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在理想状态下,此时此刻,你仍然该把手机和别的电子设备放在一旁,等补充过水分和营养后再做处理。如果做不到的话,至少应该确保处理这些消息,并不是你早上醒来后做的第一件事。和入睡前一样,训练自己养成好习惯,在早上远离电子设备一会儿。比如,你可以在手机上设一个闹钟,让手机在15分钟后响铃,在铃响之前,不要去碰手机。对一部分人来说,要求他们在早起后90分钟内不碰手机,的确是要求太高了,但即便是15分钟内不碰手机,也比马上拿起手机好得多。15分钟后,你就快要完全清醒了。
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丰盛的早餐
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一日三餐中,早餐最重要,这是老生常谈。一些习惯不吃早饭的晚睡星人听到这句话,很可能会翻翻白眼。让我换一个方式来说吧:曾经接受我的培训的运动员中,没有一个不吃早餐的,无论他们的睡眠类型属于哪一种。如果不吃早餐,他们将完全无法应付其他的事。
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吃早餐能给我们提供开始新的一天所必需的能量。如果昨天的晚饭是在晚上8点吃的,今天是在早上7点醒来的,那么你已经足足11个小时没有进食了。如果醒来时没有感到饥饿,那么你该试着在随后的90分钟内,多少吃点儿什么,即便只吃一点儿,比如吃几口吐司、喝几口牛奶果汁混合饮料或者吃一点儿水果。如果每天坚持这样做,那么你很快就会发现,早上你能吃下整片吐司或者一大块儿水果,并且喝下了最后一滴牛奶果汁混合饮料。
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吃早餐能给我们带来一天的能量,还能让我们在之后的午餐时分和晚餐时分饥肠辘辘。换句话说,我们会在合适的时间感到饥饿,而不是在不合适的时间总想着吃零食。吃零食百害而无一利,并且让人感到疲倦乏力、精神懈怠。
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吃早饭并不需要你花费太多时间:吐司、麦片和水果都非常容易准备,吃起来也很快。你也需要饮用一些液体,给自己补充水分。如果有时间和条件,并且天气不错,你可以在户外享用早餐,或者在一个洒满阳光的房间里享用早餐,让阳光继续唤醒大脑和身体。如果是在天色暗沉的隆冬时节,你可以打开一盏日光灯,让它伴你享用早餐,而不是在厨房的荧光灯下吃早餐。早上匆匆忙忙地咽下早餐,甚至连窗帘都没来得及拉开,就匆忙忙忙地赶着上班,是许多人都容易犯的错误。
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以一杯茶或一杯咖啡开启新的一天,是许多人的最爱。如果适度的话,这也不失为一项完美的、可接受的睡眠后例行程序。我们会在体育比赛时摄入咖啡因,因为咖啡因是一种效果极佳的表现增强剂,但用量非常谨慎。如果醒来之后就摄入大量咖啡因,那么会对一天摄入量的上限400毫克形成直接威胁。如果你愿意,沐浴在阳光下、补充水分和营养,都能帮助你的身体及时醒来,也不会让你在当天晚些时候感到困倦。记住,睡眠质量和你醒来后所做的一切密切相关。
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锻炼
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锻炼也是一项极佳的睡眠后例行程序。有些人非常推崇清晨跑步、游泳或在上班前去健身房锻炼,但其实不必非得选择这样剧烈的运动。散一会儿步,练一练轻瑜伽或普拉提,让你的身体慢慢适应新的一天。也可以选择步行或骑自行车上班,如果你够幸运,可以这样选择的话。这些都是度过睡眠后90分钟的好办法。
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如果能在户外锻炼就更好了,你将受益多多:阳光会把你唤醒,促进血清素水平的上升,调节你的生物钟。这样的睡眠后活动,不仅能让你在夜间睡得更香,也能让你拥有一个更美好的白天。随着工作习惯的改变,我们社会中的在家工作者越来越多(据报告,2014年英国境内在家工作者的人数为420万,占职员总数的13.9%;而1998年这一人数仅为270万)[3]。对于这些在家工作的人来说,到户外好好走走、呼吸一下新鲜空气、沐浴在阳光下,是一项极佳的睡眠后、工作前例行程序。
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适度的脑力挑战
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在早上,应该循序渐进地把你的大脑慢慢发动起来。因此,一些锻炼脑力的简单行为,比如听听广播、熨烫衬衣或做一些别的家务,都能够帮上忙。在上班路上看看书报新闻或听听播客,都是开始新的一天、再度融入这个世界的好办法。
