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健康问题是各大政府和企业开始关注睡眠问题、关注相关研究并为这些研究提供资金的一大原因，正如杰米·奥利弗发起的给含糖饮料征税的请愿活动一样。压力重重和精疲力竭，都不利于经济的发展。
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尽管这些研究睡眠的家伙聪明得让人妒忌，但他们仍然举步维艰。关于睡眠的奥秘，我们依然所知甚少。正如斯坦福大学睡眠科学和医学中心的菲利普·穆汉副教授所指出的那样，“其实我们并不了解睡眠，这有可能会让那些外行大吃一惊。”
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但我们能确定的一点是，睡眠对我们的健康至关重要。没有一位科学家会否认这一点。简单地说，我们并没有获得充足的睡眠。据预测，平均而言，当代人比生活在20世纪50年代的人少睡1～2个小时。(1) 那么答案就是我们该多睡一会儿吗？
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那么一个单亲妈妈该怎么办？要知道，她每天拂晓时分就要起床，接着送孩子们上学、工作一整天、回家做晚饭、让孩子们上床睡觉，然后做完家务。在做完这一切后，她才能精疲力竭地倒在床上。她怎样才能多睡一会儿呢？还有那些年轻的医生该怎么办？工作让他们从早到晚忙个不停，同时，他们还想保留那么一丁点儿的个人生活，他们又怎样才能多睡一会儿呢？一天总共只有24个小时。
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如何才能让这些人从关于睡眠的研究中直接受益呢？怎样才能让这些研究更加实用，而不仅仅是被普通人当成在上班坐车时偶然看到的一则有趣新闻，等到他们在办公桌子前坐下时，已经把这则趣闻忘得干干净净。
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运动员们不太愿意让自己的睡眠受到监控。除了对打电话干扰我们私生活的老板干瞪眼之外，睡眠算得上是我们尚能享有的少而又少的几项隐私之一。通常来说，在睡眠时人们不希望自己被连上电脑、受人监控，他们可不愿意让他们的经理知道自己晚上都干了些什么。这太侵犯隐私了。
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我的方法与之大相径庭。当然，相关科学和研究能给我带来不少启示，让我知道我该做些什么。但我主要通过实践直接和人们互动，让他们获得最佳的睡眠和修复，从而有最佳的表现。那些采用我方法的人，他们的自我感觉、身体恢复情况以及职业表现——这是最重要的——都会有显著改善。这是有目共睹的，我能看到效果，他们自己也能看到效果。这些职业运动员都做过标准的临床测试，而竞技体育的实证研究结果是不容辩驳的。
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我会和运动员们聊聊他们的生活习惯，为他们提出些实用的建议，并让他们掌握一些诀窍，学会合理安排睡眠时间，从而获得公认最科学的睡眠时长。我为他们设计并寻找睡眠产品，帮助他们应对各种睡眠问题——从对付新生婴儿到摆脱安眠药，并且在酒店客房中营造出一种有利于睡眠修复的环境，不一而足——从而让参加自行车赛的选手和参加国际锦标赛的足球运动员能发挥出最佳状态。此外，如有必要，我会去他们家中，为他们布置、改善一下睡眠环境。
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但是，如果你想知道，克里斯蒂亚诺·罗纳尔多的床头柜中都有些什么，你恐怕要失望了。这些运动员和体育机构都绝对信赖我。他们允许我进入他们的私人空间，我不能辜负他们的信任。你会让你不信任的人进入你的卧室吗？但我能告诉你的是，我将什么样的方法和技术带入了这些私人空间，并且我能让你了解，如何像优秀运动员一样，布置你自己的睡眠环境。
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“很好，”你也许会想，“但是那些一流体育健儿的睡眠习惯，和我有什么关系呢？”太有关系了，这就是我的回答。本书中提到的一切建议和方法，对我们这些普通人都有效，就像它们对克里斯蒂亚诺·罗纳尔多、维多利亚·彭德尔顿或布拉德利·威金斯有效一样。此外，我也帮助过许多体育圈外的人士，包括企业员工和想要改善睡眠质量的居家人士。如果说职业运动员和其他人有什么不同，区别只有一点：投入程度不同。如果一位奥运选手想要改善睡眠质量，他一定会按照我说的做。运动员大多如此。只要他们能够看到收获，哪怕只是微乎其微的收获，都会努力争取。因为假以时日、积少成多，他们就能拥有比竞争对手更棒的表现。而对于我们来说，也许能坚持几天，但真实生活立马就会横加干涉，接着就会重蹈覆辙。工作到深夜或在多喝了几杯后醉倒在沙发上不省人事，这样的情况太普遍了。
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本书并不是一本时髦的“睡眠计划”书。我不会给你一个你只能坚持一周的刚性计划。人生多艰，我不会让你的人生变得更加艰难。
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我将为你呈现我的R90睡眠修复方案。我训练那些优秀运动员时，用的就是这套方案。将近20年前，当我担任职业睡眠教练的时候，在从多名医生、学者、运动科学家、理疗师、床垫和寝具制造商甚至我的孩子们那儿吸取了不少知识之后，我设计出了这一套方案，并在竞技体育的前沿领域测试了这一套方案。这些运动员将人体体能发挥到了极致。我也可以向你展示，如何才能发挥你自己的最佳水平。
