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早餐
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1/2杯脱脂或低脂牛奶。
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1/2杯含铁的早餐麦片或者1/2片全麦面包。
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1/3杯水果（例如香蕉、甜瓜或者草莓）。
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一个熟鸡蛋。
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点心
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4片抹有奶酪或豆泥的饼干或者1/2杯切碎的水果或浆果。
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1/2杯水。
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午餐
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1/2杯低脂或脱脂牛奶。
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1/2个三明治——1片全麦面包，30克肉，1片奶酪，蔬菜（鳄梨、生菜或者番茄）。
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2～3个胡萝卜条（切碎或者煮熟）或者2大汤匙其他的黄色或者绿色的蔬菜。
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1/2杯浆果或者1小块（15克）低脂燕麦饼干。
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点心
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1/2杯脱脂或低脂牛奶。
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1/2个苹果（切片），3个李子，1/3杯葡萄（切碎），或者1/2个柑橘。
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晚餐
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1/2杯脱脂或低脂牛奶。