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睡眠类型
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可想而知,睡眠类型在很大程度上影响着早晨的状态。对晚睡星人来说,睡眠后例行程序更加重要。这是因为,早起星人醒来前的最后一个睡眠周期相对较浅,因此早上是他们状态最佳的时候。晚睡星人用在睡眠后例行程序上的时间越接近90分钟,对他们越有利,尽管这似乎违反直觉,因为本来他们可以利用这段时间在床上多睡一会儿。要注意那些和你睡眠类型不同的同事,别让他们搞砸了你的上午,同时你又搞砸了他们的下午,或是相反。在办公桌上放一盏日光灯,可以略加补救。
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偷懒假
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如果你偏爱在休假日睡懒觉,那么当你因为工作繁忙经历了特别艰难的一周(或一个加班到深夜的晚上)之后,在那个你很想抱着电视机、休个偷懒假的早上,R90方案中的固定起床时间很可能就成了第一个牺牲品。但其实没有必要——你仍然可以将这些例行程序融入你的生活中,与生物钟保持协调一致。
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你仍然应该设好闹钟,并在固定的起床时间起床,然后完成一些简单的、尚能完成的睡眠后例行程序。也许你可以略去体育锻炼,但仍然可以在醒来后马上上个洗手间、沐浴一下阳光,并慢慢享用早餐,然后回到床上继续休息。这样的话,你做了你能做的事,并和你的昼夜节律保持了一致;同时,你也做了你想做的事——你没有做出太大的牺牲,也没有为了坚持R90方案而剥夺了生活的乐趣。即便是那些职业运动员,也会有这样的日子(当然,通常是在一次比赛之后)。此外,有的时候,没有什么比窝在被子里来一场电影马拉松(1)更好——只要我们能够掌控它,不让它给我们的自然节奏带来太大的干扰。尽可能地只把卧室当成睡觉休息的地方,是非常重要的一点。
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睡眠革命:如何让你的睡眠更高效 高效睡眠
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我们无法掌控睡觉时的举动,但却能够掌控睡眠前和睡眠后的一切举动。让睡眠前后的例行程序融入日常生活之中,在一开始似乎并不容易,特别是在时间本来就很紧张的时候。但是,只要对日程安排做出一些小小的改动,做到这些其实并不困难。
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这样做的好处可以用一个词概括:高效。睡眠前例行程序能让我们准备好进入一个个睡眠周期,从而能够通过睡眠获得最佳的修复,哪怕睡眠时间实际上缩短了。它给我们带来了自由和灵活,可以按照需求晚一点儿睡觉;让我们充满自信,明白能“下载”自己的白天,并尽己所能驱除那些徘徊不去、有害无益的想法,这样就不会辗转难眠、徒然浪费宝贵时间。
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而睡眠后例行程序能让我们在新的一天更有效率。尽管完成这一系列程序,需要花一点儿时间,但随后投入到工作中或社交中去时能更加清醒、更加从容。因此,我们最大化地利用了这些例行程序,可以头脑清醒地参加早上9点的约见,而不必匆匆忙忙疲于奔命并且喝下大量咖啡。
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随着将这一系列睡眠后例行程序纳入每天的日程,我们会逐渐发现自己完全可以坚持下去。如果你固定的起床时间是早上7点半,那么当有人提出8点半约见时,你可以礼貌地建议改成9点,这样你就有90分钟的时间进行准备。如果对方不愿让步,那么60分钟的起床后准备时间也勉强可以接受。但是再少的话——比如8点约见,你的准备时间就太短了,会措手不及。如果真的遇到这种情况,你就只能减少整整一个睡眠周期,在6点起床。这些决定也会随后渗透到你生活中的其他方面。
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如果你要赶飞机,得在清晨开车去机场,你就该做出选择了。你可以跳下床,穿上衣服,开车到机场,也可以做出特别的选择,将起床时间提前一个睡眠周期(从7点半提前到6点)。如果选择了后者,你更可能把车速控制在最高车速之内,因为你没有那么心急火燎,而且头脑也更加清醒,尽管起床时间早了些。你已经补充了营养和水分,上过了厕所,锻炼过身体、沐浴过阳光(无论是照射自然的阳光,还是在日光灯下沐浴日光),你的身体想要先做这些事再上车,而不是直接跳上车,驱车狂奔。在机场接到朋友后,你能更自如地和他交谈。如果你到达机场时,觉得有什么地方让你不太满意——比如有个包裹没人照管,你能对此做出更明智的决定,更好地处理它们。
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