1700834532
无论这一时段你在哪儿工作，给自己增加一点儿光照。你的效率已经在下降了，需要休整一番。你需要一点推动力，助你顺利度过下午3点前后的倦怠期。
1700834533
1700834534
1700834535
1700834536
1700834538
睡眠革命：如何让你的睡眠更高效 休息片刻
1700834539
1700834540
利用好日间的这两个休憩时机，将给你带来无穷信心，减轻睡眠压力，让你晚上可以晚点儿睡觉，并且不必为睡眠不足而过度担忧。就算某天在半夜醒来也不必担心，因为你知道还可以在明天日间小睡片刻，加以补救。从长远来看，这些日间小睡并不能代替夜间的睡眠。因此R90方案给出的建议是，每周你至少应该确保，有4个晚上获得了理想的睡眠周期。但这些日间小睡能和你的生理节律保持协调，补充夜间睡眠周期、促进身心的全面修复，并让你保持良好的精神状态和较高的工作效率。
1700834541
1700834542
“睡眠”并不仅仅指生理的睡眠，也包括给予大脑一个在24小时中得到修复的机会。在一个白天中，存在两个日间小睡的最佳时机。但是，如果我们希望身体和大脑能够发挥最佳状态，得见缝插针地抓住一天之中的每个微小机会。
1700834543
1700834544
见缝插针地利用好这些休息时间至关重要。在体育界中，人体对休息的生理需求极为明显：如果我们在一个训练单元中，让运动员做了一个强度特别大的练习，那么他们需要休息一会儿，才能进入下一个训练单元。但是我们的大脑也需要休息，这点也很重要。我们的大脑需要定时休息，才能更好地整合加工信息。如果一直缺乏休息，我们将无法集中注意力。在这一点上，那些优秀运动员也和普通人一样，也会出现注意力涣散，甚至感到乏味无聊的时候。无论多么优秀的运动员，如果让他长时间地做同一个练习，他的注意力早晚都会无法集中。
1700834545
1700834546
根据著名的“一万小时定律”，想要完全掌握一门技能、成为一个领域的专家，你必须专注于这一领域、勤加练习，锤炼一万个小时。瑞典心理学家K．安德斯·埃里克森，正是这一理论的奠基人。他阐述道：
1700834547
1700834548
许多领域的一流专家，只能不间断地坚持1小时左右的练习……不少优秀的音乐家和运动员声称，妨碍他们不断锤炼技艺的罪魁祸首是，他们无法始终保持专注练习所需的高度注意力。[6]
1700834549
1700834550
对于大多数人来说，我们日常所做的那些事情并没有那么重大，不足以用“锤炼”来形容。但道理是相通的。我们无法始终保持工作所需的高度注意力，因此，如果缺少休息，工作效率迟早会出现下降。我们会感到疲惫并备感受挫。
1700834551
1700834552
暂停一会儿，休息片刻吧。如果你可以每工作1小时就休息片刻，那就照这样做。但对许多人来说，这有点儿不切实际。但是，如果秉着R90方案的精神，尝试每隔90分钟休息片刻，似乎还是有可能的。对于大多数办公室白领来说，每隔90分钟找个理由离开办公桌一会儿，这似乎并不是什么难事儿。即便你在商店或工厂车间里工作，或者干的是别的对工作时间有诸多限制的工作，每隔90分钟休息一会儿，总比每隔1小时休息一会儿来得容易一些。
1700834553
1700834554
什么？你没有时间休息？那就挤出时间来休息。休息过后，你将拥有更高的效率和更集中的注意力。你并不需要太长时间的休息。站起来去倒一杯水，去上个洗手间（即便你并没有这个需要），跑出去几分钟，站起来和同事聊会儿天，或者打个电话。做什么其实并不重要，关键是要暂时离开你的办公环境一会儿，抛开工作片刻，让大脑能够得到一个修复时机。如果你整天坐在办公桌前，那么离开一会儿，一定能给你的身体带来诸多益处。
1700834555
1700834556
你可以试着做出一些小小的调整，找到更多的休息机会。没有人会阻止你倒水喝，所以，不要一次加满2升水，然后坐在办公桌前一动不动。每次只倒一小杯水，这样你就可以经常去加水。
1700834557
1700834558
