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从理论上讲，健身听起来是个不错的选择，但有规律的运动却往往是人们在方便时才会去做的事情。在这一节中，我将解释为什么要把运动纳入你的日常生活，使之成为你生活的必要组成部分。用这个方法来促进神经可塑性和神经元新生，真是再好不过了。
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运动为与压力相关的身体和情绪方面的问题提供了有效的疗法。运动使肌梭的静息张力放松，这种放松切断了通向大脑的应激反馈回路，相当于告诉你的大脑你不再有压力了。这样一来，你的大脑就会放松下来。
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过去人们之所以认为运动有益于身体健康，是因为它有助于血液循环，并且可以锻炼心脏。近些年来，研究人员不但证明了最初观念的正确性，也证明了运动向大脑输送了更多的氧，改善了毛细血管的健康状况。
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通过提高心血管系统的效率，运动使血压下降。随着心率的加快，心脏会分泌一种叫作心房钠尿肽的激素。通过阻断下丘脑—垂体—肾上腺轴的连接和“战或逃反应”，心房钠尿肽使身体的应激反应缓和下来。
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借助穿过血脑屏障和连接下丘脑中的受体，减弱下丘脑—垂体—肾上腺轴的活动，心房钠尿肽实现了自己的使命。同时，包括杏仁核在内的大脑其他部位也分泌心房钠尿肽。心房钠尿肽具有抵抗促肾上腺皮质激素释放因子的功效，在本书第2章我已经介绍了促肾上腺皮质激素释放因子，它是引起“战或逃反应”和心理恐慌的神经链条上的环节之一。通过这种方式，心房钠尿肽消除了引起恐慌的一个主要诱因。它也阻止了肾上腺素的流动并降低了心率，消除了恐惧症的另一个诱因。心房钠尿肽的这些活动会让你更冷静。
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有氧运动具有抗焦虑的功效，通过运动产生的生理改变能够克服焦虑导致的不良后果。例如，在某项研究中，实验对象被注射了胆囊收缩素–4，这是能够引起惊恐情绪的一种化学药品，即使对没有恐惧症的健康成人来说，此药也能引起他们的恐慌。在被注射胆囊收缩素–4前进行30分钟有氧运动，实验对象的恐慌程度降低了，而在注射之前没做过运动的人身上则看不到这种效果。
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运动对减轻应激反应有帮助，因为它做到了以下几点：
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• 分散注意力
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• 舒缓紧张的肌肉
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• 开发大脑资源（神经可塑性和神经元新生）
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• 增加γ–氨基丁酸和血清素的含量
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• 增强心理韧性和自我克制的能力
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• 调动情感以便采取行动
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某项研究显示，一项有12个步骤的有氧运动可以减轻创伤后应激障碍的一些症状。这个研究结果意义重大，因为创伤后应激障碍的症状是长期且时有出现的。
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运动应当是预防和治疗一般性焦虑和创伤后应激障碍的整体策略的一部分。运动提高了那些能够增强抗焦虑和抗抑郁功效的特殊神经递质的含量。实现这一目的的方法之一是，增加γ–氨基丁酸和血清素的含量。简单地运动一下，就能刺激γ–氨基丁酸的释放，γ–氨基丁酸是大脑首要的抑制性神经递质。抗焦虑的药物，比如地西泮和劳拉西泮，就是发挥了γ–氨基丁酸的受体的功效，让你安静下来，但这些药物都有可怕的副作用（包括导致抑郁症），并且容易使人上瘾。一旦停止服用，焦虑症状就会重新显现，并且更加严重。
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如果血清素的含量较低，就可能导致抑郁症和焦虑症，运动可使血清素的含量上升。当你的身体将脂肪酸分解成肌肉所需的能量时，血清素的含量就会上升。这些脂肪酸与L–色氨酸为转运蛋白展开竞争，从而增加了血液中脂肪酸的浓度。一旦L–色氨酸挤过血脑屏障，它就会被合成血清素。血清素的含量也可以在脑源性神经营养因子那里得到提升，脑源性神经营养因子的含量可以通过运动提升。
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在《火花：运动与大脑的革命性新科学》这本书中，约翰·瑞迪指出，有规律的有氧运动可以使你的身体平静下来，为处理更多的应激反应做好准备。有氧运动提高了生理反应的阈值，帮助大脑加强神经细胞的基础建设，激活那些可以分泌特殊蛋白的基因，保护脑细胞不受到伤害和不发生病变。
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运动也提高了神经元的应激阈值。有些人抱怨说运动使他们感到疲惫，我反而认为“这是件好事”。事实上，在运动时你应当让自己疲惫，因为之后你就会因此而受益。为了强身健体，你正在将你的身体推离舒适区。瑞迪指出，运动加快了可以强身健脑的应激和恢复过程。在分子水平上，这种应激和恢复过程会在3个方面发挥作用：
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• 氧化
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• 新陈代谢
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• 兴奋
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当葡萄糖转化成细胞能够消耗的能量时，氧化应激就在细胞内发生了。葡萄糖被细胞吸收时也会产生无用的副产品。线粒体是细胞的能量工厂，它将葡萄糖转化成三磷酸腺苷，这是细胞可消耗的主要燃料。这一转化过程还产生了3种自由基，我在第5章介绍过。通常情况是，细胞分泌出保护性酶，并把它当作清除这些自由基的物质。
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当细胞不能分泌足够的三磷酸腺苷时，代谢应激就产生了。这好比它们把“燃料”用完了一样。这种情况之所以会发生，是因为葡萄糖不能进入细胞，或是细胞内没有足够的葡萄糖。最后，当三磷酸腺苷短缺到无法满足过多谷氨酸活动所需的额外增加的能量需求时，就会产生兴奋性毒性应激（会损害神经元）。
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幸运的是，运动促进了处理不同类型应激的修复机制的建立，这些修复机制有助于包括大脑在内的整个身体的恢复。这个应激和恢复过程不只是为了完成多层次水平上的真正复原。
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威力最大的修复分子的名字看起来就像一个虚拟的字母组合，但是它们的作用非常重大。例如，运动激发了以下能够提升大脑表现的激素：
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