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一个人如果能这样控制自己的睡眠,那么他就能更好地掌控全局。此外,在短期中巧妙地掌控自己的睡眠周期,从而留下更多时间,以满足特殊事件或人生特殊阶段的需求,并将此作为一次受控的生活方式变革的一个组成部分,是完全有可能的。一个为奥运备战的运动员,可以从每晚获得5个睡眠周期调整到每晚4个睡眠周期,这样就相当于每个月多出了两天时间。了解睡眠时间可以进行调整——尽管只是权宜之计,能给他们带来更多信心。有的人从5个睡眠周期切换到4个睡眠周期后,发现状态反而更佳,就再也不会在半夜无故醒来了,因为终于知道自己究竟需要多久的睡眠时间了。他们知道自己的时间很充裕,精神焕发,并非常乐观。
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你也可以这样做。你可以先从每晚5个睡眠周期开始,看看7天之后感觉如何。如果觉得5个周期太多了,可以减少到4个周期。反之,如果没有睡够,可以增加到6个周期。你会知道什么最适合自己,因为当你适应这样的安排之后,感觉会好极了。我想让你拥有自信,让你知道你能掌控自己的睡眠。当你找到了你的理想睡眠时间之后,可以试着对它做出一些调整,让它和你的生活方式更加匹配、协调。和那些优秀的男女运动员一样,如果在获得充足睡眠之后的连续两晚后都睡得过少,就该引起注意了。此外,每个星期要争取获得4个睡眠充足的晚上。
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如果你不一定能坚持做到这一点,也不必恐慌,正如不必在半夜三更为当晚没睡足8小时而感到恐慌一样——因为你已经开始掌控自己的睡眠。通过有计划地安排睡眠时间,你就能知道,哪几天睡眠是不够的,哪几天可能会出现问题,而不是仅仅感到自己没有睡够,却没有任何证据可以支持你的想法。你还能发现,在那些地方你需要修改一下计划。
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等你习惯了按照睡眠周期睡眠之后,就可以和那些备战的奥运选手一样,在短期中调整你的睡眠周期,以应对特殊情况的需要。如果你在接受训练、准备参加马拉松比赛,并且同时还得让训练不耽误你的工作,就可以适当减少睡眠周期,给训练留出时间。如果你参与了一个需要你付出更多努力的项目,就可以减少到4个周期,从而顺利完成项目。如果在短期之内你的时间真的特别紧张,试试能否压缩到每晚3个睡眠周期。
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现在,你也许想说:“每晚只睡3~4个睡眠周期,我可受不了!”你会这么想,是因为你仍然在孤立地看待睡眠。你只看到了每晚的睡眠时间,而没有看到,这是一个全天候24小时的修复过程。在一天24小时中,还有其他时机能让你弥补每晚缺失的睡眠周期。此外,你还没有认识到,准备上床睡觉的那段时间和醒来后的一段时间,也是睡眠修复的一个不可或缺的组成部分。在后面的两章中,你会发现,睡眠并不仅仅包括你每晚睡觉的时间。
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睡眠革命:如何让你的睡眠更高效 睡眠周期:智慧睡眠的7个要点
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1.固定的起床时间就像一根铁锚,支撑着整个R90方案。设定一个固定的起床时间,并持之以恒地坚持下去。如果你和伴侣同床共眠,让他也这样做,你们的起床时间保持一致是最理想的。
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2.用90分钟时长的睡眠周期衡量睡眠,而不是睡了多少小时。
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3.你可以自行选择入睡时间,但入睡时间取决于你的起床时间。从起床时间出发,根据90分钟时长的睡眠周期,向后推算。
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4.把睡眠放在更长一段时间中考虑,减少不必要的压力。一个“没睡好的糟糕晚上”不会要了你的命,不妨试着去考虑,你每周一共获得了多少睡眠周期。
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5.尽量避免连续三个晚上睡眠不足(少于理想的睡眠周期)的情况发生。
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6.睡眠不是一个简单的数量或质量的问题,试着了解你究竟需要多少睡眠时间。对大多数人来说,每周获得35个睡眠周期是最理想的。28(每晚睡上6小时)~30个睡眠周期也比较理想。如果你睡得比计划中更少,也许会过于疲劳。
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7.争取每周至少有4个晚上能获得理想的睡眠时间。
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睡眠革命:如何让你的睡眠更高效 [04]热身与舒缓——睡眠前后的例行程序
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你度过了漫长的一天。忙完了工作后,和几个同事吃了点夜宵、喝了几杯酒,到家时已经快11点了。你踢下鞋子,脱了衣服,衣服在地板上乱糟糟地堆成一团。你在洗手间刺眼的光线下,匆匆刷了牙,终于走向卧室,钻进被窝,躺在你的伴侣身边。你的伴侣醒了片刻,翻了个身,又睡着了。你吃饱喝足、疲乏困倦,在打车回家的路上一直在想快点上床睡觉,闭上了眼睛,渐渐睡着了……
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你突然惊醒了,脑袋中满是吃夜宵时的那些对话。同事说的那些话,究竟是什么意思呢?在谈到办公室的其他同事时,是否有点太缺乏职业道德了,甚至有那么一点粗鲁?
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现在你彻底清醒了,开始想别的事情:能按时完成现在在做的项目吗?难道又要拖后腿了?如果那样别人会怎么想?
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你的心脏扑通乱跳,你的老朋友——消化不良——又找上你了,都是一小时前才吃下的夜宵惹的祸。你有点痉挛,不太舒服。该起床吗?还是该继续躺在床上?你快要崩溃了——为什么就不能睡个好觉呢?
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睡眠革命:如何让你的睡眠更高效 睡觉前和醒来后
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