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因此，在那个小岛上，当太阳落下、所有人围坐在篝火边时，我们就开始分泌褪黑素了。褪黑素是松果腺分泌的一种激素，它会根据周围光线的明暗变化做出反应，帮助调节睡眠。只要在黑暗环境中待上足够长的时间，身体就会分泌褪黑素，帮助入睡。
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生物钟并不是唯一的睡眠调节器。如果说，昼夜节律让我们产生睡眠欲望，那么自我平衡的睡眠压力会令我们产生睡眠需求。从我们醒来的那一刻起，这种来自本能的需求就开始不断积累。清醒的时间越久，这种需求就会越强。但是，昼夜节律有时能战胜我们的睡眠需求，这就是为何在陷入沉睡后能“恢复正常呼吸”的原因。还有，正如许多上夜班的工人和喜欢夜生活的恋人们体验过的那样，即使一晚没睡，我们也没法在白天的某个时间沉沉睡去。我们在和体内的昼夜节律较劲，昼夜节律敦促着我们日出而作、日落而息。
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如果作息时间非常“规律”，能在早晨按时起床，那么到了晚上，睡眠需求就会达到峰值。这完全符合昼夜节律，为我们提供了理想的最佳入睡时机。我们会在凌晨2～3点左右进入一个高效的睡眠阶段（与此相对应，12小时后又会出现一个睡意蒙眬的时段，它会以午后倦怠的形式出现），并且不久之后，在太阳升起、新的一天开始之前，我们的体温也会降到最低点。这时，就像按下了一个开关一样，人体会停止分泌褪黑素，因为我们将从黑暗慢慢进入光明之中。随着日光渐强，我们体内开始分泌血清素，一种刺激情绪的神经传递素，它将和褪黑素此消彼长。
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睡眠革命：如何让你的睡眠更高效 照亮前路
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光线是最重要的生物钟调节器，没有什么比早晨的阳光更加美好。在那个岛屿上，我们睡在星空之下，一醒来就照射到充足的阳光。但在现实生活中，我们大多数时间待在室内——家中、列车中或工作场所中。即便是在阴天，户外的光线也比室内的人造光明亮得多，所以当你醒来时，请拉开窗帘，吃个早饭，沐浴一下阳光，然后再出门。
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人体对一种蓝光特别敏感。由于电脑、智能手机等电子产品的屏幕所发出的光线大多属于蓝光，让蓝光背上了恶名，但实际上，蓝光并不全是有害光——只有不合时宜的蓝光才对人体有害。日光中也充满蓝光，白天的蓝光对人体是有益的。它能帮助设置人体的生物钟、抑制褪黑素的分泌，提高人的灵敏度和各方面表现。[3]
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但在天黑以后，蓝光就成了一种不良光线。如果你在入夜之后使用一些电子产品，或者在夜深人静时还对着一片蓝光，就会引发各种健康问题。它将导致克里斯·艾德辛科斯基教授所称的“垃圾睡眠”——受干扰和不充足的睡眠。这是因为，我们的生活方式和各种小玩意儿的出现，妨碍了褪黑素的分泌，并推迟了我们的生物钟。
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在那个岛屿上，只有白天和黑夜。篝火的光芒是唯一的人造光，而篝火发出的黄色、琥珀色和红色光芒，不会影响褪黑素的分泌。
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睡眠革命：如何让你的睡眠更高效 坐在火边
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无论我们有什么样的所作所为，每天太阳都会落下，第二天又会升起。如果能与这一自然过程保持协调一致，我们的大脑就会触发一系列身体功能，让昼夜节律图中所描述的那些事件，能够按顺序先后出现。这些事件未必会严格按照昼夜节律图中的时间出现，但是你的大脑和身体，会希望在那段时间前后，去做那件事。
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很多人只有在长途飞行并出现时差反应时，才意识到昼夜节律的存在。这是因为，由于跨越时区的空中之旅速度太快，导致我们的昼夜节律和当地的昼夜循环出现了不同步。这和上夜班时无法让自己的作息时间和昼夜循环保持同步是同一个道理。然而，如果你能在日常生活中意识到体内生物钟的存在，就能逐渐明白，为何到了一天中的某个特定时段，你就会感到困倦乏力、昏昏欲睡，为何又会在夜间辗转反侧、难以入睡。了解生物钟的存在，不仅有利于你的夜间睡眠，也能让你的整个白天大大受益。
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如果你早上飞也似的起床，提上零食和咖啡跳上列车去上班，就无法和你的昼夜节律实现同步。在那个岛屿上，我们根本无需如此匆忙。我们会先吃个早饭，然后，由于肠道在夜间受到抑制而必须再去上个厕所——我们可不想在白天打猎时上厕所。
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同样，你会在人满为患的通勤列车上如厕，还是会违反自然规律地抑制你的如厕冲动？你会在火车站台上看到各种各样的消化产品广告——从优酪乳饮料到治腹泻药丸，不一而足，这种情况并非偶然。有一个著名品牌打的广告语是，“修复你身体的自然节奏”。它所传递的信息没错，可给出的答案不对。
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如果你的健身计划中包括傍晚去健身房做剧烈运动，可要注意了，这个时间人的血压是一天中最高的。你要知道，剧烈运动会引起血压飙升，特别是如果你上了一点年纪的话。你可以问问BBC的安德鲁·马尔（他把自己突然中风归咎于用划船器健身时，运动强度太大）。因此，不妨套上可穿戴式健身追踪器，看看情况如何，想想要不要换个更好的时间健身。
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当你在使用高科技产品时，不妨考虑一下昼夜节律这个问题。我并不排斥电子产品（我们又不是真的生活在那个岛屿上）。社交媒体是我开展业务的一大重要工具，我有一部手机，别人能够通过手机或电邮立刻和我取得联系。但是我的确知道，如果对着笔记本电脑工作到深夜，或在一个迁就对方的时间和处于另一时区的客户通视频电话，电脑屏幕中发出的人造光将会抑制我的自然睡眠过程。因此，在做完这些事后，我不会马上上床睡觉。我会把笔记本放到一旁，然后坐一会儿，让我的松果腺高效地工作并在黑暗环境中有效分泌褪黑素，而这正是它想要做的。
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如今的日常生活中出现了那么多扰乱昼夜节律的事物，而我们所能做出的补救措施，简直少得可怜。如果必须上夜班或者工作到深夜，那么只能算不走运，我们只能加紧干完活儿。但是，如果了解昼夜节律的话，就不会让太多东西来添乱。我们可不想和自己的身体过不去。
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正如牛津大学睡眠和昼夜节律神经科学研究所主任拉塞尔·福斯特教授在BBC的《生物钟之日》节目中所说：
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人类真的是一个超级傲慢的物种。我们以为能够抛弃40亿年的进化，忽略根据昼夜循环得到进化的这一事实。也许只有人类这一个物种，会妄图凌驾于自己的生物钟之上。而且，长期违背生物钟，将导致严重的健康问题。
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自19世纪以来，我们一直生活在人造光源之下。电脑和电视机——更不用说智能手机和安眠药——只是漫长进化长河中的新生儿。但我们还没有进化到知道如何应对这些新生儿的程度。
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无论你现在在做什么，我希望你想象一下，我们俩在那个岛屿上，努力和那个人类出现后就一直存在的生物过程保持同步。这才是我们理想的生活。为了改善睡眠，我们跨出的每一步——无论多么微乎其微——都应该让我们更加靠近那种坐在篝火旁边的生活。
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