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本书将会说明，在更好地调控睡眠这一点上，我们能从旧石器时代的祖先那儿学到什么——试着回顾一下古人是怎样睡觉的；同时，试着应付好现代社会给睡眠带来的各种挑战——比如，智能手机、笔记本电脑、飞行时差和工作到深夜。现代科技是一个好东西，因此，我不会建议你为了好好睡上一晚就放弃这些现代科技产品——可以继续保留这些现代产品，而且这只是一个开始——只需稍加注意，别让它们影响我们的健康。
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你将会看到，只不过多掌握了那么一点儿卧室中的小诀窍，你的爱情生活就能获得多么显著的改善。还有，为什么我们不该忽视午睡的神奇力量——以及如何在一间人满为患的屋子里睁着眼睛午睡。我很有可能会让你发现，你现在睡的床垫并不适合你，甚至——特别是——一张你抵押了房屋、借了2000美元购买的“矫正型”厚床垫。但我也有一个好消息告诉你，要纠正这样的错误，并不需要花一大笔钱。我会告诉你一个非常简单的选择床垫的好办法，就连傻瓜也能马上学会。这意味着，你再也无需忍受销售人员喋喋不休地向你推销有“数千支弹簧”、有加速带的床垫，这样的床垫当然价格不菲。
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R90睡眠修复方案和戴夫·布雷斯福德的“边际增益”理念是一脉相承的。运用我的睡眠专业知识，只是我训练自行车队队员的一个方面。我的工作还包括，教那些自行车手如何洗手，才能最大限度地避免染上病毒——布雷斯福德想在这方面有所改进。因为，哪怕只有1％的改进，也能积少成多，让他们的比赛成绩大幅提高。
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根据R90方案，夜间从睁开眼睛到闭上眼睛的过程中，我们所做的每一件事都将影响睡眠质量。当我们准备静下心来、上床睡觉时，如果采纳“睡眠修复关键指标”中提出的那些建议，就能积累我们的边际增益。
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也许你并不能在一夜之间看到成效——哪怕是在你特别香甜地睡了一晚之后。但是请你假以时日。一个天空车队的车手需要经过数年时间的磨炼，才能在环法自行车赛中一举夺冠。你将发现，R90方案让你的睡眠质量快速改善。相对车手多年训练方才获得成功，它的收效显得快多了。那些接受过我的建议的人，常常在几个月后就打电话给我，并欣喜地告诉我，“你改变了我的人生”。
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你也能改变你的人生。让我们从现在开始，更明智地利用好你的睡眠时间。和我训练过的那些运动员一样，你也将通过睡眠，实现最大限度的身心修复。你也许会发现，实际上你并不需要那么多的睡眠时间。无论在工作时还是在家中，你一定会感受到自己的心情变舒畅了、能力提高了。你也会更了解，什么时候该稍微放松下，休息片刻、小憩几分钟。“哦，可是我没有时间休息。”你说。你再考虑一下。我有许多让你找到时间休息的小诀窍和好办法，让你能在更少的时间内完成更多的事情。
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如果你希望这本书会教你如何穿上睡衣、捧着可可、在床上度过睡前的温馨时光，那你就找错书了。当然，我能指给你看，那个满是灰尘的角落在哪儿。但是，我试图让你明白，如何更智慧地睡眠，如何将睡眠作为一个工具，增强你的智力和体力表现。不要再把时间浪费在毫无成效的睡眠上了！
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(1)英国睡眠协会的数据。
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睡眠革命：如何让你的睡眠更高效 PART 1 The Key Sleep Recover Indicators第一部分 睡眠修复的关键指标
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［01］时钟在嘀嗒——昼夜节律
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你被闹钟、手机铃声叫醒，伸过手去关了闹钟。你浏览着一夜之间传来的各种新闻、体育和娱乐新动态，查看着你的社交媒体应用软件、同事和朋友们发来的邮件和消息。你口干舌燥，大脑转个不停，思考着今天早上要做的事情。卧室的窗帘中透出亮光，电视机的待机信号灯在你的床尾一闪不闪地瞪着你，似乎在提醒你回想一下，昨晚睡得怎么样。