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把这一方法融入你的生活中，你就能获得额外的能量，无论是在生理上还是心理上。你将了解，睡眠可以是多相/多阶段的。我会帮你选择最佳的睡姿（我推荐的最佳睡姿只有一种）。你将不再苦苦计算你一个晚上总共睡了几个小时，而是每个星期你总共获得了多少睡眠周期，从而坦然接受那些没有睡好的夜晚，并且学会放松一点儿。我们都有睡不好的时候，但第二天都得起床，继续新的一天。
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这本书将给你带来许多你从未考虑过的信息，这些信息将影响你的决策：你该选择办公室中的哪张办公桌？在和伴侣一起入住酒店时，你该选择床的哪一侧入睡？抑或你正在考虑入手的卧室，究竟能否满足你的需求（这是一个原则问题）。我会列出七大睡眠修复的关键指标，它们是R90方案的基石。针对每一指标，我会给出七个改善睡眠的要点，哪怕你只采用了其中的一个要点，也将让你的生活质量大为改观。如果你每天采用其中的一个要点，你的睡眠质量将在七个星期之内获得飞跃式的改善。
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而且，你不必牺牲自己原来的生活方式。你仍然可以喝下那杯充满诱惑的咖啡。夏夜和朋友们享受欢乐时光时，你不必拒绝再喝一杯。如果你在晚上9点之后才在餐厅坐下，准备享用晚餐，并思考现在进食会不会太晚的时候，你可以再想一想：真的太晚了吗？
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人生短暂，美好时光、极致体验不容错失。因此，我希望给你信心，让你做出这些决定，并弹性地安排你的时间，而无需担心“准时”上床这个问题，也不会为必须“睡个好觉”而备感压力。采用本书中为你制订的这些措施，你就能学着改善睡眠的质量，而不是为睡眠的时长苦苦纠结。
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本书将会说明，在更好地调控睡眠这一点上，我们能从旧石器时代的祖先那儿学到什么——试着回顾一下古人是怎样睡觉的；同时，试着应付好现代社会给睡眠带来的各种挑战——比如，智能手机、笔记本电脑、飞行时差和工作到深夜。现代科技是一个好东西，因此，我不会建议你为了好好睡上一晚就放弃这些现代科技产品——可以继续保留这些现代产品，而且这只是一个开始——只需稍加注意，别让它们影响我们的健康。
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你将会看到，只不过多掌握了那么一点儿卧室中的小诀窍，你的爱情生活就能获得多么显著的改善。还有，为什么我们不该忽视午睡的神奇力量——以及如何在一间人满为患的屋子里睁着眼睛午睡。我很有可能会让你发现，你现在睡的床垫并不适合你，甚至——特别是——一张你抵押了房屋、借了2000美元购买的“矫正型”厚床垫。但我也有一个好消息告诉你，要纠正这样的错误，并不需要花一大笔钱。我会告诉你一个非常简单的选择床垫的好办法，就连傻瓜也能马上学会。这意味着，你再也无需忍受销售人员喋喋不休地向你推销有“数千支弹簧”、有加速带的床垫，这样的床垫当然价格不菲。
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R90睡眠修复方案和戴夫·布雷斯福德的“边际增益”理念是一脉相承的。运用我的睡眠专业知识，只是我训练自行车队队员的一个方面。我的工作还包括，教那些自行车手如何洗手，才能最大限度地避免染上病毒——布雷斯福德想在这方面有所改进。因为，哪怕只有1％的改进，也能积少成多，让他们的比赛成绩大幅提高。
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根据R90方案，夜间从睁开眼睛到闭上眼睛的过程中，我们所做的每一件事都将影响睡眠质量。当我们准备静下心来、上床睡觉时，如果采纳“睡眠修复关键指标”中提出的那些建议，就能积累我们的边际增益。
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也许你并不能在一夜之间看到成效——哪怕是在你特别香甜地睡了一晚之后。但是请你假以时日。一个天空车队的车手需要经过数年时间的磨炼，才能在环法自行车赛中一举夺冠。你将发现，R90方案让你的睡眠质量快速改善。相对车手多年训练方才获得成功，它的收效显得快多了。那些接受过我的建议的人，常常在几个月后就打电话给我，并欣喜地告诉我，“你改变了我的人生”。
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你也能改变你的人生。让我们从现在开始，更明智地利用好你的睡眠时间。和我训练过的那些运动员一样，你也将通过睡眠，实现最大限度的身心修复。你也许会发现，实际上你并不需要那么多的睡眠时间。无论在工作时还是在家中，你一定会感受到自己的心情变舒畅了、能力提高了。你也会更了解，什么时候该稍微放松下，休息片刻、小憩几分钟。“哦，可是我没有时间休息。”你说。你再考虑一下。我有许多让你找到时间休息的小诀窍和好办法，让你能在更少的时间内完成更多的事情。
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如果你希望这本书会教你如何穿上睡衣、捧着可可、在床上度过睡前的温馨时光，那你就找错书了。当然，我能指给你看，那个满是灰尘的角落在哪儿。但是，我试图让你明白，如何更智慧地睡眠，如何将睡眠作为一个工具，增强你的智力和体力表现。不要再把时间浪费在毫无成效的睡眠上了！
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(1)英国睡眠协会的数据。
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