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睡眠革命:如何让你的睡眠更高效 准备一套寝具套装
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2009年,时任英国自行车队主教练的谢恩·萨顿,介绍我认识了马特·帕克——边际增益的提出者。他们搜索了一些有关睡眠的专业方法,有的是纯学术的,有的是临床性的。但这些方法由于过于侵犯隐私或太不实际,都难以实际运用。于是我和马特密切合作,采用我多年总结出来的方法、诀窍和干预措施,看看是否能改善运动员的睡眠、取得理想成效。随后,我将这一修改后的身心修复方法,介绍给了戴夫·布雷斯福德和他的庞大团队,这一团队中有来自世界各地的最优秀的教练和运动科学专家。他们的反应是:“这一套真的有效果。”
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与自行车队合作让人兴奋。天空车队在英国自行车协会——英国自行车运动的管理机构——有重大投资,这让他们能够组织起一个专业自行车队,并且和包括布拉德利·威金斯在内的一些顶级骑手签约。他们雄心勃勃,一心想让英国的自行车选手在环法自行车赛中夺冠。
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为了实现这一目标,天空车队重视每一个细节。从比赛用车、车手的健康情况、车赛的策略这些显而易见的要素,到心理战术、预防感冒病毒——咳嗽着坚持参加体能消耗极大的环法自行车赛,简直毫无意义——等一些容易被忽视的细节,他们都没有掉以轻心。当然,还包括选手的睡眠状况,这些都是他们的边际增益法的有机组成要素。他们力求不忽视任何一个要素并加以改善提高,哪怕在某一方面只提高了1%。积少成多带来的改变,绝对不容小觑。
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我为他们列出了那些关键睡眠修复指标,让车队的每个成员,而不仅仅是赛车手,都了解了根据睡眠周期进行睡眠的重要性,了解了如何利用休息时间修复身心、如何利用家中的环境改善睡眠。我根据R90方案训练他们,还知道我能产生更大的影响。
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边际增益的其他要素,都是固定不变的。赛车手们的饮食方案始终没变。他们骑着同一辆自行车、穿戴着同样的设备,但参加环法自行车赛的每个晚上都会住在不同的宾馆房间中,躺在不同的床上。于是我为赛车手们设计并制作了R90寝具套装,让他们每晚都能使用为他们量身定做的寝具睡个好觉。
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这个寝具套装,大致就是一张可携带的单人床。根据选手个人情况的不同,它由2~3层黏弹泡沫组成,外面包着一层可拆卸、可机洗的外罩,还配有一个薄薄的枕头,一套羽绒被、床单和枕套。所有这些东西,都可以装在一个特别设计的背包中,几秒钟的时间就能准备好,因此只要将它们对半折叠、装入背包、拉上拉链,就能带着出门了。需要使用时,只需要将包带入房间中,拉开拉链,把这套东西放在需要的地方——放在床架上(我们会移除上面的床垫)或直接放在地板上,就可以使用了。
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对于赛车手来说,这是一大革新。这意味着他们可以在家使用这一套寝具套装,按照我告诉他们的方法慢慢习惯使用这套设备睡觉。等到比赛时,我们可以把所有赛车手的寝具套装都搬上天空车队的专车。这样,当激烈比赛了一天的赛车手们回到自己的房间休息时,他们知道一切都已布置妥当:后勤人员已经把寝具套装放在了他们的房间中。他们很习惯这套寝具,因为已经用这套寝具睡了好几个星期。早上,他们离开房间后,后勤人员会回到房间把寝具打包带走。赛车手们知道,第二天晚上,他们仍然会睡在同样的床垫上。每当天空车队到达酒店并开始搬运选手们的寝具套装时,总会引来其他车队选手的好奇目光。这并不仅仅是为了赛车手而准备的,随行的其他车队成员也能使用自己的一套寝具睡觉。这一方案是自上而下全面落实的,目的是让每个人都能更好地扮演自己的角色,创造自己的边际增益。
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2012年环法自行车赛的冠军——布拉德利·威金斯——比赛时睡的床垫,大致上就是这样的几层泡沫塑料。克里斯·霍伊参加2012年的伦敦奥运会时,并没有睡在五星级酒店房间的床上,而是睡在地板上——他的专用寝具上,那是根据他与众不同的身材量身定制的,软硬适中、符合他的人体构造。前往伦敦斯特拉福德的奥运村参加比赛时,他让人用直升机运来了他的专用寝具。他使用这套寝具睡觉,并且两次摘得金牌。
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对于这些运动员还有他们的队友来说,身体健康常常面临威胁,他们每天都需要获得高质量的身心修复。如果他们都不需要那沉重的、有数千支弹簧的床垫,那么本章开头的那对夫妇还有你、我为何需要呢?
