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愤怒往往来势汹汹，横冲直撞。一个愤怒的人不会站在对方的角度看问题。但是正确的判断需要冷静的心态和长远的眼光。因为我们很少压抑愤怒，所以我们的社会也不再温文尔雅、彬彬有礼，我们经常做一些令自己后悔的事情。绝大多数人在一生中都会破坏几十个甚至几百个人际关系，下面就是这样一些例子。
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●一个11岁的孩子在发脾气时，对着溺爱自己的父亲喊出“我恨你”。由于受伤和缺乏处理愤怒的技巧，这位父亲再没有对他的儿子表达过爱意。
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●一个害羞的女人从来都习惯于在性生活上配合丈夫。当她第一次尝试去主动时，丈夫却全神贯注地处理自己的薪资税表，并粗暴地拒绝了她。从此她再也没有尝试过。
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●一个优秀的心理学研究生激动地冲入教授的办公室，打断了教授一个重要的电话。他告诉教授自己新的愤怒管理理论。教授明显受了刺激，大声说：“去跟我的秘书预约。”学生受到伤害，调到了物理专业。
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●一个女人对未婚夫在舞会上的调情愤怒不已，给了他一耳光。男人遭受了巨大的打击，把调情变成了性行为，婚约最终破裂。双方都懊悔不已。
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有些人认为，向别人倾诉可以缓解愤怒。这就是愤怒表达的宣泄理论，也是符合伦理道德的方法。宣泄也许起一时的作用，但经常事与愿违。西摩·费什巴赫（Seymour Feshbach），这位早期愤怒研究的先驱者通过和一群没有暴力倾向的年轻人一起工作来探寻宣泄理论。他鼓励他们打砸家具或玩暴力玩具。这些男孩宣泄了他们的攻击性了吗？一点都没有，反而增加了攻击性。这些男孩变得更有敌意和破坏性。
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认识自己，接纳自己 [:1700661862]
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愤怒可以改变吗
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我不确定愤怒是否可以改变。有关研究和临床实验都集中在焦虑和抑郁这两种负面情绪上。通过实验组和控制组的比较和大量的研究结果，我可以肯定地说，惊恐症是可以治愈的。一般来说，抑郁症是可以缓解的，强迫症也是可以缓解的。我们并不能确定愤怒是否是一种精神失常。非常遗憾的是，这方面的研究很少，参与治疗的患者也只有区区上百名，而且我们的治疗方法也很有限。我们对于愤怒的改变并没有一个统一的研究结论。所以，我在关于治愈愤怒的建议中加入了很多我在临床方面的经验。
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让我假设一下你在愤怒列表中的得分属于前10%。你脾气暴躁，很容易因为一点小事而大动肝火。阅读完这一章后，你认识到，这样做是得不偿失的。那你该怎么办？第一步是保证每周写一次“愤怒日记”，把它分为五栏，下面是示例。
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这样做会让你看到自己的愤怒模式。会让你知道是什么事情引发了你的愤怒？是些琐碎的小事吗？影响到收入还是感情？抑或是被一些杂事打断？大喊会使事情变得更好吗？你感到内疚吗？如果你什么都不做它会很快过去吗？人们是否不如以前喜欢你了？你达到目的了吗？
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一旦你了解了自己的愤怒模式，你就应该开始学习临床医师解决愤怒的方法。他们的策略很简单，你自己完全可以应用。愤怒有三个成分：愤怒的思想——被侵犯；愤怒的身体反应——血压上升、心跳加速、肌肉紧张；还有愤怒的行为——攻击。我们有相应的方法来各个击破。
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思想
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当我们受到刺激时，诱发事件和我们的反应之间的时间极其短暂。有一句老话说，想发火的时候在心里默念到十。这是非常好的建议。这种方法会在刺激和反应间争取时间。
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时间有什么作用呢？数到十的建议假设时间可以抑制冲动。这里面似乎有些道理，但我们可以做的不仅是数数。你告诉自己“我正在阻断我的愤怒”可以在这段缓冲期内直接改变自己的想法。你应该尽量多找点方法，数数再加上20次深呼吸（更好的方法是睡觉）可以让你在这段时间里尝试调整自己，采取克制愤怒的方法。
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你还可以想象自己是快乐游动的鱼。现在有无数的鱼钩，以侮辱的方式出现在你的面前。每一个鱼钩都给你提供了选择——要不要咬一口。问问自己这的确是种伤害吗？试着让自己从挑衅者的角度去看问题，重新分析这件事情。
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●也许他也有难过的一天。
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●没有必要认为他是针对你的。
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●他不仁我不能不义。
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●他也是身不由己。
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●这可能是一个考验，放松去应对。
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你还可以用幽默来化解。例如：一个莽撞的司机没有打转弯灯，结果迫使你停下来。你心想“这家伙真是个混蛋”。然后想象前面的车是一个屁股，上面还插了几根羽毛。
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总之，在这个时间里，你要把思想从自我角度转到任务角度上。你要想：我知道这看上去很像是对我的侮辱，但它不是。这是一种挑战。不妨把自己看成是排爆者，你的工作就是冷静细致地拆除炸弹，为化解进攻者的威胁制订计划。
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身体反应