1700663675
1700663676
●“没有爱我活不下去。”
1700663677
1700663678
●“我是个失败者，因为我没能做到完美。”
1700663679
1700663680
●“我是个失败者，因为我没有成为万人迷。”
1700663681
1700663682
●“每个问题都有一个完美的解决方案，我得找到它。”
1700663683
1700663684
认知疗法非常有效，治愈率高达70%，这几乎和一般的处方药的效果差不多，但是略低于电休克疗法。认知疗法要一个月后才开始见效，通常要治疗几个月，一周进行两三次。认知疗法比单独的药物或电休克疗法的效果好，它教给你面临逆境时新的思维方式，这样就可以减少你复发的几率。虽然它防止复发的功能要强于药物，但它也不能把复发率降到零。
1700663685
1700663686
我对认知疗法的看法有三点。第一，它对中度抑郁症的治疗效果要好于重度抑郁症，重度抑郁症患者应该先用药。第二，接受认知疗法的人应是受过相关教育的人，即可以从心理学的角度思考的人。他们能意识到自己的想法以及这些想法对自己情绪的影响。认知疗法对那些文化水平较低的人和那些圆滑世故的人的效果如何我们还不得而知。第三，重度抑郁症的复发率很高，即使接受了认知疗法，复发率还是较高。
1700663687
1700663688
人际关系治疗
1700663689
1700663690
人际关系治疗的焦点在于社会关系。在美国心理协会重点资助的关于抑郁症的研究中，这个治疗法本来是被当做安慰剂的。但结果证明，它的疗效同三环类药物和认知疗法不相上下。
1700663691
1700663692
这种疗法的根源可追溯到苏利文（Harry Stack Sullivan）和赖克曼（Frieda Fromm-Reichmann）的一个长期的心理分析治疗上去，但人际关系治疗不属于心理分析的范畴。它并不处理那些童年的创伤或是那些存在了几十年的防御机制，人际关系治疗也不是一个长期的过程。它只有2～6个环节，通常患者一周接受一次即可。
1700663693
1700663694
人际关系治疗以医学的眼光来看待抑郁症，认为抑郁症的发病原因很多，生物的和环境的因素都有。而这些原因中最重要的就是人际关系。所以，人际关系治疗要处理的问题就是人际交往问题。争吵、挫折、焦虑和失望是最核心的问题。人际关系治疗把目光集中在病人生活的四个方面：悲伤、矛盾、角色转换和社交。
1700663695
1700663696
处理悲伤时，人际关系治疗关注的是异常的悲伤反应。它找到延续时间过长的悲伤，然后帮助病人用新的社会关系来弥补他的损失。处理矛盾时，人际关系治疗会试着找出矛盾的源头。需要调解吗？还能亡羊补牢吗？是一条死胡同吗？患者要学习的是沟通、协商和当机立断的技巧。角色转化包括退休、离婚和自立门户。处理角色转换时，治疗师会帮助患者重新评估失去的角色，帮助患者抒发感情。治疗师要教会他们适应新角色所需要的技巧，并帮助他们建立起新的社会网络。处理社交问题时，治疗师会试图找到患者以前人际关系中旧有的模式，他们也会鼓励患者发泄情绪。他们会把患者社交方面的优势和劣势都找出来。当找到劣势时，他们就会让患者进行角色扮演，并鼓励他们增强自己的社交技巧。
1700663697
1700663698
人际关系治疗的最大好处就是简短（几个月而已），而且物美价廉。它没有什么副作用，疗效也很好，治愈率大约为70%。它唯一的缺点就是从业人员太少。这意味着，我们很难研究它，不知道到底是什么在起作用，所以很难大批量地培训治疗师。
1700663699
1700663700
认识自己，接纳自己 [:1700661856]
1700663701
日常生活中的抑郁
1700663702
1700663703
你的抑郁指数很有可能处于重度抑郁症和轻度抑郁症之间，大部分人得分都在5～15分之间。如果你也是这样，那你不需要接受任何抑郁症的治疗。也许你有较多悲观的情绪，也许你的生活缺少情趣，也许你劳累过度，厄运连连，也许你的前途不容乐观，但是这也不能说明你就患上了抑郁症。
1700663704
1700663705
如果上面说的那些情况你都有，那你真得好好改变一下你的情感状态了，因为轻微的抑郁情绪依然会影响到你的日常生活。抑郁症的四个症状——哀伤、悲观、消极和食欲不振在轻微的抑郁情绪下也会出现，只是杀伤力没那么强。当轻微的抑郁已经成了你的生活习惯时，你就不得不去治疗了。
1700663706
1700663707
轻微的抑郁症是由悲观的思维习惯造成的。悲观主义者把失败和被拒归因到永久的（“永远都会是这样的”）、普遍的（“这会毁了一切的”）和人格化的原因上（“都是我的错”）。这些习惯性的信念通常不是真的，只是个人的主观看法而已。认知疗法的核心是：这些思维习惯是可以彻底改变的，即使是重度抑郁症患者。而轻微的抑郁症通常不需要治疗就可以得到改善。
1700663708
1700663709
乐观性思维的主要技术就是反驳。这种技术其实我们都会，只不过只有在面对别人的苛责时我们才使用。如果一个善妒的朋友告诉你，你是个很难伺候的上司或是一个不称职的母亲，你会搬出一大堆证据来堵住他的嘴。轻微抑郁症患者就是这样指责自己的，一天好几次。你去参加一个聚会，你对自己说“我没有什么可说的。没人会喜欢我。我看起来很糟糕”。这些指责从你心里跳出来时，你会把它们视做神圣不可侵犯。但你这种悲观的思维习惯其实是冲动的、不合理的。这些言辞都不是来源于事实，而是来源于你父母生气时对你的批评、你姐妹们嫉妒的嘲讽、牧师教给你的教条等。
1700663710
1700663711
你可以学会一些技巧来反驳你的这些悲观想法。为此我专门写了一本书——《活出最乐观的自己》，这本书中有很多对你很有用的练习。一旦你学会了这种乐观的技术，你将终身受益。这不像节食减肥，过一段时间就会失效。在节食期间，你得拒绝你喜欢的食物，这很无趣，但是反驳你的那些悲观想法却很有趣。一旦学会了，你马上就能感受到它的魔力。一旦你开始运用自如，你就会想一直用下去。
1700663712
1700663713
表7-1 应对抑郁的方法
1700663714
1700663715
1700663716
1700663717
1700663718
1700663719
1700663720
1700663721
1700663722
1700663723
1700663724