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在天空车队的巅峰时期,他们采购各种材料,为每一位运动员量身定制寝具套装。但他们并不是我提供寝具套装的唯一人群,我也与那些没有那么多资金、生活上相对简朴得多的运动员合作,比如一些16—18岁的小轮车赛手,他们的目标是2020年的奥运会,而唯一的资金来源是他们的父母。除此之外,一些狂热的业余赛车手也希望能以适合业余爱好者的价位,获得最佳的身体康复。得让这些人也消费得起。
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循着这些指导职业运动员的原则,我们也能着手准备一套自己的寝具套装。当然,我们并不需要带着寝具满世界地跑——我们需要一个家庭版的,最好是特大号的寝具套装,其中的各个单品可以根据预算自行选择。准备自己的寝具套装,能让我们最大化地利用好夜间的睡眠周期。
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多层床垫
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一些床垫零售商宣称,床垫每过7年即需更换。一些床垫生产商则宣称,他们的床垫能用上10年。就是这样的逻辑,让那对花了1500英镑买床垫的年轻夫妇以为,这相当于每年只花了150英镑。但我宁可你每年花150英镑或者每两年花300英镑购置寝具,如此过上10年,也不建议你一次消费1500英镑。在我担任斯林百兰的营销总监以及英国睡眠协会会长时,我率先提倡人们应该更频繁地更换寝具。当时,一张床垫的平均使用时间超过20年,因此生产商和销售商联合倡议,应该把床垫使用期限缩短到10年。
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然而,即便现在,提供给大众的信息仍然非常模糊:如果我们每过7~10年就要更换床垫,那么为什么这些床垫拥有10年以上甚至终生的质保期?这样做无非是想让你安心,愿意倾尽所有去买一张床垫。
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想想你都在床垫上做了些什么。你在上面做爱,在炎热的夏季,床垫浸满了你们的汗水;在你享受偷懒假,或者周末睡懒觉的时候,你也许把一星半点儿的外卖食品弄在了床垫上;或者,如果你有孩子,他们也许会跳到床上嬉戏打闹,弄得一团糟;一些人甚至会让他们的宠物上床。你的床垫和这么多的体液、毛发和死皮之间,只隔着薄薄的一层床单,你为什么10年都不舍得换床垫呢?你是不舍得床垫上的那些污渍吗?
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不仅仅是表面的损坏,床垫还会随着时间推移而日渐损耗。你刚买回家时簇新的弹力床垫,会随着时间流逝而老化。你的床垫几乎每晚都要连续8小时承受你(以及你的伴侣,如果你有的话)的体重,它的性能当然会逐步下滑。尘螨——我们马上就会提到这种东西,也更喜欢在你的旧床垫上安家。
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你可以循序渐进地逐步建立你的寝具套装,而不是每隔10年换张床垫。我们先从最主要的床垫说起。你可以使用现有的床垫,或者也可以买一张更适合你(还有你的伴侣)体型的新床垫,也许花200~300英镑就够了。接着,你可以在上面铺上几层额外的床垫(5~8厘米厚是最适合的)。如果你现在的床垫并不适合你,这些额外的床垫会改善这种情况,而费用只是更换整张床垫的一个零头。如果你现在用的床垫软硬适中,多加一层也能锦上添花,让你睡得更舒适。
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在这几层床垫上,再放上一个护体枕头。在我制作的寝具套装中,还包括一个可拆卸、可清洗的床垫套,这样就能防止各种污渍沾在床垫上。而大多数商家出售的产品中,那个床垫套是永久缝合在床垫上的,无法清洗。所以,不妨在你的寝具套装中添上一个床垫套,或至少一个床垫保护罩。你完全可以自己使用自己选择的材料——只要这些材料软硬适中就好。你可以做一个量身定制的床垫套。
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如果你的床垫有好几层,那么每隔几年——而不是10年——更换其中的某一层或某几层,就不会让你觉得那么舍不得,因为一层床垫花不了你1500英镑。我们之前说过的那些污渍,还有床垫的天然损耗,也没有那么棘手了,因为污渍和损耗只会影响最上面的几层床垫,你可以频繁地更换它们。
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每逢赛事,我会把那些睡眠寝具和泡沫床垫运往全球各地。我选用的那些高品质黏弹泡沫可以被卷起来塞进包中,因此运输费用并不高。而且,运动员在用过它们之后,可以选择不带回家。这并不是什么用完即丢弃的一次性用品,但如果和1500英镑的床垫相比,显然廉价得多。如果运动员不准备把它们再带回去,可以捐给慈善机构或地方院校,当然也可以把它们带回家。
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床上用品
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