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睡眠革命：如何让你的睡眠更高效 说说枕头
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如果你在鞋店看到了自己喜欢的鞋子，会先问问有没有适合你的尺寸，如果店家回答没有，那么就只剩下一个选择。你绝不会考虑买小一号的鞋，因为穿上小鞋走路会痛；也可以买大一号，在里面加双鞋垫。
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枕头能弥补床垫的不足，就像鞋垫能弥补鞋子尺寸上的缺憾。床垫太硬的时候，使用枕头能填补脑袋和床垫之间的空隙。床垫太软的时候，枕头会让我们的脑袋更加远离平衡点，引发姿势问题。如果睡觉时垫着两个或者更多枕头，很可能你的床垫真的很硬。要不然，你就在给自己积累麻烦。
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你可以购买记忆海绵枕、羽毛枕、涤纶枕、止鼾枕，或者寝具商人最喜欢给枕头贴上的标签——矫形枕头。有的枕头使用的纤维织物和填充料充满异域情调（西伯利亚鹅绒），有的枕头的材质是最普通的人造纤维（但套上枕套后，看上去都差不多）。无论枕头商人开出多高的价格，枕头的功用万变不离其宗——补偿床垫的不足。
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如果选对了床垫，那么枕头完全是多余的。但是积习难改。我们喜欢枕头——我们习惯使用枕头。我们喜欢枕着枕头睡觉，喜欢在上床前把枕头摆摆正、拍拍松。翻来覆去难以入眠时，我们喜欢和枕头较劲，把枕头捶打一番。一个薄薄的枕头就足够了，如果你的床垫软硬合适，枕头会受压缩小、合乎使用。一个昂贵的颈托矫形枕头可能会带来问题，而一个廉价的涤纶枕头相比之下有可能反而更适合。
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睡眠革命：如何让你的睡眠更高效 特大号的我
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在那对年轻夫妇挑选床垫时，他们犯了很多错误。但在踏入寝具店之前，他们也许已经犯下了最大的错误——在他们决定买一张双人床的时候。
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我们幼年时的第一张床通常是一张标准尺寸的单人床，3英尺（90厘米）宽、6.3～6.6英尺（190～200厘米）长。在青少年时代和成年早期，我们也许仍然睡着单人床，但通常会在离家独立生活时，换一张双人床。
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一张双人床有4.6～4.7英尺（140～143厘米）宽。就算你不是数学家，也能算得出这根本不是单人床双倍的尺寸。如果说，在你的大半生中，仍将继续享有与一张单人床等同的空间，那么你的另一半呢，难道只能拥有50厘米的空间吗？你认为这样还能保证睡眠质量吗？
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无论商标上写着什么，寝具零售商只销售一种真正的双人床，叫作特大号（super king）床——这样的命名听上去够豪奢，勾起了你的购买欲。特大号床有6英尺宽（180厘米），正是单人床宽度的两倍。如果你真的重视睡眠、重视你和伴侣的感情，并且你的房间能放得下的话，这绝对是你应该考虑的最小号床。特大号床提供了两人并肩而睡的睡眠空间，而所谓的双人床（double），只适合一个人睡。
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如果你的卧室能放下一张特大号床，但这意味着你得搬走你的床头柜，那就搬走床头柜。因为床的大小更加重要。如果你的床太小，并且无力承担换床的费用，那就把床也搬走，把新买的床垫直接放在地板上。那对夫妇把一半的预算花在了床架上。绝大多数网上信息都会建议你，把更多的钱花在床垫而非床架上，但其实你完全可以把所有的钱都花在买床垫上。我自己根本不用床架，只用床垫。床架基本上就是一个花哨的摆设，一个让卧室看上去更悦目的玩意儿。只要地面结实、平整、能放床垫，也不必在乎它是什么材质，你可以使用时髦、别致、低成本的木托盘，也可以使用地板。许多运动员喜欢睡在地板上的寝具套装中，因为这样更凉爽（热气会上升）。
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我们床上拥有的空间越小，就越可能打扰到我们的伴侣。深更半夜，一只胳膊或一条腿突然架在了你的身上；你的伴侣在你身旁翻了个身、碰了碰枕头；你的伴侣呼出的气息直扑向你——这一切都会把你吵醒，阻止你进入深睡眠阶段，而深睡眠是你身心所迫切需要的。
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睡眠革命：如何让你的睡眠更高效 准备一套寝具套装
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2009年，时任英国自行车队主教练的谢恩·萨顿，介绍我认识了马特·帕克——边际增益的提出者。他们搜索了一些有关睡眠的专业方法，有的是纯学术的，有的是临床性的。但这些方法由于过于侵犯隐私或太不实际，都难以实际运用。于是我和马特密切合作，采用我多年总结出来的方法、诀窍和干预措施，看看是否能改善运动员的睡眠、取得理想成效。随后，我将这一修改后的身心修复方法，介绍给了戴夫·布雷斯福德和他的庞大团队，这一团队中有来自世界各地的最优秀的教练和运动科学专家。他们的反应是：“这一套真的有效果。”
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与自行车队合作让人兴奋。天空车队在英国自行车协会——英国自行车运动的管理机构——有重大投资，这让他们能够组织起一个专业自行车队，并且和包括布拉德利·威金斯在内的一些顶级骑手签约。他们雄心勃勃，一心想让英国的自行车选手在环法自行车赛中夺冠。
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为了实现这一目标，天空车队重视每一个细节。从比赛用车、车手的健康情况、车赛的策略这些显而易见的要素，到心理战术、预防感冒病毒——咳嗽着坚持参加体能消耗极大的环法自行车赛，简直毫无意义——等一些容易被忽视的细节，他们都没有掉以轻心。当然，还包括选手的睡眠状况，这些都是他们的边际增益法的有机组成要素。他们力求不忽视任何一个要素并加以改善提高，哪怕在某一方面只提高了1％。积少成多带来的改变，绝对不容小觑。
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我为他们列出了那些关键睡眠修复指标，让车队的每个成员，而不仅仅是赛车手，都了解了根据睡眠周期进行睡眠的重要性，了解了如何利用休息时间修复身心、如何利用家中的环境改善睡眠。我根据R90方案训练他们，还知道我能产生更大的影响。
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边际增益的其他要素，都是固定不变的。赛车手们的饮食方案始终没变。他们骑着同一辆自行车、穿戴着同样的设备，但参加环法自行车赛的每个晚上都会住在不同的宾馆房间中，躺在不同的床上。于是我为赛车手们设计并制作了R90寝具套装，让他们每晚都能使用为他们量身定做的寝具睡个好觉。
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这个寝具套装，大致就是一张可携带的单人床。根据选手个人情况的不同，它由2～3层黏弹泡沫组成，外面包着一层可拆卸、可机洗的外罩，还配有一个薄薄的枕头，一套羽绒被、床单和枕套。所有这些东西，都可以装在一个特别设计的背包中，几秒钟的时间就能准备好，因此只要将它们对半折叠、装入背包、拉上拉链，就能带着出门了。需要使用时，只需要将包带入房间中，拉开拉链，把这套东西放在需要的地方——放在床架上（我们会移除上面的床垫）或直接放在地板上，就可以使用了。
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