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1/2杯脱脂或者低脂牛奶。
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1/2杯麦片。
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110～170克或1/2杯甜瓜、草莓或者香蕉。
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点心
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1/2杯脱脂或者低脂牛奶。
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1/2杯水果，比如甜瓜、香蕉或者浆果。
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1/2杯酸奶。
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午餐
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1/2杯脱脂或者低脂牛奶。
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1块三明治——2片全麦面包加30～60克肉、奶酪、蔬菜和调料（可选），或花生或杏仁酱和果冻（可选）。
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1/4杯黄色或者绿色蔬菜。
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点心
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1茶匙花生或杏仁酱和1片全麦面包。
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或者5块全麦薄脆饼干。
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或者奶酪条或者切碎的水果。
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晚餐
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1/2杯脱脂或者低脂牛奶。
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60克瘦肉、鱼肉或者鸡肉。
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1/2杯全麦面条、米饭或者马铃薯。1/4杯蔬菜。
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