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睡眠革命：如何让你的睡眠更高效 昼夜节律：智慧睡眠的7个要点
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1．走到户外！让日光调整你的生物钟，而不是人工光线。
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2．花时间了解一下你的昼夜节律，以及它将如何影响你的生活。让你的亲友也加入进来。
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3．了解你的各项高峰和低谷数值，监控那些会在你身上自然而然发生的变化。使用穿戴式健身追踪器进行测量。
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4．睡眠质量最高的时间出现在凌晨2-3点。如果在日出之后才去睡觉，你就违背了你的生物钟。
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5．早上放慢速度。醒来之后立马陷入一团忙乱之中，早晚会毁了你的身体。睡眠质量和我们早上醒来之后的所作所为息息相关。
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6．在晚上，蓝光是一种不合时宜的光线，尽量让蓝光变得暗淡。不妨多利用红光和黄光，甚至是蜡烛光。
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7．想象自己此刻在一个岛屿上、坐在篝火边的场景：在你目前正在做的事情中，哪些和这一场景起了冲突？你打算如何纠正过来？对目前的日常安排做出一些简单的改变，使你自己的身体状态更加吻合人体昼夜节律。
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睡眠革命：如何让你的睡眠更高效 ［02］走慢与走快——睡眠类型
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夜已深，足球场上灯火通明，草皮上冒着水汽。这里正在进行世界杯半决赛。人群陷入疯狂。占上风的球队正在发起最后的进攻——但球离球门还很远，裁判吹响哨子，宣布进入加时赛。让人畏惧的点球大战。你是主教练——你必须选出你的点球手。
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你很快选出了前四名点球手，但在选择第五位点球手时犹豫不决起来。两名选手难分伯仲。选手A今晚没有发挥出最佳表现，特别是随着比赛的进行，他似乎有点力不从心。但他是一个完美的职业选手，并且一直非常努力。他看上去有点疲劳，今天晚上对他来说太漫长了。选手B今晚踢得不错，尽管已经激烈地比赛了两个小时，但他仍然意气风发、身手敏捷，但这位选手让你隐隐地觉得不妥。他向来自由散漫，早上训练时常常迟到，就算来了，也是一副梦游的样子。在众目睽睽之下，面对着点球得分的巨大压力，他会不会搞砸呢？你的眼睛告诉你，他正是合适人选，但你的大脑一直在让你选择选手A。
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点球即将开始。选手A上前一步，准备踢球。只有他点球得分，你的球队才不会被淘汰出局。他小心翼翼地把足球放在罚球点上，向后退了几步，停下动作，深吸一口气，他跑向足球，稳稳地踢出一脚……
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差了十万八千里。比赛结束。
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睡眠革命：如何让你的睡眠更高效 猫头鹰和云雀
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很久以前，在我们开始重新定义睡眠方法之前，我们常说世界上有两种不同类型的人——猫头鹰和云雀，而现在则会这样问，“你了解自己的睡眠类型吗？”
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你的睡眠类型描述了你的睡眠特点——你是一个喜欢早起的人，还是一个喜欢晚睡的人。睡眠类型并不会限定你的起床和上床时间，它显示的是你的身体希望在何时履行昼夜节律图（见上一章）中列出的那些功能。了解这一点也许能让你松一口气——原来那张图上所列出的时间，跟你的生活并没有什么关系。如果你是一个喜欢早起的人，你的生物钟会相对快一点。如果你是一个习惯晚睡的人，你的生物钟会相对慢一点。
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睡眠类型是遗传的，我往往能在一公里之外就觉察出所遇到的那些人各自属于哪种睡眠类型。你喜欢熬夜和晚睡吗？早晨需要闹钟叫你起床吗？你想不想在白天午睡一会儿？你是否常常不吃早餐？在不用上班的日子里，你喜欢多睡一会儿吗？如果答案为是，那么你很可能是一个晚睡星人。
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早起星人则能自然地醒来，美美地享用他们的早餐，尽情欣赏美好的清晨。他们往往不需要闹铃，白天也不太会感到疲惫，晚上通常会早早上床休息。
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在时间上，这两种睡眠类型最多会相差两个小时左右，绝不会相差五六个小时。睡到中午能自然醒的人其实少之又少。即便拉着窗帘躺在床上，大脑也能感知到太阳升起。它也想要醒来。大多数人都知道自己属于哪种睡眠类型，但如果你仍然不太确定，那么慕尼黑大学的睡眠类型调查问卷，也许能让你找到答案。[1]
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我们曾经都是喜欢早起的小孩。早上早早起床，晚上早早入睡，比大人提早好几个小时休息。但是进入青春期后，生物钟大幅向后推迟。我们想要晚点儿睡觉，晚点儿起床。青少年们往往给人们带来负面印象，但事实上他们也只不过是听从自己身体的安排。20岁后，我们已经度过了晚睡晚起的高峰时期，生物节律开始向遗传类型回归。随着年龄的增长，生物节律开始慢慢往前移。[2]
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