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试图摆脱焦虑的另外一种方式可能是严格地控制焦虑，但实际上这样做反而加重了焦虑。由于每次都试图控制焦虑，导致你陷入了一种模式，那就是总在想方设法预测未来，为的是让自己远离焦虑。于是，你煞费苦心地寻找各种逃避方式。当你预测将要发生的事情时，你是在为迎接可能根本不会发生的焦虑做准备。
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你越是退缩，就越是走投无路。开始时，你只是注意你所知道的将要引起你焦虑的事情，但不久后你注意的将是可能引起你焦虑的事情。你把自己限制在你确信不会引起你焦虑的活动和情境范围内。当你在一个你认为无忧无虑的情境中遇到了一点点让你焦虑的事情时，你就开始准备以后如何逃避那种情境。很快，你的活动范围明显变小。随着你的活动圈子的缩小，可能会引发你焦虑的事情就会增多。如果你的逃避走向极端，并且患上了广场恐惧症，你就再也不会离开你的房子了，因为你会害怕发生在房子之外的任何事情。
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简而言之，逃避令你焦虑的事情会限制你的活动，这会使你更加焦虑，并采取更多的逃避行为，更多的逃避行为反过来又造成更多的焦虑，从而引发更多的逃避行为。正如你看到的那样，这形成了一个恶性循环。
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抑制杏仁核的关键在于打破这种恶性循环。你必须坚定信心，把自己暴露在过去让你感到害怕的事情面前。如果坚持这样做，你就会在变化的情境中灵活处事，适应能力也不断增强。通过将自己暴露于过去导致你焦虑的情境中，你就会学着让自己恢复到良好的状态，并习惯那种情境。
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当你把逃避策略应用于对付焦虑上时，一个悖论产生了：焦虑回路安静下来。这种悖论常在患有强迫症的人身上出现。因此，如果你有过度焦虑的倾向，那么就不要过多地思考让你感到焦虑的细节。这一方法被应用于正念冥想，我将在第9章做出详细解释。
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大脑整理术 重构思维方式，积极应对挑战
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借助注意力和情绪调节的功能，额叶，尤其是它的前端——前额叶皮层决定了什么重要、什么不重要。海马体为所有与情境相关联的记忆提供了场景。某天晚上，当你步行穿过公园时，你的余光注意到一个缩成一团的人影，你马上就会做好准备，来应对这个行凶抢劫的人。你的“战或逃反应”加速运转，表明你的交感神经系统在运作。之后，你的前额叶皮层将你的注意力引向那个人影，你的海马体帮助你想起沿路灌木丛的样子。仔细一看，你发现那个人影只是一丛灌木。你的前额叶皮层告诉你的杏仁核要平静，并且关闭应激激素释放引发的下丘脑—垂体—肾上腺轴的链条反应。
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你用来描述每一次经历的语气、语调和观点都会潜移默化地重塑你的大脑。你越是用一种特殊的方式描述你的经历，与你的这些想法相关的神经回路就会变得越强。你的讲述可以是积极的，也可以是消极的。例如，如果你发现自己不断地想“这事难弄”、“我不知道我能否生存下去”或者“看起来结果很糟糕”，那么你就需要重构你的思维方式了。
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你的讲述受控于思维的3个基本层次：自动思维、假设和核心信念。最上层是你的自动思维，它就像急速转动的磁带一样在你的大脑中一闪而过。这种自言自语的形式，你整天都在用。你产生了各种各样的自动思维，有些是有意识的，有些是无意识的。例如，当你面对一屋子陌生人时，你可能会说“我不喜欢这样”，或者“啊，不！我还得去认识那些人”，这些自动思维都会导致你焦虑；与此相反，你也可能会说：“啊，太棒了，结识了新人！这应该很有意思。”你的自动思维可以重塑你的大脑，让更具适应性的自言自语占据主导地位。
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假设处于自动思维和核心信念的中间地带，起到翻译的作用。它不像核心信念有核心，也不像自动思维具有外在特征。和自动思维一样，假设通过反映真实情况而不是焦虑来重塑大脑。假设是认知行为疗法的一种方式，这种疗法的目标是重构一个人的思维方式，以反映适应性和建设性的思想问题。例如，在一群陌生人中间，你可能说“我不擅长与陌生人打交道”，或者说“我有点儿腼腆，但我发现认识新朋友令我兴奋”。
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假设能够帮助你处理核心信念问题。核心信念是关于你自己和关于世界如何运转的粗略概括。当这些信念与焦虑联系在一起时，它们就从心理上把你逼进了死胡同。所以，无论你做什么，你都要面对一个无法超越的挑战——一个让你永远无法完成的挑战。
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消极的核心信念会引发焦虑情绪。例如，你可能会有一个这样的核心信念，即你是一个受过严重伤害的人，或者你不具备取得成功的必要条件。消极的核心信念使你对愁绪释怀不抱有任何希望或期待，因为你觉得自己无药可救。例如，你可能会认为“我没有能力建立新的社会关系”，或者你可能有这样一个核心信念，“我是一个好人，如果其他人认识我，他们也会认同这一点”。
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与调整自动思维和假设相比，重构核心信念是一个更加雄心勃勃的挑战。然而，如果你在重构核心信念的同时重构自动思维和假设，这两个较浅层次的思维就能发挥出有效的协同作用。
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大脑整理术
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大脑整理术 | 第3章 | 如何摆脱负面情绪？
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在经历了长时间的忧伤之后，梅甘来找我。然而，她否认了她有许多与抑郁症相关的症状。她说：“当事情不顺时，我开始与人断绝交往，并且很难摆脱这种心理阴影。”她说她蜷缩其中的“壳”是一个“阴暗且充满悲伤的地方”。
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她说，她的丈夫建议她去看心理医生，因为“他讨厌我的悲观心态，就像他说的，我的抱怨无休无止”。
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“他的描述准确吗？”我问道。
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“有一点儿，听到他说那种话就会让我很消沉。”梅甘答道，“他是对的，但当他说他已经厌倦了总是鼓励我时，我就更加低落了。”