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欢迎来到新的一天。你昨晚睡得好吗？你知道怎样睡个好觉吗？
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英国人平均每晚睡6.5个小时。此外，每晚只睡5～6小时的英国人，占总人口的1/3，比3年前多了7％。[1]世界各地都是这样。据报告，20％的美国人在工作日的睡眠时间不足6小时，日本人的平均睡眠时间还要少得多。统计数据显示，在这些国家中，还有加拿大、德国这些国家[2]，大多数人会选择在周末“补觉”。几乎有一半英国人声称，他们在遇到压力、产生焦虑时会无法入睡。如果对人们的日程安排略加了解，你一定不难看出原因何在。
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一位一流的板球队员，很可能会在印度参加国际决赛后的第二天就返回自己的国家，听我为板球队员们做睡眠讲座。他很可能在想什么时候才能好好睡一觉。因为，在随后的几个月中，他会在世界各地奔波，参加各种类型的板球比赛——锦标赛、单日赛、每方20回合的二十20比赛。当然，如果你已经掌握了方法，坚持上一段时间也不会有什么问题。那些环球航行的水手，也许得在茫茫大海上连续生活三个月，每12个小时只能睡上30分钟。要知道，人类是一种具有旺盛精力和惊人毅力的生物。但是，长此以往，迟早不知道什么地方就会出问题。一些运动员联盟，比如板球联盟和橄榄球联盟，开始邀请我做运动员们的睡眠教练，帮助他们安排每日的日程。因为他们发现，出现抑郁症状、人际关系面临危机或体力透支的运动员越来越多了。
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当然，这种情况并不仅仅局限于运动员，正在全社会中大肆蔓延。为了满足工作和个人生活的需求，我们常常面临各种困境。我曾经坚持干一份工作五年，从现在了解的情况来看，这份工作我的确干得太久了。那时，我经常长时间地工作，每日承受着繁重的压力，并且经常需要出差。经常出差意味着经常不在家中，但这些商务旅行中，不乏精致高档的餐饮、杜松子酒和咖啡，所以我坚持了下来。当你觉得你能应付的时候，你一定能通过某些方面获得补偿。然而，这份工作严重影响了我的家庭生活。
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那时的我，每天能得到多少睡眠呢？英国板球队的队员们，他们每天能睡多久？一个深夜还在打电脑游戏的少年呢？你呢，你每天能睡多久？这真的很重要吗？
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从目前来看，睡眠时长并没有那么重要。真正至关重要的，是一个伴随人类产生的自然过程。而现代生活的方方面面，正在剥夺我们的这一自然过程。人造光、新科技、轮班制、安眠药、差旅、一醒来就查看手机、工作到深夜——甚至还包括早上不吃早饭就冲出家门直奔公司，这一切都在迫使我们远离这一自然过程。而休息和修复的问题，就这样应运而生了。
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睡眠革命：如何让你的睡眠更高效 人间蒸发片刻
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让我们先人间蒸发片刻，真正回归自然，抛开一切私人物品——我们的手表、电脑和手机——前往一座无人居住的小岛。我们将远离大陆上的生活，就像我们的祖先一样。我们将在星空下捕猎、捕鱼和睡眠。所以，你一个人伤心去吧，贝尔·格里尔斯。
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接着，我们将在这座岛屿上、在连绵起伏的郊野地带搭建营地。当太阳下山、气温下降时，我们就生一堆火。我们会在黑暗中待很长时间，所以要吃点东西。我们烹制晚饭，享用白天捕获的猎物。吃饱喝足之后，我们就围着篝火坐成一圈，一边取暖一边轻声聊天，凝视着橘黄色的篝火。渐渐地，聊天的声音越来越小，我们凝望星空片刻，然后一个接一个转身离开那堆篝火，盖上毯子，缓缓进入梦乡。
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早晨，太阳即将从地平线上升起，鸟儿还没飞来，但是鸟鸣声已经传来。随着太阳升起，气温开始上升。哪怕天气非常寒冷，气温仍然会上升1～2摄氏度，一切都变得亮堂起来。不管是否已经从毯子中探出脑袋，阳光都会照在身上，于是我们就会醒来。起床后，我们想做的第一件事很可能是排空膀胱，然后会喝一些水、吃点早餐。然后，我们去排个便，开始一天的钓鱼或者捕猎——这一切都在白天进行。一切都顺应自然的节律，不紧不慢，从容得很。
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