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如果你想在睡前看一会儿书，可以考虑在卧室外面看书，这样就能实现从明亮环境（看书的房间）到昏暗卧室环境的完美转移。如果躺在床上看书，有可能会导致整晚辗转难眠，还不如走到房间外面看书，看完书后关灯离开那个房间，回到昏暗的卧室中，准备睡觉。模拟日出自然唤醒灯能实现从明亮向昏暗的过渡，你也可以利用这样的灯具。
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让一切各得其所
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我们一再强调，在你的睡前程序中，应该包括不再看电视、使用智能手机和笔记本电脑。因此，你很可能会想：“那么我还能干什么呢？”
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现在是整理物品的好时机。我并不是说，把你的屋子翻个底朝天，收拾得既时髦又漂亮，而是对环境略加整理。这样当你进入睡眠状态或准备入睡时，就不需要让那些琐碎小事塞满大脑，比如想着明早要整理行装，上班时要带上那些需要干洗的衣服，或突然想起没有袋泡茶了。晚上那些琐事会一桩桩地在脑海中出现，这简直让人难以置信。
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你也可以做一些简单、和缓的第二天的准备工作，这样既不会无聊，也能给大脑留下一些空间。比如，熨烫衣服、把衣服挂起来；整理生活环境，拿出垃圾，把有关物品放在明早方便取用的地方。如果你没有那么爱好整洁，也不必担心——你完全可以把衣服扔在椅子上，把包丟在门边的地上，只要不会落下就好。让一切各得其所（对你而言）就行。
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现在也是一个洗碗的好时机，现在洗比明早洗好。洗碗是一个简单的任务，不需要用什么心思或者什么力气，而且当你上床时，厨房已经收拾干净了。无论你是否意识到，晚上要挂念的事情就这样又少了一件。如果为了方便，或者考虑到晚上电费便宜，习惯在夜间插上洗衣机或洗碗机，不妨再考虑一下。也许你入睡时并没有听到洗衣机或洗碗机的噪声，可是万一睡到半夜醒了怎么办？半夜三更，万籁俱寂，你是否听到了那个讨厌的噪声？如果洗衣机或洗碗机离你的卧室还不够远，不至于毫无声息、对你毫无影响，你可以考虑换个时间使用这些设备。
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利用这段时间，准备一下明天的生活必需品，能放空你的大脑，为入睡做好准备。而且，如果你把日常小事都处理完毕了，就有时间去想那些更重要的事情了。
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“下载”你的一天
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破坏睡眠周期的一大干扰，就是各种杂乱思绪：回顾过往，担忧明天。在英国，约有82％的人抱怨，在他们人生中的某个时间节点，这样的忧思杂念总会打断他们的睡眠。[1]在入睡之前减少电子设备的使用，有利于避免产生新的焦虑，但却无助于应对已经存在的麻烦。
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我们生命中的每一天，都是由无数个瞬间积累而成的——和同事的一次交谈，坐列车上下班，和朋友共进午餐，在工作中使用一种新的软件，看着窗外做一会儿白日梦——你的大脑必须一一消化这些。事实上，科学家们认为，人类需要睡眠的一大关键原因，就是睡眠能加工我们的各种经历，把它们转化成记忆，并且巩固那些已经习得的技能。[2]
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我们可以通过“下载”我们的一天，帮助大脑履行这一功能。可以把一天中的各种经历分门别类进行归档，便于大脑在睡眠时消化它们。刚才提到的那些简单工作，能够帮助我们这样做。此外，我们还可以将这些方法融入睡眠前例行程序之中，从而达到同样的目的。一些人发现，冥想和呼吸练习非常管用。如果这样做能帮助你“下载”你的一天，就应该将这些活动列入你的睡眠前例行程序之中。
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我觉得这样做很有效果：拿出纸笔，列一份“我在想什么”清单，把当天所有想法、担心和关心的一切都写下来。这并不是一份真正的“待办事项清单”——那份清单万无一失地保存在云盘的日历中。这是一份更加私密的清单。如果在想生意上的事情，我也许会记上一笔，明早要打电话给那个客户；如果恋人的生日或者母亲节即将到来，我也许会画一束花，给自己提个醒。我只是随手在这张纸上涂涂画画，非常放松，非常随意，可以在睡前随便找个空闲时间，这样写写画画。接着，我会把这张纸放在房门钥匙边，或者放在别的第二天不会落下的东西的旁边，这样就不会忘了它。
