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应对应激反应的有效方式是尽量温和地处理事情。当应激达到一个温和的水平时，皮质醇、促肾上腺皮质激素释放因子和去甲肾上腺素就会和细胞受体相结合，从而刺激兴奋性神经递质谷氨酸。当海马体中谷氨酸的活性适度增强时，信息流就会相应地增加，存在于突触中的相关联的动力也会增强。对于神经可塑性来说，突触具有关键作用。一则信息在同一条线路上被传递得越多，相同的信号就越容易被激发，所需要的谷氨酸越少，这将使细胞同时被激发，以便它们同时连接。
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要点是你不应试图远离应激反应和焦虑，你要学习管理它们。通过管理它们，大脑将获得健康和活力。只有健康和充满活力的大脑，才可以使神经可塑性变为现实。
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大脑整理术 调整呼吸方式，让身心放松
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自主神经系统由两部分组成：交感神经系统和副交感神经系统。交感神经系统使你兴奋，而副交感神经系统使你放松。在极端的情况下，交感神经系统会刺激下丘脑—垂体—肾上腺轴，引起“战或逃反应”。
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正如交感神经系统和副交感神经系统之间应取得平衡一样，“战或逃反应”也有一个反平衡。哈佛大学教授赫伯特·本森将其命名为“放松反应”，它受副交感神经系统的作用。它会降低你的心率，减缓你的新陈代谢，并且使你的呼吸频率减慢。
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战或逃反应
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↑心率
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↑血压
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↑新陈代谢
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↑肌肉紧张
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↑呼吸频率
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↑心理唤醒
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放松反应
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↓心率
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↓血压
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↓新陈代谢
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↓肌肉紧张
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↓呼吸频率
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↓心理唤醒
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我在前面描述的行动原则激活了终纹床核和左前额叶皮层，这一努力为副交感神经系统在稍后让你平静下来铺平了道路。如果你患上了创伤后应激障碍，那么由前额叶皮层和海马体所推进的从交感神经系统向副交感神经系统的快速转移，就不会发生得那么快。杏仁核对你以前承受痛苦的创伤场景高度敏感。先前我们提到了被鞭炮吓到的老兵的例子。然而，即使患有创伤后应激障碍的老兵也能抑制他们的杏仁核，正如我在《战胜创伤后应激障碍》一书中描写的那样。
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不同的呼吸方式促生了不同的情绪状态。当你焦虑时，你的呼吸频率会加快；当你呼气太快时，腹部的肌肉紧绷，你的胸腔将会收缩。
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假如你的呼吸节奏很快，你可能会有讲话很快的倾向，不给自己喘息的机会，就像那些跟我学习焦虑课程的人一样。当他们一句接一句地讲话时，就激发了自身的焦虑。由于呼吸节奏快和焦虑，他们会在一开始所谈论的话题上“迷路”。过度焦虑刺激了记忆和连接到相同神经网络的反应模式，这个神经网络会产生焦虑性思维。很快，新的话题就和更多的焦虑及担忧纠缠在一起。
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许多人在平静状态下的呼吸是每分钟9—16次，恐惧症发作时呼吸频率高达每分钟27次。当你的呼吸加速时，你会出现许多与恐惧症相关联的症状，包括麻木、刺痛感、口干和眩晕。
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