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1/4～1/2杯全脂牛奶（含麦片或者不含麦片均可）。
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水果可以添加到麦片中，也可以单独吃。
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1/2个香蕉，切成块。
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2～3个大草莓，切成块。
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点心
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一片吐司或者全麦松饼（1～2大汤匙奶酪或花生酱或带有果粒的酸奶）。
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1/2杯全脂牛奶。
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午餐
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1/2块鸡肉或金枪鱼三明治，佐以鸡蛋沙拉或者花生酱。
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1/2杯做熟的绿色蔬菜。
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1/2杯全脂牛奶。
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点心
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30～60克奶酪（块状或者条状）或者2～3大汤匙水果/浆果。
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1/2杯全脂牛奶。
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晚餐
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60～90克做熟的肉，切成肉末或者肉丁。
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1/2杯做熟的黄色或橙色蔬菜。
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1/2杯全麦面条、米饭或者土豆。
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1/2杯全脂牛奶。
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铁的来源
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