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让我假设一下你在愤怒列表中的得分属于前10%。你脾气暴躁，很容易因为一点小事而大动肝火。阅读完这一章后，你认识到，这样做是得不偿失的。那你该怎么办？第一步是保证每周写一次“愤怒日记”，把它分为五栏，下面是示例。
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这样做会让你看到自己的愤怒模式。会让你知道是什么事情引发了你的愤怒？是些琐碎的小事吗？影响到收入还是感情？抑或是被一些杂事打断？大喊会使事情变得更好吗？你感到内疚吗？如果你什么都不做它会很快过去吗？人们是否不如以前喜欢你了？你达到目的了吗？
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一旦你了解了自己的愤怒模式，你就应该开始学习临床医师解决愤怒的方法。他们的策略很简单，你自己完全可以应用。愤怒有三个成分：愤怒的思想——被侵犯；愤怒的身体反应——血压上升、心跳加速、肌肉紧张；还有愤怒的行为——攻击。我们有相应的方法来各个击破。
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思想
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当我们受到刺激时，诱发事件和我们的反应之间的时间极其短暂。有一句老话说，想发火的时候在心里默念到十。这是非常好的建议。这种方法会在刺激和反应间争取时间。
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时间有什么作用呢？数到十的建议假设时间可以抑制冲动。这里面似乎有些道理，但我们可以做的不仅是数数。你告诉自己“我正在阻断我的愤怒”可以在这段缓冲期内直接改变自己的想法。你应该尽量多找点方法，数数再加上20次深呼吸（更好的方法是睡觉）可以让你在这段时间里尝试调整自己，采取克制愤怒的方法。
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你还可以想象自己是快乐游动的鱼。现在有无数的鱼钩，以侮辱的方式出现在你的面前。每一个鱼钩都给你提供了选择——要不要咬一口。问问自己这的确是种伤害吗？试着让自己从挑衅者的角度去看问题，重新分析这件事情。
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●也许他也有难过的一天。
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●没有必要认为他是针对你的。
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●他不仁我不能不义。
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●他也是身不由己。
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●这可能是一个考验，放松去应对。
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你还可以用幽默来化解。例如：一个莽撞的司机没有打转弯灯，结果迫使你停下来。你心想“这家伙真是个混蛋”。然后想象前面的车是一个屁股，上面还插了几根羽毛。
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总之，在这个时间里，你要把思想从自我角度转到任务角度上。你要想：我知道这看上去很像是对我的侮辱，但它不是。这是一种挑战。不妨把自己看成是排爆者，你的工作就是冷静细致地拆除炸弹，为化解进攻者的威胁制订计划。
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身体反应
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用延长了的时间去关注你的身体反应。利用身体反应提醒自己去解决它，而不要敌视它。
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●我的肌肉紧张，应该放松一下。
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●我的呼吸急促，做一下深呼吸。
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●他可能想让我抓狂，我才不会让他得逞。
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一旦你陷入困境，这些技巧可以帮助你。但如果你发现自己频繁地遇到这种状况，那么就需要避免愤怒了。有两种方法是屡试不爽的：渐进式放松和冥想。有规律的练习（每天两次）放松和冥想可以帮助你克服愤怒。这些方法对焦虑病人也同样有效。
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攻击行为
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缓冲期过去后，你就得有所行动了。除了发脾气外，你还有其他的选择。你可以转另半边脸给他打，可以用幽默的故事让自己开怀大笑，也可以用机智的话语来应对。卡罗尔·塔夫瑞斯（Carol Tavris）在她的著作《愤怒：被误解的感情》（Anger:The Misunderstood Emotion）中写到了一个电话接线员如何应对粗鲁的客户的故事。这个接线员说：
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“我的方法非常简单，我只是说‘孩子，你今天过得一定很糟糕’，他们立即冷静下来，意识到自己的不当行为并道歉。”所以你应该记下好的化解方法，并针对你的配偶、老板，难以交往的同事或是你的孩子来使用。
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