我们可以让这样的休息片段发挥日间小睡的功用，即让我们的思绪暂时远离我们的办公环境，让思想开一会儿小差。这样每隔90分钟一次的“大脑休息”，能让你再度回到办公桌后的表现大幅提升，并让你的压力水平大幅降低。如果你能在一天中多次这样休息，那么效果就能叠加，让你的下午和黄昏不再那样困倦难当。这样的休息片段，也有助于你“下载”你的一天，并助你在潜意识中消化吸收你正在做的事，并将它们归档保存。每过90分钟休息片刻，并在必要时打个小盹儿（插入可控修复期），让多次休整实现叠加的效果。
1700834559
1700834560
如果你并不是某一次会议或者小组讨论的关键人物，那么也可以利用开会或小组讨论的时间退居幕后，让大脑休息片刻。只要稍加练习，你就可以做到。你完全可以睁着眼睛，在人满为患的会议室中获得高效的休息——几乎就像日间小睡一样，而旁人根本不知道你在做什么。
1700834561
1700834562
你可以和同事聊聊昨晚的足球比赛，或者昨晚观看的电视节目，这样的聊天并不需要你全神贯注。现在正是聊天的好时机。愉悦轻松的聊天，是大脑休息的绝佳时机。而且当你的聊天对象说话的时候，你总是可以开会儿小差，天马行空一番。
1700834563
1700834564
你也可以用办公桌上的头戴式耳机，打开冥想应用，听一段冥想音乐或是别的，把注意力转移一两分钟。我会把一块和我颇有渊源的、经过抛光的宝石带在身边。当我需要休息片刻时，就会把手伸进口袋，把它握在手中，然后走一会儿神，给大脑一个休息的机会。这时，你甚至还可以和我说话——你压根儿就不会知道，我在做什么。
1700834565
1700834566
用手机设置90分钟的定时，提醒自己定时休息。它会让你逐渐了解90分钟到底有多长，不久之后，你就不再需要定时器了。你能自然而然地知道，是时候暂停手中的工作休息一会儿了。
1700834567
1700834568
你很快会发现，你的一整天——而不仅仅是晚上——可以被分解成一个个90分钟时长的周期。你可以利用这些周期，让你的活跃期和修复期彼此协调。夜间的睡眠周期、睡眠前和睡眠后的例行程序、日间小睡，还有这些零散的休息片段——有了这些，你的一天就不再是连续的拼命、拼命、再拼命，然后倒在床上睡上8个小时或更少时间，无奈地让一切又周而复始。
1700834569
1700834570
在进行休息时，你可以发挥一些自己的创意，利用这些休息时段，让关键睡眠修复指标中的一些其他元素也能连带受益。比如，每隔90分钟脱离那些电子设备片刻。正如你在睡眠前后暂时远离它们一样，这样做是对身心的一种犒劳。你可以先从5分钟开始，然后逐渐延长到20分钟。这样，在每90分钟里，你只有70分钟需要盯着那些电子邮件、社交媒体、提示消息和短消息。如果在那20分钟里突然想发一条短消息，你不妨先把内容拟好，晚一点再把它发出去。你绝不会在一天中的某些时段，因为晚了20分钟回复电邮而失去朋友或影响工作。掌控这些休息时段能增强你的信心，不失为一种极好的训练，从而助你在夜间睡眠前的准备阶段，真正远离那些电子设备。
1700834571
1700834572
1700834573
1700834574
1700834576
睡眠革命：如何让你的睡眠更高效 你若不打盹儿，就会输得很惨
1700834577
1700834578
日间小睡向来背负着恶名，喜欢白日打盹儿的人常常被贴上懒惰、好逸恶劳的标签。就连西班牙也在考虑逐步取消日间午睡制度。不少公司的员工福利项目已经取得了进展，但在对待脑力和体力修复的态度方面，还有很多公司仍然停留在蒙昧黑暗的年代中裹足不前，这样的局面必须结束。有一句糟糕的俚语是这样说的，“你若打盹儿，就输了”(2)。一些懂得把握良机的商人对此深以为然。但是，如果你也拘泥于这句话，就会精疲力尽、举步维艰。人体身心修复的实际情况是，你若不打盹儿，就会输得很惨。
1700834579
1700834580
据英国交通部统计，约有1/4发生在主干道上的交通事故和各种睡眠问题有关[7]，而一份美国的报告则强调了车祸时间和与睡眠相关的交通事故之间的关联性。[8]凌晨2—6点以及下午2—4点（午后倦怠期）往往是此类交通事故的高发时段，即便当事者并不存在睡眠剥夺的情况。这一事实其实并不足为奇。
1700834581
[
上一页 ]
[ :1.700834532e+09 ]
[
下一页 ]