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1700834181 3.你可以自行选择入睡时间,但入睡时间取决于你的起床时间。从起床时间出发,根据90分钟时长的睡眠周期,向后推算。
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1700834183 4.把睡眠放在更长一段时间中考虑,减少不必要的压力。一个“没睡好的糟糕晚上”不会要了你的命,不妨试着去考虑,你每周一共获得了多少睡眠周期。
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1700834185 5.尽量避免连续三个晚上睡眠不足(少于理想的睡眠周期)的情况发生。
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1700834187 6.睡眠不是一个简单的数量或质量的问题,试着了解你究竟需要多少睡眠时间。对大多数人来说,每周获得35个睡眠周期是最理想的。28(每晚睡上6小时)~30个睡眠周期也比较理想。如果你睡得比计划中更少,也许会过于疲劳。
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1700834189 7.争取每周至少有4个晚上能获得理想的睡眠时间。
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1700834195 睡眠革命:如何让你的睡眠更高效 [04]热身与舒缓——睡眠前后的例行程序
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1700834197 你度过了漫长的一天。忙完了工作后,和几个同事吃了点夜宵、喝了几杯酒,到家时已经快11点了。你踢下鞋子,脱了衣服,衣服在地板上乱糟糟地堆成一团。你在洗手间刺眼的光线下,匆匆刷了牙,终于走向卧室,钻进被窝,躺在你的伴侣身边。你的伴侣醒了片刻,翻了个身,又睡着了。你吃饱喝足、疲乏困倦,在打车回家的路上一直在想快点上床睡觉,闭上了眼睛,渐渐睡着了……
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1700834199 你突然惊醒了,脑袋中满是吃夜宵时的那些对话。同事说的那些话,究竟是什么意思呢?在谈到办公室的其他同事时,是否有点太缺乏职业道德了,甚至有那么一点粗鲁?
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1700834201 现在你彻底清醒了,开始想别的事情:能按时完成现在在做的项目吗?难道又要拖后腿了?如果那样别人会怎么想?
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1700834203 你的心脏扑通乱跳,你的老朋友——消化不良——又找上你了,都是一小时前才吃下的夜宵惹的祸。你有点痉挛,不太舒服。该起床吗?还是该继续躺在床上?你快要崩溃了——为什么就不能睡个好觉呢?
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1700834209 睡眠革命:如何让你的睡眠更高效 睡觉前和醒来后
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1700834211 如果我在11点前后回家——鉴于我的起床时间是早上6点半,如果想获得5个睡眠周期,那么11点正是理想入睡时间,但我绝不会进屋刷个牙后就倒在床上睡觉。相反,我会等到下一个睡眠周期开始——凌晨12点半时——再入睡,并在这个晚上争取获得4个睡眠周期。否则,我该如何安排睡眠前的例行程序呢?
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1700834213 “不做好准备,就准备好失败”,这句话也适用于睡眠前后的准备阶段。睡觉前的行为会直接影响睡眠质量和持续时间,而醒来后的行为会对新的一天(以及第二天晚上)产生重大影响。
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1700834215 根据R90方案,我们认为睡觉前和醒来后的时段,和实际睡着的时段同等重要。事实上,这两个时段更加重要,因为你可以直接掌控它们。从现在起,我们不再把那些90分钟时长的睡眠周期仅仅看成花在睡眠上的时间片段,而把它们看成是清醒的一天的组成部分。在理想状态下,你需要90分钟的睡眠前适应时间和同等时长的睡眠后适应时间。
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1700834217 从这个角度来看,4个睡眠周期组成的睡眠,并不仅仅包括6个小时的夜间睡眠,而是一个由9个小时组成的修复过程。这并不是说,你需要在每天晚上和早上特意留出90分钟的空白,无所事事地干等着睡觉,或者干等着一天的开始,而是意味着无论你在做什么事,试着放慢速度,将那些于事无补、反而会影响睡眠或影响迎接新一天的挑战的种种因素暂时搁置一旁,并引入一些更符合昼夜节律和睡眠类型的东西。
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1700834223 睡眠革命:如何让你的睡眠更高效 睡觉之前
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1700834225 你的睡眠前例行程序,指的是为了确保你进入准备入睡的状态而进行的一系列准备工作。做这些准备工作,是让你能顺利开始你的第一个睡眠周期,然后随着夜晚的流逝,无缝地过渡到之后的一个个睡眠周期,从而获得所需要的足量的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠。
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1700834227 天空车队的自行车手在临近比赛日期时,会根据边际增益原理,做出一些调整。与此类似,当我们慢慢进入睡眠状态——在睡前好几个小时,就会逐渐受到这种状态的影响——之前,我们需要把那些影响睡眠的事情暂时抛开。
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1700834229 如果你吃得很晚,就不应该马上上床睡觉,必须先消除饱食对睡眠的影响。胃里堆满食物、忙着消化将会影响你的昼夜节律(根据昼夜节律,你的大脑原本会从晚上9点或10点开始,抑制肠道的活动),从而影响睡眠质量。尽管酒精会带来昏昏欲睡的感觉,但是如果摄入过量,将会影响我们的睡眠质量。如果你和同事谈到了工作方面的棘手问题,就不太可能一上床就立刻停止思考这些问题。这就是你需要睡眠前例行程序的原因。
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