1700683973
1700683974
当你在一个睡眠不足的夜晚醒来时，你可能会感觉很糟。一般情况下，当你接受阳光照射并到处走动时，随着你的体温上升，你会感觉好一些。然而，你对睡眠不足的看法将影响你一天的情绪。如果你觉得睡眠不足是个问题，你的心情就会沮丧、不愉快。
1700683975
1700683976
针对睡眠不足带来的影响，人们已经进行了大量的研究。因为多数关于睡眠的研究都是在大学里进行的，我们因此了解到睡眠不足给大学生带来的影响。那些睡眠不够但却努力保证每晚至少有5个小时睡眠的学生，在认知能力方面没有显著的下降。然而，如果他们的睡眠时间每晚少于5个小时，他们的认知能力就会受到影响。
1700683977
1700683978
某位杰出的睡眠研究者也是一名狂热的帆船赛选手，他对环球帆船赛成绩的评估给5小时睡眠的假设提供了更多的支持。他发现，那些睡眠少于5小时的选手因为做出了错误的航行决定而失利。然而，那些睡眠时间超过5小时的选手，其比赛成绩也不理想，因为他们不够清醒，无法准确做出重要的航行决定。睡眠时间正好是5小时的选手比上述两组人的表现都好。
1700683979
1700683980
现在许多研究人员把5小时睡眠看作生物需求的底线，因此5小时睡眠有时被称为核心睡眠。你正是通过核心睡眠进入了深度睡眠和一半的快速眼动睡眠。
1700683981
1700683982
不需处方就能买到的、有助于睡眠的药物，具有抑制核心睡眠的倾向。它们也会导致耐受性增强（即需要吃更多的药才能达到同样的效果）和停药反应。
1700683983
1700683984
在对待失眠的问题上，有数百万人要么在药店购买治疗失眠的药物，要么服用医生开的处方药。像舒你眠和埃克塞德林这些在药店能够买到的有助于睡眠的药物，都含有治疗过敏的药物成分——苯海拉明，因此可以起到镇静作用。但第二天早晨起床时，你会感到昏昏沉沉，更难以集中注意力。
1700683985
1700683986
两个大规模的调查就失眠治疗的效果进行了几百项研究，结果显示，治疗失眠的药物相对来说并没有什么效果。治疗失眠的处方药的效果只是行为疗法的一半。作为失眠的长期治疗药物，苯并二氮䓬类药物是没有效果的，还会造成耐受性和停药反应。如果你是有规律地服用它们，你将体验到白天昏昏沉沉、浅睡和停药反应（导致更难入睡）。
1700683987
1700683988
如果你正在服用治疗失眠的药品，那么你不应该骤然停药，而是逐渐减量。停止服用苯并二氮䓬类药物应当接受医生的指导，以下原则非常重要：
1700683989
1700683990
1.在第一周减掉一个晚上的剂量。选择一个轻松的夜晚是明智的，比如周末的夜晚。
1700683991
1700683992
2.在第二周减掉两个晚上的剂量，但不是连续的两个夜晚，要间隔开。
1700683993
1700683994
3.以此类推，直到服用药物的剂量减少。
1700683995
1700683996
4.按照这一做法坚持下去，直到晚上不用服药就能睡着。
1700683997
1700683998
确保你的床只有两种用途：睡觉和过性生活。如果你翻来覆去难以入睡超过1小时，你就应当起床到另一个房间去。离开你的床会使得你的体温降低，并且将注意力从老在想自己仍然清醒这一事实上转移开来。
1700683999
1700684000
不要过于努力地入睡。如果你担心自己不能得到足够的睡眠，你的大脑活动就会增多。研究证明，过分努力睡会使肌肉张力增加、心跳加速、血压升高和应激激素分泌增多。有一项研究许诺为最先入睡的实验对象提供现金奖励，结果由于过分努力，实验对象花了比平时多两倍的时间才入睡。
1700684001
1700684002
为睡眠设定时间表是另外一种重新建立健康睡眠模式的方法。通过调整上床睡觉的时间（比如比平时晚很多），你会非常想睡觉，并且整晚熟睡不醒。这是因为一个睡眠不足的人会在第二天晚上较早入睡，以弥补缺失的睡眠时间。如果失眠已经成为习惯，你也相当重视这个问题，那么设定一个与你的睡眠周期相匹配的时间表是一个好的做法。早晨晚起床似乎很明智，但这只会让你在第二天晚上更难入睡。与此相反，制定睡眠时间表要求你无论前一天晚上睡得如何，都要在第二天早晨按时起床。
1700684003
1700684004
计算一下你实际睡眠的平均小时数，然后加上1小时。利用这个公式，你可以制定一个睡眠时间表。例如，如果你上个月平均每晚睡5小时（即使你在床上待了8小时），你也只能允许自己睡6小时。如果你平时在早晨6点钟醒来，你就应当在午夜的时候上床睡觉。你至少应该将这个时间表实行4周，你的目标是尽最大可能地将躺在床上的时间用来睡觉。最终，你的体温将会自动调整，而且睡意渐浓，之后你可以将你的睡眠时间再增加1小时。
1700684005
1700684006
如果你有慢性失眠问题，这种方法是有效的，但如果你只有一晚或者两晚睡眠质量很差，这种方法则没有效果。如果你有慢性失眠问题，你的任务应该是修复你的睡眠周期。通过使用睡眠时间表，你将提高睡眠效率。
1700684007
1700684008
消极的睡眠思维会让短期失眠恶化为长期失眠。这通常是因为你对睡眠的不正确的想法，可以说是失眠产生的一个自证预言。如果你有消极的睡眠思维，那么你将因为压力增加而更难入睡。消极的睡眠思维导致消极的情绪（比如愤怒），以及所有与愤怒相关的生理化学变化，这些变化都会起刺激作用而不是镇静作用。
1700684009
1700684010
纠正你的错误思维并且用准确的信息代替它们。例如，如果你在半夜醒来，不妨尝试用下列方法来解释你的失眠：
1700684011
1700684012
• 我可能会再次入睡或不能再次入睡。不论是哪种结果，都不意味着世界末日。
1700684013
1700684014
• 没什么大不了的，至少我没有失去核心睡眠。
1700684015
1700684016
• 如果今天晚上我睡不好，明天晚上我就会睡得非常好。
1700684017
1700684018
这种方法会让你感到自相矛盾，但会帮助你重新入睡。通过采用合理的睡眠思维，你将远离压力，轻松自如地进入梦乡。另外，当你躺在床上时，利用这一机会放松一下。放松的方法，比如膈式深呼吸等，会使大脑安静下来。白天的放松将有利于晚上入睡。如果将放松的方法每天实践两次，一次在白天，一次在睡觉前，效果最佳。这些做法减少了应激反应带来的损害。
1700684019
1700684020
下面这些方法可以帮助你养成健康的睡眠习惯，请参照使用：
1700684021
1700684022
1.除非睡觉和过性生活，不要在床上做任何事情。不要看电视、算账、与你的配偶讨论收支状况或者争吵。在床上读书是个不错的选择，能让人放松下来。请将你的床与睡眠联系起来。
[
上一页 ]
[ :1.700683973e+09 ]
[
下一页 ]