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把所有这些都写在纸上意味着，我会在上床睡觉的时候知道自己已经神志清醒地处理了目前的所有问题，可以没有负担地上床休息。我相信，睡眠时我的大脑会处理好这一切。
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安全保证
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睡眠是一天之中最容易受到攻击的时机，因此我们需要足够的安全保证。关上所有的门窗——或者再检查一遍所有门窗是否都已关好，能增强我们的安全感。而且，就像“下载”我们的一天一样，这样做有助于消除那些无益于睡眠的想法，比如，“我是不是忘记关上卫生间的窗户了”。
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睡前运动
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睡前应该避免剧烈运动（当然，性爱除外，下文中还会提到）。剧烈运动会让我们的心率、体温和肾上腺素水平上升。此外，不少健身房中刺耳炫目的光线、震耳欲聋的音乐，也离坐在火炉边的二人世界相去甚远。但定量的轻微运动——睡前在小区附近散散步、练练瑜伽（比如拜日式瑜伽）、在静止的自行车上踩上几圈或做一些伸展练习，都有助于睡眠。这些轻微运动还能让体温上升，让你上床时能实现从温暖到凉爽的顺利过渡。
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用鼻呼吸的睡眠
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在大多数人看来，呼吸比睡眠更加顺理成章。但是，如果我们希望能不受干扰地实现各个睡眠周期之间的无缝过渡，那么懂得如何在睡眠时进行呼吸，就显得非常重要了。常见的睡眠呼吸障碍包括打鼾和睡眠呼吸暂停。睡眠呼吸暂停患者会在夜间睡眠时反复多次地出现呼吸停止。每当这种情况发生时，大脑就会发出缺氧信号，把他们从睡梦中唤醒（第二天早上，患者甚至完全想不起这样的情形，往往是他们的伴侣首先注意到了异样），从而严重干扰到睡眠，并打扰了他们的伴侣。所有这些问题可归因于呼吸不畅。
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帕特里克·麦基翁在他的大作《氧气的好处》——一本关于用鼻子进行呼吸的权威著作——中写道：“事实证明，通过口腔呼吸将大幅提高打鼾和睡眠呼吸暂停症的发生率……就连小孩也知道，鼻子是用来呼吸的，嘴巴是用来吃饭的。”
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用鼻子呼吸听上去很简单，并且这样做对健康的确大有好处，但关键是夜间睡眠时，我们究竟是如何呼吸的。如果一觉醒来时口干舌燥，或者几乎总要带着一杯水上床，就说明你睡觉时是用嘴巴呼吸的。如果醒来时口腔仍然是湿润的，那就说明你睡觉时是用鼻子呼吸的。那么我们如何才能干预这样一些在睡眠时自动发生的事情呢？
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如果你曾见过有的自行车手或跑步选手比赛时，鼻子上贴着一块胶布一样的东西，就已经见过解决办法了。作为睡眠前例行程序的一部分，你可以把鼻舒乐鼻贴贴在你的鼻子上，它有助于扩张鼻腔通道，鼓励人们通过鼻腔进行呼吸。更先进的产品已经开始流行，比如Rhinomed公司的Turbine或Mute产品，它们会深入到鼻子中，从而打开鼻腔呼吸道。越来越多的运动员已经开始使用这些产品了。至于你睡觉时想用哪种产品，取决于你的个人喜好。我们的建议是，在睡觉前，先使用它们呼吸一段时间，适应一下这个产品。你也可以在其他时间试用这些产品——上班的路上、工作室、在健身房锻炼时以及各种其他机会，习惯于用鼻子呼吸。
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帕特里克·麦基翁走得更远：他会贴上鼻舒乐鼻贴，然后用轻薄、低过敏性的医用胶带封上自己的嘴巴，确保自己在夜间通过鼻子进行呼吸。在采用这一方法之后，帕特里克的睡眠质量获得了大幅提升，他也向他的客户们推荐这一方法——当他们明白，这样做不会让他们在睡梦中窒息后，他们也都愿意一试（这种方法非常安全）。一种叫作Sleep Q+的产品——RispiraCorp公司的罗布·戴维斯（Rob Davies）发明的一种唇部密封胶，会轻轻封住唇部，促使人体在夜间用鼻呼吸，这一产品有望给这一领域带来革新。
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