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一片吐司或者全麦松饼（1～2大汤匙奶酪或花生酱或带有果粒的酸奶）。
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1/2杯全脂牛奶。
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午餐
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1/2块鸡肉或金枪鱼三明治，佐以鸡蛋沙拉或者花生酱。
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1/2杯做熟的绿色蔬菜。
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1/2杯全脂牛奶。
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点心
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30～60克奶酪（块状或者条状）或者2～3大汤匙水果/浆果。
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1/2杯全脂牛奶。
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晚餐
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60～90克做熟的肉，切成肉末或者肉丁。
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1/2杯做熟的黄色或橙色蔬菜。
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1/2杯全麦面条、米饭或者土豆。
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1/2杯全脂牛奶。
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铁的来源
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最佳：
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红肉如牛肉、羊肉等，赤糖糊，全麦麦片。
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充足：
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汉堡包、瘦牛肉干、鸡肉、金枪鱼、火腿、虾、腊肠、蛋类（蛋黄）、菠菜、芥蓝、芦笋、带皮烤的土豆、菜豆、芸豆、黄豆、豌豆、杏干、葡萄干、梅干、草莓、番茄汁。
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能满足需要：
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营养强化米、营养强化面条、营养强化面包、香蕉、鳄梨、红莓汁、柑橘、苹果、西兰花、番茄、胡萝卜、青豆、荷兰豆、培根、花生酱。
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