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1700663934 时间有什么作用呢?数到十的建议假设时间可以抑制冲动。这里面似乎有些道理,但我们可以做的不仅是数数。你告诉自己“我正在阻断我的愤怒”可以在这段缓冲期内直接改变自己的想法。你应该尽量多找点方法,数数再加上20次深呼吸(更好的方法是睡觉)可以让你在这段时间里尝试调整自己,采取克制愤怒的方法。
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1700663936 你还可以想象自己是快乐游动的鱼。现在有无数的鱼钩,以侮辱的方式出现在你的面前。每一个鱼钩都给你提供了选择——要不要咬一口。问问自己这的确是种伤害吗?试着让自己从挑衅者的角度去看问题,重新分析这件事情。
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1700663938 ●也许他也有难过的一天。
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1700663940 ●没有必要认为他是针对你的。
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1700663942 ●他不仁我不能不义。
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1700663944 ●他也是身不由己。
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1700663946 ●这可能是一个考验,放松去应对。
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1700663948 你还可以用幽默来化解。例如:一个莽撞的司机没有打转弯灯,结果迫使你停下来。你心想“这家伙真是个混蛋”。然后想象前面的车是一个屁股,上面还插了几根羽毛。
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1700663950 总之,在这个时间里,你要把思想从自我角度转到任务角度上。你要想:我知道这看上去很像是对我的侮辱,但它不是。这是一种挑战。不妨把自己看成是排爆者,你的工作就是冷静细致地拆除炸弹,为化解进攻者的威胁制订计划。
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1700663952 身体反应
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1700663954 用延长了的时间去关注你的身体反应。利用身体反应提醒自己去解决它,而不要敌视它。
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1700663956 ●我的肌肉紧张,应该放松一下。
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1700663958 ●我的呼吸急促,做一下深呼吸。
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1700663960 ●他可能想让我抓狂,我才不会让他得逞。
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1700663962 一旦你陷入困境,这些技巧可以帮助你。但如果你发现自己频繁地遇到这种状况,那么就需要避免愤怒了。有两种方法是屡试不爽的:渐进式放松和冥想。有规律的练习(每天两次)放松和冥想可以帮助你克服愤怒。这些方法对焦虑病人也同样有效。
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1700663964 攻击行为
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1700663966 缓冲期过去后,你就得有所行动了。除了发脾气外,你还有其他的选择。你可以转另半边脸给他打,可以用幽默的故事让自己开怀大笑,也可以用机智的话语来应对。卡罗尔·塔夫瑞斯(Carol Tavris)在她的著作《愤怒:被误解的感情》(Anger:The Misunderstood Emotion)中写到了一个电话接线员如何应对粗鲁的客户的故事。这个接线员说:
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1700663968 “我的方法非常简单,我只是说‘孩子,你今天过得一定很糟糕’,他们立即冷静下来,意识到自己的不当行为并道歉。”所以你应该记下好的化解方法,并针对你的配偶、老板,难以交往的同事或是你的孩子来使用。
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1700663970 有一些技巧在克服发怒方面很有效。它们被称为“谈判训练”(Negotiation Training)和“自我肯定训练”(Assertiveness Training)。有一些关于这些训练的书,它们十分有效。我非常喜爱的一本书是莎伦·鲍尔(Sharon Bower)的《肯定你自己》(Assert Yourself)。鲍尔把自我肯定分解成四步——DESC。
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1700663972 D(Describe)代表描述。不夹杂感情和评价,看看到底是什么让你感到烦恼。不要夸大它,不要把偶尔说成总是。所以“冷酷无情”是你走出的第一步。
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1700663974 E(Express)代表表达。说说它是怎样让你感觉到的。不要指责,不要评价别人,只要确定你感受到的是哪种情绪。
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1700663976 S(Specify)代表指明。明确指出你希望对方做什么。
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1700663978 C(Consequence)代表结果。最后告诉自己如果对方不愿意做的话,你会怎么办。不要去威胁、恐吓或是吓唬对方。
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1700663980 回忆一下凯蒂和约拿之间的争吵。他们都没有用DESC技巧。但如果有一个人用的话,他们之间就不会吵得不可开交了。
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1700663982 当凯蒂感觉到全身肌肉紧张,怒火中烧的时候,她应该这样做。
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