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适度的脑力挑战
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在早上，应该循序渐进地把你的大脑慢慢发动起来。因此，一些锻炼脑力的简单行为，比如听听广播、熨烫衬衣或做一些别的家务，都能够帮上忙。在上班路上看看书报新闻或听听播客，都是开始新的一天、再度融入这个世界的好办法。
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睡眠类型
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可想而知，睡眠类型在很大程度上影响着早晨的状态。对晚睡星人来说，睡眠后例行程序更加重要。这是因为，早起星人醒来前的最后一个睡眠周期相对较浅，因此早上是他们状态最佳的时候。晚睡星人用在睡眠后例行程序上的时间越接近90分钟，对他们越有利，尽管这似乎违反直觉，因为本来他们可以利用这段时间在床上多睡一会儿。要注意那些和你睡眠类型不同的同事，别让他们搞砸了你的上午，同时你又搞砸了他们的下午，或是相反。在办公桌上放一盏日光灯，可以略加补救。
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偷懒假
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如果你偏爱在休假日睡懒觉，那么当你因为工作繁忙经历了特别艰难的一周（或一个加班到深夜的晚上）之后，在那个你很想抱着电视机、休个偷懒假的早上，R90方案中的固定起床时间很可能就成了第一个牺牲品。但其实没有必要——你仍然可以将这些例行程序融入你的生活中，与生物钟保持协调一致。
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你仍然应该设好闹钟，并在固定的起床时间起床，然后完成一些简单的、尚能完成的睡眠后例行程序。也许你可以略去体育锻炼，但仍然可以在醒来后马上上个洗手间、沐浴一下阳光，并慢慢享用早餐，然后回到床上继续休息。这样的话，你做了你能做的事，并和你的昼夜节律保持了一致；同时，你也做了你想做的事——你没有做出太大的牺牲，也没有为了坚持R90方案而剥夺了生活的乐趣。即便是那些职业运动员，也会有这样的日子（当然，通常是在一次比赛之后）。此外，有的时候，没有什么比窝在被子里来一场电影马拉松(1)更好——只要我们能够掌控它，不让它给我们的自然节奏带来太大的干扰。尽可能地只把卧室当成睡觉休息的地方，是非常重要的一点。
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睡眠革命：如何让你的睡眠更高效 高效睡眠
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我们无法掌控睡觉时的举动，但却能够掌控睡眠前和睡眠后的一切举动。让睡眠前后的例行程序融入日常生活之中，在一开始似乎并不容易，特别是在时间本来就很紧张的时候。但是，只要对日程安排做出一些小小的改动，做到这些其实并不困难。
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这样做的好处可以用一个词概括：高效。睡眠前例行程序能让我们准备好进入一个个睡眠周期，从而能够通过睡眠获得最佳的修复，哪怕睡眠时间实际上缩短了。它给我们带来了自由和灵活，可以按照需求晚一点儿睡觉；让我们充满自信，明白能“下载”自己的白天，并尽己所能驱除那些徘徊不去、有害无益的想法，这样就不会辗转难眠、徒然浪费宝贵时间。
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而睡眠后例行程序能让我们在新的一天更有效率。尽管完成这一系列程序，需要花一点儿时间，但随后投入到工作中或社交中去时能更加清醒、更加从容。因此，我们最大化地利用了这些例行程序，可以头脑清醒地参加早上9点的约见，而不必匆匆忙忙疲于奔命并且喝下大量咖啡。
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随着将这一系列睡眠后例行程序纳入每天的日程，我们会逐渐发现自己完全可以坚持下去。如果你固定的起床时间是早上7点半，那么当有人提出8点半约见时，你可以礼貌地建议改成9点，这样你就有90分钟的时间进行准备。如果对方不愿让步，那么60分钟的起床后准备时间也勉强可以接受。但是再少的话——比如8点约见，你的准备时间就太短了，会措手不及。如果真的遇到这种情况，你就只能减少整整一个睡眠周期，在6点起床。这些决定也会随后渗透到你生活中的其他方面。
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如果你要赶飞机，得在清晨开车去机场，你就该做出选择了。你可以跳下床，穿上衣服，开车到机场，也可以做出特别的选择，将起床时间提前一个睡眠周期（从7点半提前到6点）。如果选择了后者，你更可能把车速控制在最高车速之内，因为你没有那么心急火燎，而且头脑也更加清醒，尽管起床时间早了些。你已经补充了营养和水分，上过了厕所，锻炼过身体、沐浴过阳光（无论是照射自然的阳光，还是在日光灯下沐浴日光），你的身体想要先做这些事再上车，而不是直接跳上车，驱车狂奔。在机场接到朋友后，你能更自如地和他交谈。如果你到达机场时，觉得有什么地方让你不太满意——比如有个包裹没人照管，你能对此做出更明智的决定，更好地处理它们。
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在体育竞技场中，这些决定能够带来一些实时的微弱优势——比如跑快了千分之二秒。对于一个要在早晨比赛的晚睡型短跑选手来说，早上他的状态并不太好，是否进行一系列睡眠后例行程序，将会带来获得铜牌和名列第四的区别，而第四名就与奖牌失之交臂了。如果两名运动员原本不相上下，但其中一个清醒地知道在训练时不能把自己逼得太紧，而他的竞争对手由于缺乏行之有效的睡眠后例行程序，结果扭伤了小腿，那么他们的较量在站在起跑线上的那一刻，就已经结束了。
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睡眠革命：如何让你的睡眠更高效 睡眠前后的例行程序：智慧睡眠的7个要点
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1．睡眠前后的例行程序将直接影响你睡眠的质量，以及你清醒的一天：如果予以重视，整个白天和整个晚上就会更加高效。
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2．在日间偶尔脱离电子设备，将此作为一种犒劳，并通过这种方式训练你的身体和心灵。
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3．对于晚睡星人来说，睡眠后例行程序至关重要，如果他们不想输给早起星人的话。不要因为青睐于止闹按钮，而轻易放弃这些睡眠后例行程序。
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4．不要在头脑不清醒的时候发送消息！先让自己清醒一点，再去拿手机。
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5．让你的身体感受从温暖到凉爽的变化，有利于带来自然的体温下降。快速洗个温水浴，然后选择较凉爽的睡眠环境，能帮助你达到目的。
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6．在上床前整理你的卧室，放空你的大脑，“下载”你的一天，就不会在该睡觉的时候想东想西、难以入眠。
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