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1700834361 适度的脑力挑战
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1700834363 在早上,应该循序渐进地把你的大脑慢慢发动起来。因此,一些锻炼脑力的简单行为,比如听听广播、熨烫衬衣或做一些别的家务,都能够帮上忙。在上班路上看看书报新闻或听听播客,都是开始新的一天、再度融入这个世界的好办法。
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1700834365 睡眠类型
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1700834367 可想而知,睡眠类型在很大程度上影响着早晨的状态。对晚睡星人来说,睡眠后例行程序更加重要。这是因为,早起星人醒来前的最后一个睡眠周期相对较浅,因此早上是他们状态最佳的时候。晚睡星人用在睡眠后例行程序上的时间越接近90分钟,对他们越有利,尽管这似乎违反直觉,因为本来他们可以利用这段时间在床上多睡一会儿。要注意那些和你睡眠类型不同的同事,别让他们搞砸了你的上午,同时你又搞砸了他们的下午,或是相反。在办公桌上放一盏日光灯,可以略加补救。
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1700834369 偷懒假
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1700834371 如果你偏爱在休假日睡懒觉,那么当你因为工作繁忙经历了特别艰难的一周(或一个加班到深夜的晚上)之后,在那个你很想抱着电视机、休个偷懒假的早上,R90方案中的固定起床时间很可能就成了第一个牺牲品。但其实没有必要——你仍然可以将这些例行程序融入你的生活中,与生物钟保持协调一致。
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1700834373 你仍然应该设好闹钟,并在固定的起床时间起床,然后完成一些简单的、尚能完成的睡眠后例行程序。也许你可以略去体育锻炼,但仍然可以在醒来后马上上个洗手间、沐浴一下阳光,并慢慢享用早餐,然后回到床上继续休息。这样的话,你做了你能做的事,并和你的昼夜节律保持了一致;同时,你也做了你想做的事——你没有做出太大的牺牲,也没有为了坚持R90方案而剥夺了生活的乐趣。即便是那些职业运动员,也会有这样的日子(当然,通常是在一次比赛之后)。此外,有的时候,没有什么比窝在被子里来一场电影马拉松(1)更好——只要我们能够掌控它,不让它给我们的自然节奏带来太大的干扰。尽可能地只把卧室当成睡觉休息的地方,是非常重要的一点。
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1700834379 睡眠革命:如何让你的睡眠更高效 高效睡眠
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1700834381 我们无法掌控睡觉时的举动,但却能够掌控睡眠前和睡眠后的一切举动。让睡眠前后的例行程序融入日常生活之中,在一开始似乎并不容易,特别是在时间本来就很紧张的时候。但是,只要对日程安排做出一些小小的改动,做到这些其实并不困难。
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1700834383 这样做的好处可以用一个词概括:高效。睡眠前例行程序能让我们准备好进入一个个睡眠周期,从而能够通过睡眠获得最佳的修复,哪怕睡眠时间实际上缩短了。它给我们带来了自由和灵活,可以按照需求晚一点儿睡觉;让我们充满自信,明白能“下载”自己的白天,并尽己所能驱除那些徘徊不去、有害无益的想法,这样就不会辗转难眠、徒然浪费宝贵时间。
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1700834385 而睡眠后例行程序能让我们在新的一天更有效率。尽管完成这一系列程序,需要花一点儿时间,但随后投入到工作中或社交中去时能更加清醒、更加从容。因此,我们最大化地利用了这些例行程序,可以头脑清醒地参加早上9点的约见,而不必匆匆忙忙疲于奔命并且喝下大量咖啡。
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1700834387 随着将这一系列睡眠后例行程序纳入每天的日程,我们会逐渐发现自己完全可以坚持下去。如果你固定的起床时间是早上7点半,那么当有人提出8点半约见时,你可以礼貌地建议改成9点,这样你就有90分钟的时间进行准备。如果对方不愿让步,那么60分钟的起床后准备时间也勉强可以接受。但是再少的话——比如8点约见,你的准备时间就太短了,会措手不及。如果真的遇到这种情况,你就只能减少整整一个睡眠周期,在6点起床。这些决定也会随后渗透到你生活中的其他方面。
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1700834389 如果你要赶飞机,得在清晨开车去机场,你就该做出选择了。你可以跳下床,穿上衣服,开车到机场,也可以做出特别的选择,将起床时间提前一个睡眠周期(从7点半提前到6点)。如果选择了后者,你更可能把车速控制在最高车速之内,因为你没有那么心急火燎,而且头脑也更加清醒,尽管起床时间早了些。你已经补充了营养和水分,上过了厕所,锻炼过身体、沐浴过阳光(无论是照射自然的阳光,还是在日光灯下沐浴日光),你的身体想要先做这些事再上车,而不是直接跳上车,驱车狂奔。在机场接到朋友后,你能更自如地和他交谈。如果你到达机场时,觉得有什么地方让你不太满意——比如有个包裹没人照管,你能对此做出更明智的决定,更好地处理它们。
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1700834391 在体育竞技场中,这些决定能够带来一些实时的微弱优势——比如跑快了千分之二秒。对于一个要在早晨比赛的晚睡型短跑选手来说,早上他的状态并不太好,是否进行一系列睡眠后例行程序,将会带来获得铜牌和名列第四的区别,而第四名就与奖牌失之交臂了。如果两名运动员原本不相上下,但其中一个清醒地知道在训练时不能把自己逼得太紧,而他的竞争对手由于缺乏行之有效的睡眠后例行程序,结果扭伤了小腿,那么他们的较量在站在起跑线上的那一刻,就已经结束了。
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1700834397 睡眠革命:如何让你的睡眠更高效 睡眠前后的例行程序:智慧睡眠的7个要点
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1700834399 1.睡眠前后的例行程序将直接影响你睡眠的质量,以及你清醒的一天:如果予以重视,整个白天和整个晚上就会更加高效。
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1700834401 2.在日间偶尔脱离电子设备,将此作为一种犒劳,并通过这种方式训练你的身体和心灵。
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1700834403 3.对于晚睡星人来说,睡眠后例行程序至关重要,如果他们不想输给早起星人的话。不要因为青睐于止闹按钮,而轻易放弃这些睡眠后例行程序。
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1700834405 4.不要在头脑不清醒的时候发送消息!先让自己清醒一点,再去拿手机。
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1700834407 5.让你的身体感受从温暖到凉爽的变化,有利于带来自然的体温下降。快速洗个温水浴,然后选择较凉爽的睡眠环境,能帮助你达到目的。
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1700834409 6.在上床前整理你的卧室,放空你的大脑,“下载”你的一天,就不会在该睡觉的时候想东想西、难以入眠。
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