放松”的活动，经常微笑以及精心打理自己的身体来让自己更加快乐。
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我相信，与自己的内心保持一致对于快乐非常重要，研究结果也证明了这一点。加利福尼亚大学洛杉矶分校的史蒂夫·科尔（Steve Cole）和同事研究了患有艾滋病的同性恋者，来判断出柜状况[10]是否会影响病情发展。参与者被要求将个人的出柜状况分为“完全没有出柜”“小部分出柜”“半数出柜”“大部分出柜”以及“完全出柜”。
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研究人员对同性恋艾滋病患者的病情发展进行了跟踪调查，他们发现了什么？总之，“完全没有出柜”的患者的艾滋病发展得更快。他们越是能够表里如一，就越能保持健康。这一结果非常好理解。那些完全或大部分没有出柜的患者比几乎完全出柜的患者去世时间快21%。
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当你努力增加自己的快乐程度时，你的健康状况也会随之而改变。
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[1]原注：54%。
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[2]原注：后来发现，格兰特研究的一名参与者正是约翰·肯尼迪（John F.Kennedy）。
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[3]原注：“事情总是这么糟糕。”
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[4]原注：“这将毁掉每一件事。”
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[5]原注：“都是我的错。”
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