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• 小麦和燕麦麸皮
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• 糙米
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• 坚果
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• 绿色蔬菜
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铁参与血清素、多巴胺和去甲肾上腺素的合成，在许多产生这些神经递质的酶反应中，铁是辅助因素。在将膳食脂肪酸转变成对大脑至关重要的酶的过程中，铁也起到了重要作用。
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植物营养物可以在植物类食物的色素中发现，具有抗氧化能力。它包括黄酮类化合物，在绿茶、大豆、苹果、蓝莓、接骨木和樱桃中可以发现黄酮类化合物，这就解释了蓝莓为什么受到大众媒体的过多关注。研究人员已经证实，多吃蓝莓可以改善人的认知能力和运动机能。
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抗氧化能力从高到低的水果依次是蓝莓、黑莓、草莓、树莓和李子。李子的抗氧化能力还不及蓝莓和黑莓的一半。
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大脑整理术 案例分析
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南希向我抱怨她总是感到很累，压力很大，还有记忆障碍问题。她认为自己“有些深埋心底的秘密，需要透透气”。
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当我问她为什么她认为自己受到过去问题的折磨时，她回答说：“因为我只是感觉不爽，但现在没有什么事情让我心烦。我应当快乐。除了我的感觉之外，一切都很好。”
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我的第一项任务就是给南希做一次心理状态测评，判断她是否患上了抑郁症。测试后，问题浮出了水面，那就是她的饮食质量非常差。早晨，她会在路边的快餐店买一份油炸墨西哥卷饼当早餐，由此开启她的一天；在上午短暂休息时，她会吃一些炸面包圈，喝一杯咖啡；午饭她会吃炸鸡块；下午，她会吃炸薯条或奶酪小面包；晚餐则是炸鸡、法式薯条、炸马苏里拉奶酪条或者其他油炸食品。
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南希表现出缺乏必需脂肪酸的所有症状，比如：
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• 头皮屑较多
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• 皮肤干燥
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• 头发干燥且难以梳理
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• 指甲脆弱且易磨损
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• 总是口渴
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我向她指出，如果她改善自己的饮食质量，她的精力就会更充沛，许多症状也会消失。
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“只是饮食问题吗？”她问道，“我知道有许多人跟我吃同样的食物，你难道不能帮帮我而不是转移话题吗？”
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我告诉南希，我们需要一个开展心理治疗的坚实基础，而且她摄入过多反式脂肪酸的问题必须引起重视，因为这导致她的思考能力以及通过神经可塑性学习新东西的能力下降。
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“好吧。”她开始做出让步，“如果我感觉好一些，我会改变我的饮食结构的。”
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“如果你不做出这些改变，你就不会感觉很好。”我告诉她，“你不能再吃任何油炸食物了。”
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我们达成了一致的意见，在她每天服用一次ω–3脂肪酸和维生素E补充剂后，我会教她一些提高记忆力的技巧。停止摄入反式脂肪酸并且服用营养补充剂，这会促进健康细胞的生长，使神经可塑性变成可能。
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