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3．你可以自行选择入睡时间，但入睡时间取决于你的起床时间。从起床时间出发，根据90分钟时长的睡眠周期，向后推算。
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4．把睡眠放在更长一段时间中考虑，减少不必要的压力。一个“没睡好的糟糕晚上”不会要了你的命，不妨试着去考虑，你每周一共获得了多少睡眠周期。
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5．尽量避免连续三个晚上睡眠不足（少于理想的睡眠周期）的情况发生。
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6．睡眠不是一个简单的数量或质量的问题，试着了解你究竟需要多少睡眠时间。对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的。28（每晚睡上6小时）～30个睡眠周期也比较理想。如果你睡得比计划中更少，也许会过于疲劳。
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7．争取每周至少有4个晚上能获得理想的睡眠时间。
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睡眠革命：如何让你的睡眠更高效 ［04］热身与舒缓——睡眠前后的例行程序
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你度过了漫长的一天。忙完了工作后，和几个同事吃了点夜宵、喝了几杯酒，到家时已经快11点了。你踢下鞋子，脱了衣服，衣服在地板上乱糟糟地堆成一团。你在洗手间刺眼的光线下，匆匆刷了牙，终于走向卧室，钻进被窝，躺在你的伴侣身边。你的伴侣醒了片刻，翻了个身，又睡着了。你吃饱喝足、疲乏困倦，在打车回家的路上一直在想快点上床睡觉，闭上了眼睛，渐渐睡着了……
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你突然惊醒了，脑袋中满是吃夜宵时的那些对话。同事说的那些话，究竟是什么意思呢？在谈到办公室的其他同事时，是否有点太缺乏职业道德了，甚至有那么一点粗鲁？
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现在你彻底清醒了，开始想别的事情：能按时完成现在在做的项目吗？难道又要拖后腿了？如果那样别人会怎么想？
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你的心脏扑通乱跳，你的老朋友——消化不良——又找上你了，都是一小时前才吃下的夜宵惹的祸。你有点痉挛，不太舒服。该起床吗？还是该继续躺在床上？你快要崩溃了——为什么就不能睡个好觉呢？
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睡眠革命：如何让你的睡眠更高效 睡觉前和醒来后
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如果我在11点前后回家——鉴于我的起床时间是早上6点半，如果想获得5个睡眠周期，那么11点正是理想入睡时间，但我绝不会进屋刷个牙后就倒在床上睡觉。相反，我会等到下一个睡眠周期开始——凌晨12点半时——再入睡，并在这个晚上争取获得4个睡眠周期。否则，我该如何安排睡眠前的例行程序呢？
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“不做好准备，就准备好失败”，这句话也适用于睡眠前后的准备阶段。睡觉前的行为会直接影响睡眠质量和持续时间，而醒来后的行为会对新的一天（以及第二天晚上）产生重大影响。
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根据R90方案，我们认为睡觉前和醒来后的时段，和实际睡着的时段同等重要。事实上，这两个时段更加重要，因为你可以直接掌控它们。从现在起，我们不再把那些90分钟时长的睡眠周期仅仅看成花在睡眠上的时间片段，而把它们看成是清醒的一天的组成部分。在理想状态下，你需要90分钟的睡眠前适应时间和同等时长的睡眠后适应时间。
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从这个角度来看，4个睡眠周期组成的睡眠，并不仅仅包括6个小时的夜间睡眠，而是一个由9个小时组成的修复过程。这并不是说，你需要在每天晚上和早上特意留出90分钟的空白，无所事事地干等着睡觉，或者干等着一天的开始，而是意味着无论你在做什么事，试着放慢速度，将那些于事无补、反而会影响睡眠或影响迎接新一天的挑战的种种因素暂时搁置一旁，并引入一些更符合昼夜节律和睡眠类型的东西。
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睡眠革命：如何让你的睡眠更高效 睡觉之前
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你的睡眠前例行程序，指的是为了确保你进入准备入睡的状态而进行的一系列准备工作。做这些准备工作，是让你能顺利开始你的第一个睡眠周期，然后随着夜晚的流逝，无缝地过渡到之后的一个个睡眠周期，从而获得所需要的足量的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠。
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天空车队的自行车手在临近比赛日期时，会根据边际增益原理，做出一些调整。与此类似，当我们慢慢进入睡眠状态——在睡前好几个小时，就会逐渐受到这种状态的影响——之前，我们需要把那些影响睡眠的事情暂时抛开。
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如果你吃得很晚，就不应该马上上床睡觉，必须先消除饱食对睡眠的影响。胃里堆满食物、忙着消化将会影响你的昼夜节律（根据昼夜节律，你的大脑原本会从晚上9点或10点开始，抑制肠道的活动），从而影响睡眠质量。尽管酒精会带来昏昏欲睡的感觉，但是如果摄入过量，将会影响我们的睡眠质量。如果你和同事谈到了工作方面的棘手问题，就不太可能一上床就立刻停止思考这些问题。这就是你需要睡眠前例行程序的原因。
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