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• 应激反应加剧
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• 情绪波动大
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• 焦虑和抑郁加重
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如果应激反应过度是你所担心的问题，想想这一点吧：不吃早餐会导致皮质醇含量升高，而吃一顿有营养的谷物早餐，则会使皮质醇的含量降低，更不容易患感冒和上呼吸道疾病。
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一项针对费城和巴尔的摩城市中心区几百名小学生的研究发现，那些吃早餐的学生的数学成绩要比不吃早餐的学生高出40%，旷课和迟到的人数也更少。那些不吃早餐的学生变抑郁的概率是其他人的两倍，患上焦虑症的概率是其他人的4倍，患多动症的概率高出30%。
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要想在一天内让大脑有最佳表现，你必须每餐都享用能让你变聪明的均衡饮食。例如，最佳的早餐搭配是鸡蛋（蛋白质）、烤全麦面包（碳水化合物）和果汁（水果）。正如我向索尼娅建议的那样，鸡蛋不但提供了蛋白质，还提供了制造乙酰胆碱的氨基酸，乙酰胆碱是一种对记忆力至关重要的神经递质。我将在本章的后半部分描述氨基酸的作用以及它们如何促进神经递质的产生。在此我要讲的要点是：饮食均衡有利于你精力充沛地开始一天的工作，不再身心俱疲。
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午饭要吃高蛋白质和低碳水化合物的食物，这对减少你在下午时的疲劳感有帮助。如果你午饭吃的是高碳水化合物的食物，你集中精力和专注的能力将会受到抑制。在午饭后要发表演讲的人都深知这一道理。晚餐应该吃的食物与午餐正好相反：高碳水化合物和低蛋白质。这样的饮食会让你在上床睡觉之前安静和放松下来。
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通常情况下，在你吃饱后，胃的下部会分泌出来一种叫作胃泌素的激素。胃泌素起到了迷走神经上的神经递质的作用，让腹部和大脑可以进行交流。另外一种叫作胆囊收缩素的激素会对你的食欲产生作用。当食物进入小肠后，胆囊收缩素就被释放出来。跟胃泌素一样，它显然也作用于迷走神经。去甲肾上腺素和血清素这两种神经递质在消化系统中也很活跃。两者被激活后，它们就会发出饱腹的信号。事实上，活跃在肠子中的血清素比活跃于大脑中的血清素的数量更多。
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如果步入老年，你的饮食结构中将需要更多的蛋白质。随着年龄增长，你的血液中的血糖含量不宜过高，否则你会在吸收维生素方面受到影响。接下来让我们仔细分析一下糖的作用。
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大脑整理术 糖分摄入不宜过多
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大脑把葡萄糖当作能量来源，但如果一次摄入太多葡萄糖，就会导致一系列问题。你的许多器官包括胰腺、肝脏、甲状腺、肾上腺、脑下垂体和大脑都与控制血液中的葡萄糖含量有关，这并非偶然。当血糖含量不足时，大脑（特别是下丘脑）就会给脑下垂体和甲状腺发出信号，通知肝脏“制造”更多的糖。
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血糖含量少会导致低血糖，而血糖含量多则会导致高血糖。无论血糖是低还是高，你清晰思考的能力和保持平稳情绪的能力都会受到损害。如果血糖含量在饭后升高，胰腺就会分泌胰岛素，促进血液中的糖进入组织细胞。如果血糖降到了正常水平以下，大脑会发出情绪低落的信号，刺激肾上腺素的分泌，向肝脏发出要制造更多葡萄糖的信号。其结果是，你会感觉紧张、头晕眼花和轻度头疼、疲倦、虚弱无力、身体摇晃或者心悸。
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如果你的血糖常常偏低或者你喜欢空腹喝咖啡，低血糖症状就会特别明显。如果你患有糖尿病，你的身体则更加脆弱，你需要小心谨慎地控制你的血糖水平。前面我列举的症状（比如紧张和疲倦）要比其他与注意广度、短时记忆和情绪稳定相关的症状更加显而易见。
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在你摄入过量的糖之后，你脑中的应激激素的数量会大增，并且持续时间长达5个小时。这种情况之所以发生，是因为过多的糖分使得你的胰腺分泌出比平常多的胰岛素，降低了血糖含量。
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洛克菲勒大学的安东尼·切拉米指出，含糖量高的食物会加速人的衰老，因为糖对蛋白质起反作用。通过产生晚期糖基化终末产物，糖使分子变得更有韧性。一个看得见的例子就是，鸡皮在烤制时所发生的变化。遗憾的是，晚期糖基化终末产物所造成的破坏性结果远不只是简单地使皮肤变得坚韧，它们就像让分子相互依附的化学胶水，形成交联。比如，烤得过熟的肉是交联的，这就是它不容易切割或咀嚼的原因。如果你的身体组织发生交联，许多代谢过程就会受到损害。例如糖基化（过多的葡萄糖）阻止了蛋白质的自由流动，造成的结果是细胞膜被阻塞，降低了神经传导的速度，引发炎症。
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糖是精炼的碳水化合物，碳水化合物会增加对大脑中自由基炎症的应激反应。自由基是一种带有“无赖电子”的分子，无赖电子可以破坏细胞的结构。经过一连串的反应，晚期糖基化终末产物导致自由基的产生和炎症，改变了蛋白质的结构和活性，并且干扰了突触之间的信息交流。线粒体的结构也受到损伤，线粒体是三磷酸腺苷的制造厂，三磷酸腺苷是一种化学能。
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糖基化的副作用并不会立即表现出来，而是经过一段时间才表现为神经元受到伤害。
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毋庸置疑，人体摄入大量的糖与抑郁症存在关联。在日本、加拿大和美国等国家进行的一项关于糖消费比例的研究发现：日本的糖消费率较低，患抑郁症的比率也较低。
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由于糖具有导致全身性疾病的副作用，研究人员决定把测量人体中糖含量的方法加以改进。20世纪90年代末，哈佛大学提出了血糖负荷的概念。食物中的血糖负荷越高，预期的血糖含量就会越高，食物的反向胰岛素作用就越大。长期吃含糖量高的食物会导致人们出现肥胖症、糖尿病和炎症的风险加大。
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研究人员已经获知，人们从两份软饮料中摄入一定数量的糖（75克葡萄糖）后90分钟内，异构前列腺素的浓度就会上升34%。异构前列腺素是脂质经自由基氧化的产物。
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轻度的异构前列腺素升高与阿尔茨海默病有关。另一个脂质氧化（经自由基作用）的产物叫作丙二醛。研究人员已经证实，血糖负荷增加与丙二醛之间存在着关联。
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早在25年前，麻省理工学院的研究人员就发现，精制碳水化合物（糖和白面）吃得多和吃得少的儿童的智商测试分数相差25%。葡萄糖含量的不同导致一个人在认知和大脑上的“巨额支出”。英国斯旺西大学的研究发现，血糖下降会导致记忆力差、注意力差和攻击性行为。
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耶鲁大学的研究人员给25个健康的儿童每人一份含有一定量葡萄糖的饮料（在多数软饮料中都有这种葡萄糖）。结果发现，血糖上升使他们的肾上腺素迅速上升，在5个小时内，他们的血糖含量已经超过正常水平的4倍多。多数儿童发现自己难以集中注意力，并且感到焦虑和急躁。
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