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通过保持旁观者的视角，你可以养成不做评判的态度。如果你在任何时间只是旁观而不是对正在发生的事情做出反应，你就会延迟对情景的反应，一直到所有的信息都被正确地看待。扩大视野与拓展注意力是一致的。与常见的狭隘、生硬的反应状态相反，旁观使你摆脱了应激源，因为你在旁观而不是对应激源马上做出反应。冥想阻止我们对任何应激源自动做出反应，取而代之的是，你能够专心旁观每次丰富和复杂的经历。
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由于冥想可以帮助你克服担忧或不舒服的反应，它也被用来治疗像慢性疼痛这样的疾病。它涉及一个关于如何将注意力应用到疼痛上的有趣悖论：你要接纳疼痛而不是阻止你的大脑感知疼痛。这似乎很怪异。为什么要忍受疼痛呢？这难道不会让你感到更痛吗？答案是否定的。实际上，你体验到的疼痛反而减少了。正念练习能够影响你的大脑，降低它对疼痛的感知力。通过旁观和接纳疼痛感，你才会摆脱对疼痛的关注。
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正念对缓解应激反应、焦虑和抑郁同样有效。研究结果已经证明了它的有效性，我在讲解关于焦虑的课程中也会教授正念练习。下面是关于正念如何发挥作用的简要总结：
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• 识别情绪的过程激活了你的左前额叶皮层，从而减少了焦虑。
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• 在高水平的正念练习和左前额叶皮层的活跃之间存在着密切的关系，这会抑制你的杏仁核。
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• 这些积极的作用似乎与神经性情绪调节通路的加强有关。
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研究已经证明，正念练习对增强免疫力、减轻焦虑和抑郁会产生积极的影响。它在极难控制自己情绪的人、患有强迫症和普通疾病（比如慢性疼痛）的人身上已经得到了成功的应用。
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正念提倡的旁观者视角，能够帮助你应对大量的应激反应。毫不奇怪，那些有规律地做正念练习的人，在面对逆境时具有很强的心理韧性和处理能力。
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大脑整理术 激活大脑中的注意力网络
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一位佛教高僧说过，如果科学发现与佛法产生冲突，佛法必将与这些科学发现一起演化。的确，这个高僧对神经科学表现出极大的兴趣，他还邀请相关研究人员展示他们的发现。关于正念的研究因此兴盛起来，并证明了正念是如何积极地影响大脑的。
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关注程度和形式明显成为核心问题。我在本书中一直强调注意力是神经可塑性的必要前提。正念涉及注意力，冥想也要求人从心理上入定，这会改变大脑中控制思维（皮层）和情绪（杏仁核）的区域之间的关系。
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大脑中存在这样一个部位，它会让你完全关注当下并尊重每一时刻，这个部位已经被威斯康星大学的理查德·戴维森领导下的研究小组确认。由前扣带回皮层（与共情和自我觉察相关的大脑部位）、脑岛（密切关注身体内部状态的大脑部位）和体觉皮层（感觉身体所处空间位置的大脑部位）组成的网络似乎同时被激活。另外，最重要的一点是，左前额叶皮层的活动让右前额叶皮层的活动相形见绌。
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戴维森和他的同事利用各种脑成像方法检测了练习冥想多年的人的大脑，结果发现了一种转变，相比之下，他们的左额叶比右额叶更活跃。这些人的脑波也显示出与常人的不同，他们的大脑活动将不同的大脑系统紧密联系在一起。
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大脑中存在一个可以通过冥想练习而得到强化的特殊区域：前额叶皮层的中部涉及内省，并且与冥想相关联。这一区域被描述为元认知中枢或觉察中枢。通过左额叶和触觉（体觉皮层）、决定、共情和情绪（前扣带回皮层）的紧密联系，积极关注的状态成为可能。
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练习菩提心禅修的僧侣显然激活了他们的左眶额皮层，研究人员在对他们的大脑进行检查后发现，他们的左眶额皮层要比那些没有练习冥想的人更厚。
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当这些人产生慈悲的感觉时，他们的大脑活动表明，许多神经结构正在被同时激发。同步脑波的增加产生了一个频率为每秒25—40次的信号，这是一种叫作伽马频带振荡的节律。即使在他们休息期间，伽马脑波的活动也不会消失。这可能是迄今为止研究人员见过的伽马脑波活动最活跃的一次。
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大脑系统被同时激发，这有利于心理健康，这是研究人员分析了各种类型的情绪反应和心理韧性的神经回路后得出的结论。戴维森已经证明，如果许多大脑系统同时被激发并产生伽马脑波，应激反应能力就会增强。
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对正念和大脑的关系概括如下：
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• 长期进行冥想的人，其前额叶皮层的中部增厚、右脑岛增大。
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• 识别情绪状态的过程减少了焦虑和消极的情绪。
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• 前额叶皮层的中部与内省和正念禅修存在着联系。
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• 左前额叶皮层被激活，给体验增添了积极的意味。
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冥想促进了内在的协调，它可以抑制镜像神经元，而镜像神经元与共情相关。对自己产生共情是通过加强自我觉察实现的，长期坚持练习会给你提供更好的自我调节的机会。
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